허리 통증 날리는 바른 자세와 운동

 

허리 통증 날리는 바른 자세와 운동

 

▶ 허리가 아프면 모두 디스크 문제?

감기처럼 많이 생기는 허리통증은 인구의 60-70%가 1번 이상은 겪게 되는 매우 흔한 증상으로 일반적으로 허리 통증이 생기면 디스크 문제는 아닐까 하고 걱정하는 분들이 의외로 많습니다.

사실 디스크질환은 허리통증을 유발하는 원인 중에 하나일 뿐이며 허리통증을 유발하는 원인요소들은 매우 다양합니다. 즉 허리주변의 디스크 문제일수도 있고, 신경이나 근육, 인대가 문제가 되어 통증이 유발될 수도 있는데 흔히 생겼다가 곧 사라지는 통증은 염증이 원인인 경우가 많고, 만성 허리 통증은 디스크 이상과 그로 인한 근육경직이 원인인 경우도 있지만 허리통증의 80% 이상은 X-ray나 MRI로도 알 수 없는 근육과 인대의 문제라고 합니다.

허리뼈를 이루는 요추는 5개의 뼈로 구성되어 있는데, 그 뼈들 사이에는 디스크(추간판)가 충격을 막는 완충작용을 하고 있고, 이들 뼈 주위에는 강한 인대들과 근육조직들이 둘러싸고 보호하고 있습니다. 따라서 이 요추가 제 기능을 하려면 뼈 자체가 바른 배열을 가지고 있어야 할 뿐만 아니라 인대와 근육 등 주변의 모든 조직들이 제자리를 잡아 제기능을 다 해내야 합니다. 그렇지 않으면 요추에 무리한 압력이나 긴장 상태가 생길 때 조직이 손상되고 피로가 유발되어 허리통증이 유발될 수 있습니다.

▶ 건강한 허리의 포인트는 균형 있는 S자형 척추 배열과 주변 조직의 강화

건강한 허리를 갖기 위해서는 균형 잡힌 척추배열이 중요합니다. 척추는 몸의 옆에서 보면 목, 가슴, 허리로 이어지는 선이 S자형을 그리며 자연스럽게 곡선을 유지하고 있습니다. 어떤 자세를 취하더라도 이 정상적인 곡선을 유지하는 것이 척추 건강을 지키는데 매우 중요합니다.

척추 중립 위치(Spinal Neutral Position)
척추가 자연스럽게 전만곡을 그리면서 체중을 받치고 있는 상태를 척추 중립 위치라고 말하며 이 전만곡 곡선이 흐트러지면, 즉 너무 앞이나 뒤로 굽거나 척추의 중심이 이동하면 척추의 각 부위에 비정상적 생역학적 변화가 일어나 통증이 생기고 해당부위의 조직 변화, 근육의 비대칭 등이 유발되게 됩니다.

따라서 척추 중립 위치를 유지하고 골반을 안정시키는 것이 중요한데, 이를 위해 척추를 지지하여 올바른 위치를 유지할 수 있도록 돕는 뼈와 인대, 근육과 건의 기능이 조화를 이루어야 합니다. 이 중 근육은 운동조절을 담당하기 때문에 척추 중립 위치를 유지하기 위해서 근력과 유연성의 상호균형이 가장 중요합니다. 이러한 척추 중립 위치를 유지하는데 중요한 중심부 근육을 코어(Core) 근육이라고 하며 복근과 척추 기립근, 광배근, 둔근, 대퇴사두근, 슬근, 장교근 등이 이에 속합니다. 이들 근육이 제기능을 하지 못하면 잘 움직이지 않아 행동에 제약이 따르고, 근육이 약해지거나 짧아지는 등 근육이 제기능을 하지 못하게 되면서 염좌 등 잦은 부상을 겪게 될 수 있습니다.

코어(Core)
쌓아둔 모래에 막대기를 꼽아놓고 서로 막대기를 넘어뜨리지 않고 모래를 뺏어갈수록 유리한 모래 뺏기 게임을 생각해보면 막대기는 척추라고 볼 수 있고 주변에서 막대기가 넘어지지 않도록 지탱해주는 모래는 척추를 둘러싼 근육과 인대, 건 등이라고 할 수 있으며 이 부분을 코어라고 합니다.
손끝으로 살짝 건드리기만 해도 와르르 무너지는 모래 대신 물을 섞어 단단하게 굳힌 시멘트에 세워둔다면 막대기는 절대로 넘어질 염려는 없을 것입니다. 또한 막대기도 반듯하고 튼튼한 구조물이어야 합니다.
마찬가지로 척추의 기본 형태를 잘 유지하고, 척추 주변의 근육과 복부 근육을 강화시키면 요추를 바로 세우고 몸의 균형을 유지하여 통증을 예방하고 치료하는데 결정적인 역할을 하며, 그 부위를 집중적으로 운동하는 것을 코어 운동이라고 합니다.



▶ 허리통증을 예방 치료하려면

대부분의 허리통증은 시간이 지나면 나아지지만 일부에서는 만성의 경향을 보이며, 회복되었다 하더라도 재발이 잦으며 재발할수록 증상은 더욱 심해지는 경향이 있습니다.
만성허리통증으로 진행된 경우에는 대부분의 환자들에서 약화된 복근과 척추근이 관찰되기 때문에 일차적인 허리통증의 원인이 해소된다 하더라도 근육의 약화, 과도한 긴장, 근막통증증후군에 의하여 허리통증이 계속 반복, 심화될 수 있는 것입니다.
따라서 재발방지를 위해서는 허리통증을 유발하는 근본적인 원인을 제거해야 하는데, 그전에 먼저 다음과 같은 것들이 선행되어야 합니다.

