18. 실리콘 밸리 명상

18. 마음챙김을 통한 스트레스 대응법

행동을 멈추고 심호흡하고 몸감각을 느껴라!

 

 

도전감, 통제감, 헌신감

21세기 복잡한 사회에서 우리는 스트레스를 피해갈 수 없다. 근심, 걱정, 불안, 분노, 피로, 굶주림, 추위 등 지속적이고 심각한 스트레스는 신체의 방어기제(면역)를 와해시켜 질병을 유발한다.
  
그러나 20세기 후반에 등장한 심리신경면역학(psychoneuroimmunology)이나 긍정심리학은 스트레스 자체보다 그것을 ‘어떻게 바라보고 다루어 가느냐’는 대처능력을 더 중요시 여긴다. 대응에 따라 스트레스가 약(藥)이 될 수도, 독(毒)이 될 수도 있다는 얘기다.
  
이는 필연적으로 인간의 심리(정서) 및 행동(습관)과 연결된다. 스트레스에 강인한 사람들은 대체로 긍정적·안정적·적극적 성향의 소유자들이다. 그 특징을 3C, 즉 도전감(challenge), 통제감(control), 헌신감(commitment)으로 꼽는다. 즉 스트레스를 성장에 필요한 도전적 과제로 여기고, 통제가능한 것으로 보며, 헌신적으로 참여해 해결하는 사람들이다.

 

 

 

인간을 비롯한 유기체들은 스트레스 등 외부 변화에 대응·적응하기 위해 ‘내부의 생화학적 안정성’을 추구한다. ‘항상성(homeostasis)’ ‘알로스타시스(allostasis·생체적응)’라 불리는 이 생리적 건강 유지 체계는 뇌에 의해 통제되고 신경계와 혈류로 분비되는 내분비호르몬들에 의해 조절된다. 예컨대 추위에는 체지방을 강화하고, 상처가 나면 고치고, 병균이 침입하면 무력화하는 신체 자동조절능력이다.
  
스트레스를 받으면 인간 신체의 자율신경계는 자동적으로 ‘투쟁-도피 반응(fight-flight)’을 보인다. 먼저 공격·방어·도피에 필요한 에너지를 교감신경계가 동원한다. 아드레날린(에피네프린) 등의 스트레스 호르몬이 배출되면서 동시에 경악, 공포, 불안, 수치, 화 등의 강한 정서가 유발된다. 심장박동과 호흡이 빨라지고 근육이 긴장되며 감각기관이 예민해진다.
  
이에 따른 증상은 크게 △심리증상(불안·짜증·분노·좌절·탈진·우울 등) △신체증상(두통·어깨통·피부발진·고혈압·빠른 심장박동·과호흡 등) △행동증상(당황·과식·폭력·자해 등)으로 표출되며, 제대로 대응하지 못했을 경우 심신에 악영향을 끼친다.

 

 

  

   <마음챙김을 통한 스트레스 대응 방법>

 

   ① 멈추고 심호흡하기
   ·무조건 반응이나 행동을 멈춰라
   스트레스가 닥치면 교감신경이 활성화돼 심장박동과 호흡이 빨라지면서 흥분상태로 치닫고 오랜 시간 자동화된 습관적 반응이 나타난다. 가령 운전하고 있는데 갑자기 차가 끼어들면 우린 보통 욕설과 클랙슨(경적)의 자동반응을 한다. 그러나 마음챙김은 그런 행동을 멈추도록 하고 심호흡을 권유한다. 0.5초도 안 되는 그 짧은 순간 알아차림 대응이 상황을 바꾼다

   ·서너 차례 심호흡하라
   호흡, 특히 복식호흡은 그 즉시 신체의 평안과 이완을 가져다준다. 숨을 의식적으로 천천히 쉴 때 이른바 브레이크 역할을 하는 부교감계 신경이 활성화된다. 생리학적으로는 미주신경의 활성화로 ‘이완반응(relaxation response)’ 효과가 나온다. 이것만으로도 심신이 안정돼 상황을 객관적·합리적으로 바라볼 수 있는 눈을 가질 수 있다.

   ·내 몸 감각으로 주의를 돌려라
   보디스캔 수련에서 익혔듯이 지금 이 순간 내 몸에서 느껴지는 감각과 반응을 알아차려라. 주의력을 몸으로 돌리는 순간 나는 폭포수같이 쏟아질 수 있는 감정의 격발에서 자유로워지며 침착한 마음을 찾을 수 있다. 이런 단순하고 순간적인 전환이 스트레스 자동반응의 쇠사슬에서 풀려나 내게 상황통제권을 준다. (물론 하루아침에 되지 않는다. 수련이 필요하다.)

 

   ② 떨어져서 나를 보기(객관화)
   ·내 마음(생각·감정·감각) 상태 그대로 보라
   불편한 생각이나 감정을 억압하거나 숨기려고 할 때가 있다. 이를 덤덤히 인정하고 누군가에게 털어놓으면 해결될 수 있는 일도 혼자 끙끙 앓는다. 마음의 ‘밸브’를 잠가놓고 탁한 감정을 배출하지 못하는 것이다.

   그러나 마음챙김 수련이 돼 있으면 지금 내 마음 상태가 어떤지를 파악할 수 있다. ‘내가 화가 났구나’ ‘불안에 떨고 있구나’ 등을 스스로 솔직하게 인정하는 순간 심적 부담이나 감정의 에너지는 크게 줄어든다. 물론 더 이상의 생각·분석·판단은 금물이다.

