명상138 26. 실리콘 밸리 명상 26. 8주 마음챙김 명상 프로그램 생활 속에서 꾸준히 심신 수련하기 이제 우리는 지금까지 배운 ‘실리콘 밸리 명상’을 토대로 ‘8주 마음챙김 명상’을 수련하고, 이후 자신에게 맞는 프로그램을 스스로 만들어 평생 수련을 하도록 하자. 단 한 번뿐인 소중한 삶을 마음챙김을 통해 보다 현명하고 노련하게 대처해 풍요롭게 살아가길 기원한다. ‘8주 마음챙김 명상’ 개인 수련 프로그램 다음은 MBSR 8주 프로그램 강좌를 들은 수강생이 집에서 CD를 들으면서 연습하는 프로그램이다. 공식 수련은 주로 집에서 일정한 시각에, 비공식 수련은 일상생활을 하면서 하도록 구성돼 있다. MBSR 8주 수련 CD는 우리나라에 ‘마음챙김 명상과 자기치유’(존 카밧진 지음)란 제목으로 출간된 번역본에 별도 CD 4장으로 판매되고 .. 2020. 6. 8. 25. 실리콘 밸리 명상 25. 평생 실천을 준비하기 운동, 긍정적 사고, 명상으로 우울증에 맞설 수 있게 되다 내가 마음챙김 명상에 관심을 갖게 된 계기 7년 전 급작스레 우울증이 찾아왔다. 사실 우울증은 급작스레 찾아오는 병이 아니다. 내 경우는 수십 년간 삶의 ‘전쟁터’에서 싸우다 얻은 상흔(傷痕)의 결과물인 것이다. 극히 소수를 제외하고 지금 50~60대 한국인은 정신적으로 그렇게 건강한 편은 아니라고 본다. 지구상 가장 가난한 나라 중 하나에서 태어나 인류사에 유례없는 속도로 발전해나가는, 너무나 빠른 사회적 변화 속에서 너 나 없이 몸과 마음을 던져 치열하게 살아왔기 때문이다. 우울증의 증상은 직접적으로는 ‘과다한 생각’에서 표출된다. 부정적 생각이 과도하게 내 의식을 장악해 들어오면서 끊임없이 내 자신을 공격한다. .. 2020. 6. 6. 24. 실리콘 밸리 명상 24. 구글의 자비명상 공감대를 형성하여 서로의 행복을 바라다 ‘나처럼/자애심(Just Like Me/Loving Kindness)’ 연습 구글이 사내 팀워크 강화와 바람직한 정신습관 구축을 위해 만든 프로그램이다. 사원 간 공감(共感)을 위해서는 먼저 서로 간의 유사성 인식이 중요하다. 즉 ‘네가 나와 같다면 느낌도 같을 거야(I feel what you feel if you are similar to me)’란 생각이 선행돼야 한다는 것이다. 이런 공감대 바탕 위에서 그 사람에 대한 행복을 기원할 때, 그것을 자주 반복해 정신습관이 될 때 자연히 친절함이 몸에 배어 행동화된다는 것이다. 1. 준비 ● 편안한 자세로 앉아 약 2분간 심호흡을 통해 마음을 가라앉힌다. ● 마음에 두고 있는 누군가를 떠올리.. 2020. 6. 5. 23. 실리콘 밸리 명상 23. 자비명상 수련법 나를 용서하고 사랑하라! 모든 존재에 자비를 보내라! 나 자신에게 보내는 메시지 자비명상은 우선 내 자신에게 먼저 보낸다. 호흡명상을 통해 마음을 가라앉힌 뒤 의식적으로 자신을 향해 사랑과 친절의 느낌을 일으킨다. 간단한 문구, 예컨대 ‘내가 건강하기를’ ‘내가 평안하기를’ ‘내가 행복하기를’ ‘내가 성장하기를’ 등의 간단하면서도 마음을 울리는 문구를 마음속으로 반복해 되뇌어본다. 그런 자신의 모습을 상상하고 심상화(心象化)해본다. 효과는 나타난다. 마음이 따스해진다. 어떤 이는 기쁨과 슬픔의 감정으로 복받쳐 많은 눈물을 흘리기도 한다. 강력한 긍정적 정서가 개발되며, 악의나 원한도 내려놓게 하는 정화효과도 있다. 정신과 의사들은 현대인들이 죄책감과 수치심으로 괴로워한다고 전한다... 2020. 6. 4. 22. 실리콘 밸리 명상 22. 자비명상과 긍정심리의 세계 매일 명상하던 스티브잡스, 사랑의 힘을 깨닫다 냉혹한 성격의 소유자였지만 점차 변화 스티브 잡스가 23세 때 여자친구와의 사이에서 딸이 태어났다. 그러나 그는 부인했다. DNA 검사를 통해 친딸임이 확인됐는데도 부정했다. 법원이 억만장자인 그에게 양육비를 주라고 판결하자 마지못해 법 한도액인 월 385달러만 보냈다. ‘냉혈한’ 스티브 잡스도 이후 산전수전 다 겪으면서 조금씩 바뀌었다. 