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명상138

이미지 힐링 : 상상만으로도 심신이 변화 뇌는 상상하는 대로 움직여... 긍정 이미지가 좋은 결과 낸다 이미지 힐링이란? 1. 이미지 힐링은 심상법이라고도 하는데, 최근 심신치유 방법 중의 하나로 주목 받고 있다. 2. 스트레스로 인한 신체적 증상을 치유하는데 이미지 힐링을 적극 도입한 사람은 19세기 프랑스의 약학자 에밀 꾸에다. (1) 꾸에는 어떤 이미지로 치유의 상을 만들고, 이를 통해 신체적, 정서적 반응을 야기해 증상을 치유했다. (2) 꾸에는 이런 이미지의 힘이 의지력의 힘보다 더 강력하다고 믿었다. 의지력에 의해서는 이완 상태로 들어가기 쉽지 않지만, 이미지의 힘에 의해서는 이완감이 쉽게 일어나고 전 신체로 쉽게 퍼져갈 수 있다는 것이다. (3) 꾸에는 우리가 상상하는 대로 현실이 이뤄진다고 강력하게 믿었다. 예컨대 슬픈 일을 상상.. 2020. 5. 7.
한국형 MBSR(마음챙김 스트레스 감소) 프로그램 걷기와 '사랑한다' 읊조리기도 마음챙김 명상 한국형 마음챙김 스트레스 감소(K-MBSR) 프로그램 1. 보디 스캔(몸 살피기)이나 정좌 명상은 가만히 앉거나 누워 있어야 하기 때문에 사람에 따라 불안해 하거나 긴장할 수 있고 불쾌감이 나타날 수도 있는데, 이런 사람에게는 걷기 명상을 권한다. 2. 걷기 명상은 걸을 때의 신체 감각과 균형에 주의의 초점을 두는 것이다. 눈은 정면을 향하고 가능한 한 발 쪽을 내려다보지 말아야 한다. 몸을 움직일 때, 다리를 들어 올릴 때, 신체의 균형을 잡을 때 걸음과 관련 있는 발과 다리의 움직임, 감각에 주의의 초점을 둔다. 3. 매우 느린 속도로 걷기 시작해 익숙해지면 보통 정도의 속도나 평소보다 좀 빠른 속도로 행할 수 있다. 특정 도착 지점을 정하지 않고 하는 게.. 2020. 5. 6.
한국형 MBSR 프로그램 - 보디 스캔 발가락부터 머리까지 신체 감각과 변화를 알아차린다 한국형 마음챙김 스트레스 감소(K-MBSR) 프로그램 2. 몸 살피기(보디 스캔) - 몸 살피기는 마음을 챙겨 깨어 있도록 수련하는 게 주목적이다. - 최소 30분은 해야 하며 몸을 따뜻하게 만들고 하는 게 좋다. - 근육들을 의도적으로 이완시키라고 지시하는 점진적 근육이완 훈련이나 자율훈련과는 다르다. 신체의 어떤 부위에서 긴장이 느껴지면 단지 그걸 알아차리기만 하면 된다. 또 어떤 부위에 아픔이 느껴지면 그 곳에 어떤 종류의 아픔이 있구나 하고 알아차림 하면 된다. - 각 신체부위에서 감각이 느껴진다면 어떤 변화도 시도하지 말고 오직 열린 마음과 호기심을 갖고 살펴보기만 한다. - 신체의 어떤 부위에서 어떤 감각도 느껴지지 않는다면 오직 감각이 없다는.. 2020. 5. 5.
지금 여기서 일어나는 경험을 그저 바라본다-마음챙김 명상 보디 스캔, 하타요가, 건포도 먹기 명상 등 다양 마음챙김 명상 실습-1 마음챙김(mindfulness) - 초기 불교의 마음 수행 전통에서 유래한 명상 수련법의 하나. - 미얀마 등 동남아 국가에서 ‘위빠사나 수행’이란 이름으로 행해지고 있다. - 현재 미국, 영국, 캐나다, 독일, 프랑스 등에서는 만성질환 치료와 스트레스 피해 예방을 목적으로 많이 활용되고 있다. - 지금 여기에서 일어나고 있는 경험에 대해 깨어 있는 마음으로 바라보는 것. - 호흡 명상, 만트라 명상과의 차이: 호흡 명상, 만트라 명상은 어떤 특정 대상에 주의를 집중하는 집중 명상인데 비해, 마음챙김은 감정, 감각, 생각이 변화되는 것을 그냥 바라보기만 한다. - 존 카밧진 미국 매세추세츠대 교수의 정의: 이 순간 일어나고 있는 경.. 2020. 5. 4.
