20. 실리콘 밸리 명상

20. 신체적 통증 치유 명상

보디스캔으로 통증 부위를 '집중' 호흡하라

마음을 알아차리고 신체에 주의 기울이기

미국 MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction·마음챙김 기반 스트레스 감소) 프로그램은 만성 신체적 통증 환자에게 보디스캔(Body Scan·몸 살피기) 명상을 권장한다.

소요시간은 천차만별이다. 숙달되면 몸 전체를 5~10분 정도에 보디스캔할 수도 있다. 그러나 초보자는 20~30분 걸린다. MBSR 프로그램에서 환자들을 위해 실시하는 시간은 약 45분 정도다.

유의할 사항은 보디스캔 도중 마음에 잡념이 들 경우 그것을 ‘알아차린’ 뒤 다시 해당 신체 부위로 주의를 돌려 계속 스캔을 해나가는 것이다.

보디스캔 순서 및 방법

1. 매트를 깐 바닥이나 침대에 눕는다. 눈은 지그시 감고 양손은 몸통과 나란히 하고 양발은 적당히 벌어지게 한다.

2. 1~2분간 심호흡을 한 뒤 주의를 왼쪽 발가락으로 옮겨 어떤 감각이 느껴지는지를 관찰한다.

3. 이어 주의력을 왼쪽 발바닥→발등→발목→아랫다리→무릎→허벅지→엉덩이를 거쳐, 다시 오른쪽 발가락으로 옮겨 같은 순으로 올라온 뒤, 허리→등→아랫배→가슴→어깨→양손과 팔→목→얼굴→머리 순으로 이동하는 훈련이다.

4. 주의력을 옮길 때 해당 부위에 숨이 들어오고 나간다고 상상하라. 숨을 내쉴 때마다 몸 전체가 누워 있는 표면에서 조금 더 깊이 내려앉고 모든 근육의 긴장이 풀리고 이완된다고 상상하라.

5. 통증이 있는 부위에 이르면 당황하지 말고 심호흡을 하면서 지금 해온 방법 그대로 스캔하라. 그 신체 부분으로 호흡을 부드럽게 들이쉬고 내쉬면서 느껴지는 감각을 주의 깊게 지켜보라. 불편감과 통증이 매우 강렬하더라도 인내심을 가지고 스캔하라.

6. 그 고통스러운 감각의 성질이 어떤지를, 변화가 있다면 또 어떻게 달라지는지를 세밀하게 알아차려라. 동시에 그때 느껴지는 내 감정이나 생각도 관찰하라.

7. 이런 식으로 순간순간을 단지 지켜보고 내려놓고, 다시 지켜보고 내려놓기를 계속하라.

8. 시간이 흐르면서 통증이 조금 완화되는 것을 느낄 수도 있고, 반대로 전혀 변화가 없거나 더 강해지는 것을 느낄 수도 있다. 이때 조바심 내지 말고 인내심을 갖고 계속 그 통증을 살펴보라.

9. 만약 통증이 매우 강렬해 신체 다른 부분으로 옮겨갈 수가 없다면 보디스캔을 중지하고 그 통증 자체에만 주의의 초점을 맞춰라.

10. 때로 너무 아파 ‘이제 더 참을 수 없어’ ‘날 죽이려 하는구나’ ‘내 인생이 엉망이 됐어’ ‘희망이 없어’ 등의 절망적 생각이 들더라도 흔들리지 말고 그 생각 역시 지켜보기만 하라.

11. 진정한 마음챙김은 그 통증에 대해 ‘원한다면 네가 계속 있어도 좋아. 그러나 나를 지배할 수는 없을 걸’이라는 적극적이고 단호한 자세로 대하는 것이다.

12. 도저히 참을 수가 없을 정도라면 오늘 수련을 중지하라. 그리고 내일 또 하라. 아무리 통증이 심하더라도 내 자신이 흔들리지 않고 변함없이 통증과 감정을 순간순간 지켜보고 받아들이겠다는 확고한 결심과 실천이 이어질 때 결국 그 통증을 극복할 수 있다.

<계속>

* 오늘 하루도 즐겁게 *

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