딸 리사를 인정해 함께 살았고 사랑을 나누기 시작했다. 리사는 잡스가 암 투병으로 2011년 세상을 떠날 때까지 그의 곁을 지켰고 한 푼도 주지 않을 거라던 잡스도 마지막에는 그녀 앞으로 유산을 남겼다. 이제 나이 40이 된 리사는 아버지 잡스와의 숨겨진 이야기를 담은 비망록 ‘스몰 프라이.. 2020. 6. 3. 21. 실리콘 밸리 명상 21. 정서적 통증 치유 명상 공포를 느낄 땐 몸의 감각과 감정에 주의를 돌려라 명상을 통해 상황 통제 능력을 기르다 불안·공포·공황 등 극심한 정신적 통증도 동일한 마음챙김 원리에 의해 치유·극복될 수 있다. 30대 소방관 출신인 D씨는 화재 현장서 겪은 트라우마로 심한 불안증세를 겪고 있었다. 화재 현장에서 방독면을 쓰려고만 하면 호흡이 빨라지고 숨이 막히는 과호흡(過呼吸) 증상을 보여 정상 업무를 할 수 없었다. 그 역시 8주 MBSR 프로그램을 받으면서 첫 주에 호흡을 관찰하는 명상을 배웠다. 처음에는 호흡을 의식할 때마다 현장 생각이 떠올라 제대로 호흡할 수 없었는데 2주간 보디스캔을 통해 호흡을 끈질기게 관찰하는 훈련을 받은 후 조금씩 자신감을 갖게 되었다. 그는 호흡을 하면서 공포감이 떠오를.. 2020. 6. 2. 20. 실리콘 밸리 명상 20. 신체적 통증 치유 명상 보디스캔으로 통증 부위를 '집중' 호흡하라 마음을 알아차리고 신체에 주의 기울이기 미국 MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction·마음챙김 기반 스트레스 감소) 프로그램은 만성 신체적 통증 환자에게 보디스캔(Body Scan·몸 살피기) 명상을 권장한다. 소요시간은 천차만별이다. 숙달되면 몸 전체를 5~10분 정도에 보디스캔할 수도 있다. 그러나 초보자는 20~30분 걸린다. MBSR 프로그램에서 환자들을 위해 실시하는 시간은 약 45분 정도다. 유의할 사항은 보디스캔 도중 마음에 잡념이 들 경우 그것을 ‘알아차린’ 뒤 다시 해당 신체 부위로 주의를 돌려 계속 스캔을 해나가는 것이다. 보디스캔 순서 및 방법 1. 매트를 깐 바닥이나 침대에 눕는다.. 2020. 6. 1. 19. 실리콘 밸리 명상 19. 삶의 고통을 마주할 때 가야할 길 외면하지 말고 다가갈 때 해결책이 나온다 "심장병은 하나님이 내게 준 선물" 성실한 40대 교사 A씨에게 몇 년 전 두통이 찾아왔다. 그는 대수롭지 않게 여기고 두통약을 먹고 견디었다. 1년쯤 뒤 이번에는 위가 아프기 시작했다. 위궤양이라고 생각해 위장약을 먹고 버텼다. 그러던 어느 날 격렬한 가슴통증이 찾아왔다. 결국 의식을 잃은 상태에서 응급실로 실려간 그는 협심증 판정을 받고 서둘러 심장 수술을 통해 간신히 목숨을 건졌다. 돌이켜보면 두통과 복통은 심장병을 알리는 전조(前兆)였다. 회복 후 그는 이렇게 말했다. “심장 발작에 깊이 감사한다. 그것은 하나님이 내게 준 선물이다. 이후 나는 몸이 보내는 메시지를 주의 깊게 경청하기 시작했다." 사실 통증을 좋아할.. 2020. 5. 30. 18. 실리콘 밸리 명상 18. 마음챙김을 통한 스트레스 대응법 행동을 멈추고 심호흡하고 몸감각을 느껴라! 도전감, 통제감, 헌신감 21세기 복잡한 사회에서 우리는 스트레스를 피해갈 수 없다. 근심, 걱정, 불안, 분노, 피로, 굶주림, 추위 등 지속적이고 심각한 스트레스는 신체의 방어기제(면역)를 와해시켜 질병을 유발한다. 그러나 20세기 후반에 등장한 심리신경면역학(psychoneuroimmunology)이나 긍정심리학은 스트레스 자체보다 그것을 ‘어떻게 바라보고 다루어 가느냐’는 대처능력을 더 중요시 여긴다. 대응에 따라 스트레스가 약(藥)이 될 수도, 독(毒)이 될 수도 있다는 얘기다. 이는 필연적으로 인간의 심리(정서) 및 행동(습관)과 연결된다. 스트레스에 강인한 사람들은 대체로 긍정적·안정적·적극적 성향의 소유자들이.. 2020. 5. 29. 이전 1 ··· 9 10 11 12 13 14 15 16 다음