만트라 명상 실습 - 마음에 평화를 가져오는 집중명상 호흡에 집중하면서 '평화' 같은 구절을 읊조린다 만트라 명상 실습 만트라 명상은 몸과 마음에 평화(이완 반응)를 가져오는 집중 명상법이다. 명상을 통한 이완 반응은 두가지를 필요로 한다. 첫번째는 특정한 초점 대상이다. 특정한 화두에 몰두하는 것(선불교), 호흡을 집중적으로 관찰하는 것(기공 수련), 만트라 또는 진언을 반복적으로 읊조리는 것, 특정 근육 활동(108배, 조깅, 수영)을 되풀이 하는 것 등이다. 이런 행위를 반복 관찰하면서 마음의 초점을 맞추면 일상적인 생각이나 걱정거리에 주의가 빼앗기지 않는다. 두번째는 생각을 어지럽히는 것에 대해 반응하지 않고 단지 알아차림만 하는 것이다. 이완 반응을 일으키는 8가지 집중 명상의 조건 1. 주의의 초점이 될 대상, 즉 만트라(단어, 구절 또는 기도문.. 2020. 5. 2.
호흡명상, 공황 증상에 효과 복식호흡, 일상 생활 중 계속 해야 자신의 호흡 패턴을 확인해야 하는 이유 호흡하는 방법에는 가슴 호흡(흉식 호흡)과 복식 호흡(횡격막 호흡, 심호흡, 아랫배 호흡)이 있다. 보통 우리 호흡은 두 가지가 연합돼 있다. 호흡 패턴을 확인하면 스트레스에 대한 자신의 신체, 감정, 정신적 반응 상태를 확인할 수 있다. 가슴 호흡 -얕은 호흡으로, 숨을 들이 마실 때 가슴은 앞으로 나오고 아랫배가 안으로 들어간다. -질병이 생기기 쉬운 불량 호흡이다. -마음이 초조하거나 긴장될 때 가슴 호흡을 한다. -가슴 호흡 때문에 답답함을 느끼고, 불편감이 생기고, 충분하게 공기를 흡입하지 못한다는 불안감을 느끼기도 한다. 복식 호흡(횡격막 호흡) -동양권에서는 단전 호흡이라고도 함. -횡격막이란 폐와 복부를 가르는 근육.. 2020. 5. 1.
청소도 명상이 될 수 있다 명상의 종류 걷기 명상-호흡명상-보디 스캔...목표 따라 선택 다양 명상은 크게 집중 명상과 마음챙김 명상으로 나뉜다. 1. 집중명상(concentration) 불교에서는 지법(止法, samatha)이라고 부른다. 특정 대상이나 활동 또는 특정한 말, 개념에 마음의 초점을 두는 명상이다. 명상 중 마음의 초점이 대상에서 벗어날 수 있는데, 일차적으로 알아차린 뒤 초점을 대상으로 다시 돌리면 된다. 이 때 너무 급하게 하거나 마음의 방황에 대해 스스로 어리석다고 화를 내면 안 된다. (1) 소리 명상 계곡의 물 소리, 폭포 소리, 파도 소리, 숲의 바람 소리, 새 소리, 사찰의 종 소리, 북 소리에 집중하는 명상이다. 집중을 위해 눈을 감는다. (2) 시각 명상 펄럭이는 촛불, 장작 불의 불꽃, 벽시계의 추, 달마상,.. 2020. 4. 30.
명상 효과를 극대화 하려면 어떻게 해야 할까 하루 10~15분씩 4주만 하면 습관이 된다 명상 효과를 극대화 하려면 어떻게 해야 할까 1.명상이 시간 낭비라는 편견을 버려라. 명상을 하면 신체적, 심리적, 영적 이익을 얻는다는 게 현대 과학에 의해서도 증명됐다. 2.명상은 의무나 강요로 하는 것이 아니다. 명상은 스스로 원해서 할 때 가장 효과가 크다. 3.명상을 경쟁하듯 하지 마라. 얼마나 오래 하나, 혈압이 얼마나 더 떨어졌나, 흥미로운 경험을 누가 더 많이 했나 등을 놓고 타인과 경쟁하면 몸과 마음이 더 긴장하기 때문에 역효과가 생긴다. 4.겸손한 태도를 지니자. 명상을 했다고 그 효과를 과장하거나 남을 비판하면 안된다. 5.마음이 성급해졌을 때는 명상을 하지 않아도 된다. 명상 초보자의 경우 스트레스가 심할 때는 명상을 해도 효과를 얻기 힘.. 2020. 4. 29.
명상의 이완 반응으로 스트레스 통증 줄인다 마음이 편안해지며 근육이 이완된다 이완 반응이란? 과도한 스트레스나 초조감, 과민성 적개심, 불안, 우울과 같은 부정적 심리 상태가 계속 되면 우리 몸의 교감신경계가 과잉 반응한다. 이런 상태가 명상 같은 마음 수련에 의해 평화와 안정 상태로 바뀌면 부교감신경계가 우위에 놓이게 되는데 이를 이완 반응이라고 한다. 마음이 편안해지면 근육이 이완되고, 심장 박동수가 줄고, 호흡이 느려지며, 혈압이 낮아지고, 느리고 규칙적인 뇌파(알파파, 세타파)가 출현한다. 체온이 낮아지고 신진대사가 줄어드는 등 생리적인 이완 상태도 나타난다. 동양에서는 수천 년 전부터 마음수련을 의료에 활용했는데, 서양 사회가 마음수련에 따른 심신 안정 효과를 의료에 도입한 것은 최근의 일이다. 1975년 미국 하버드 의대 심장전문의 하.. 2020. 4. 28.

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