   ·내 마음 상태에 이름(라벨)을 붙여라
   UCLA의 매튜 리버먼연구소에서 개발한 ‘감정 라벨링(Affect Labeling)’은 한 걸음 더 나간다. 즉 자신이 느끼는 여러 감정에 꼬리표를 붙이면(예컨대 ‘나는 지금 우울해’) 어떤 식으로든 그 감정을 관리하는 데 도움을 준다는 것이다. 일종의 심리적 서류함을 만들어놓고 자신이 자주 느끼는 감정들에 ‘자책’ ‘분노’ ‘창피함’ ‘미움’ ‘불안’이란 라벨을 붙여놓는 것이다. 이런 심리적 프로세스만 해도 지금 내게 닥친 스트레스 상황을 보다 객관적으로 여유 있게 볼 수 있게 된다. 만약 스스로 자책하는 성향이 강하다면 그런 감정을 느낄 때 “음, 또 자책이네. 일단 ‘자책’ 서류함에 넣고 이따 꺼내보지"라고 그 감정을 자연스럽게 내려놓을 수도 있게 된다.

 

   ③ 사건을 사건으로만 바라보기
   ·그냥 받아들여라
   업무 스트레스나 어려운 사건에 직면하면 자동적으로 우리는 밀쳐내려고 한다. 문제를 ‘해결’하려고 애쓰거나, 일부러 무시하거나, 다른 바쁜 일을 내세워 덮어버리지만 잘 안 되고 자꾸 반추하게 된다. 그럴 때는 MBSR의 7원칙 중 ‘비판단(Non-judging)’ ‘수용(Acceptance)’ ‘내려놓음(Letting go)’을 적용해 그저 아무런 생각 말고 상황을 있는 그대로 수용하고 내버려두는 것이다. 마음챙김 명상을 하면 이를 실행할 수 있는 ‘마음의 근력’이 커진다.

   ·하늘의 떠가는 구름 보듯 관찰만 하라
   마음이 하늘이라면 온갖 스트레스·사건은 구름이다. 구름은 그냥 놔두면 지나간다. 그리고 새로운 구름이 온다. 마음도 같은 이치다. 마음챙김 명상은 매일 이렇게 마음에 생기는 온갖 것들을 그저 바라보는 훈련을 통해 나를 성숙시킨다.

 

   ④ 긍정심리 활용하기
   ·평소 좋게 생각하라
   좋은 생각을 하면 생각이 긍정적으로 바뀌고 실제 상황도 긍정적으로 해석·대처할 수 있게 해준다. 이 관점에서 평소 긍정적 사고, 감사하는 마음의 훈련이 필요하다. 예컨대 힘든 일을 당했을 때 스스로 “그럴 수도 있지" “별일 아니다" “이것이 더 좋을 수도 있다" 식의 말을 떠올려보고 반복적으로 되뇌다 보면 마음이 편해진다. 내가 좋아하고 내게 힘을 주는 구절들을 찾아 매일 수시로 떠올리고 음미해본다. ‘오늘이 내 인생의 가장 젊은 날이다’ ‘범사에 감사하라’ ‘이 또한 지나가리라’ 등.

   ·나의 웰빙(wellbeing)을 실천하라
   평소 내 자신을 평화롭고 행복하게 만드는 웰빙 리스트를 만들어서 힘들 때 이를 실천해 스트레스에서 탈출하도록 한다. 먼저 내가 어떨 때 만족하고 행복감을 느끼는지 리스트를 만든다. 그리고 그 웰빙을 가져다주는 데 어떤 내면의 동기가 있는지 확인해본다. 예컨대 △생물학적(신체와 본능) △자율(주체성) △유능 △관계 △소유 △재미 등을 통한 만족으로 분류해본다. 이 두 단계 작업을 거치면 자신이 평소 생활 속에서 추구하는 것과 마음속에서 갈망하는 웰빙의 모습이 파악된다. 공통점이 많고 자기 성장을 시킬 수 있는 리스트일수록 자주 실천하라.

 

   ⑤ 마음챙김 수련 7원칙 실천하기
   ·판단하지 말라(Non-judging)
   필요한 경우가 아니면 평소 습관적으로 판단·평가·분석·비교하는 버릇에서 벗어나라.
   ·인내심을 가져라(Patience)
   마음은 늘 흔들리고 방황한다. 이때 인내심이 필요하다.
   ·초심을 견지하라(Beginner’s mind)
   연륜이 쌓일수록 자기 판단과 경험에 집착한다. 그러나 상황은 늘 새롭게 변한다.
   ·믿음을 가져라(Trust)
   늘 내면을 관찰하면 나를 알 수 있다. 때로 실수하더라도 내 직관, 판단, 느낌을 존중하라.
   ·너무 애쓰지 마라(Non-striving)
   어떤 결과를 얻으려고 허둥거리지 말고 지금 여기를 관찰할 뿐이다.
   ·수용하라(Acceptance)
   사고는 이미 났고 열차는 출발했다. 만사를 있는 그대로 보고 받아들인다.
   ·내려놓아라(Letting go)
   평소 집착하지 않고 훌훌 털어버릴 수 있는 마음의 태도를 길러라.

    <계속>

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