1. 척추와 골반의 유연성 유지
2. 척추 주위 근육의 근력 유지
3. 일상생활에서 바른 자세 유지
4. 구부리기, 밀기, 당기기, 앉기, 비틀기 등의 바른 시행
5. 허리통증을 악화시키는 직업적, 정신적인 문제 최소화

바른 자세 유지
* 바로 선 자세
바른 자세는 몸의 무게 중심이 귀-제1흉추-제12흉추-제1천추-고관절-슬관절-족관절의 선상에 유지되면서 척추측만증이 없고 경추와 요추의 전만, 흉추의 후만이 정상적으로 유지되는 자세입니다. 요추의 전만이 너무 증가하거나 감소된 경우에 정상적인 전만의 유지를 위한 운동이 시행되어야 합니다.

* 바로 앉는 자세
구부정하게 앉게 되면 추간판 내 후방으로의 압력이 증가되고 인대 및 근육이 과도하게 신장되어 허리통증의 원인이 됩니다. 또한 척추의 퇴행 변화 및 추간판 탈출증의 원인이 될 수도 있습니다. 그러므로 항상 가슴을 앞으로 내밀고 허리를 바로 하여 요추부 만곡을 유지해야 합니다. 때로는 이를 위해 허리 받침(쿠션 등)을 의자 뒤에 부착하여 이용할 수 있습니다. 30-40분에 한번씩은 일어나서 허리를 뒤로 젖히는 운동을 해줍니다.

* 바른 운전 자세
허리와 무릎을 적당히 구부리고 등받이가 너무 뒤로 젖혀지지 않으며 팔은 편하게 팔꿈치가 구부러진 상태가 좋습니다.

* 바로 눕는 자세
낮에는 통증이 없으나 허리가 아파서 자다가 깨거나, 아침에 일어나면 허리가 뻐근한 경우 침상이나 취침자세에 문제가 있을 수 있습니다. 엎드려 자거나, 너무 높은 베개를 이용하는 경우, 지나치게 허리를 구부리고 자는 것을 피하고 특히 너무 푹신한 침대나 소파에 누워서 자면 안됩니다.
추간판 탈출증으로 방사통이 심한 경우에는 다리 사이에 방석을 끼우고 옆으로 눕거나 바로 누운 자세에서 다리 밑에 쿠션이나 베개를 받치고 눕는 것이 좋습니다.

* 물건을 들어 올릴 때
물건을 들어 올릴 때는 무릎을 구부리고, 되도록 물건 가까이 가서 충분히 안정된 자세에서 들어 올려야 합니다. 허리를 기중기처럼 사용하거나 물건을 든 상태에서 몸을 비틀지 않도록 주의합니다.

* 작업 후 쉴 때
대부분의 작업은 구부리고 하는 작업이므로 작업 후 쉴 때에는 자주 허리를 젖히는 운동을 하고 구부정한 자세로 앉거나 서서 쉬지 않도록 합니다.

* 기침이나 재채기를 할 때
기침이나 재채기를 할 때는 복부와 흉곽내의 압력이 증가하고 또한 척수강 내의 압력이 증가하기 때문에 심한 요추부 염좌가 있거나 추간판 탈출증 환자인 경우에는 통증이 악화될 수 있으므로 허리를 똑바로 하여 만곡을 유지하고 손으로 주위의 물건을 잡아 안정된 자세를 잡아주는 것이 좋습니다. 허리를 강화하는 운동 운동은 허리통증의 예방과 치료에 있어서 매우 중요한 부분을 차지합니다.
요통에서의 운동 목적은 약화된 근력을 강화시키고 비대칭적이고 불균형적인 근력을 교정하며, 단축된 근육이나 인대를 신장시키고, 증가된 요추 전만의 감소 및 경직된 요추부의 유연성을 증가시키는 것 등입니다.

운동은 허리통증 회복의 모든 단계에서 도움이 되기 때문에 각 회복 단계별로 적절한 운동을 시행하면 통증의 감소와 기능을 회복하는데 상당한 도움을 받을 수 있습니다.

* 허리통증이 있을 때의 운동: 근육이완과 자세를 교정하는 운동
* 허리통증이 어느 정도 감소했을 때의 운동: 유연성과 근력을 강화하고, 올바른 자세 유지 및 유산소 운동 시행

그러나 허리통증을 겪는 많은 분들은 신체활동과 운동에 대한 두려움 때문에 회복의 기회를 놓치고 있고, 또 잘못된 운동으로 허리통증이 악화되었다고 호소하는 경우도 있습니다.
따라서 각 단계에 따라 맞춤형의 개별적인 운동이 선택되어야 하며, 특히 일상생활을 하면서도 척추의 자세유지에 유의하여 동작을 하게 되면 운동효과를 끌어낼 수 있습니다.

* 운동치료 시작시 지켜야 할 기본 원칙
1. 부드럽게 점진적으로 무리가 없게 실시한다.
2. 일주일에 최소 5번은 시행한다.
3. 운동 효과는 적어도 수개월 후에 나타나므로 꾸준히 지속한다.
4. 운동 중 또는 운동 후 지속되는 심한 통증이 있다면 중단한다.
5. 몸이 차가운 상태여서는 안되며 운동 시작 전 워밍업 운동을 하도록 한다.
6. 온찜질이나 온열치료, 전기치료 등 물리치료를 함께 한다면 운동 전에 실시한다.

* 고정식 자전거 운동
안장의 구조상 골반에 이상적인 경사를 주게 되어 요통에 효과적입니다.

* 수영
수영은 요통에 좋지만 움직이기 어려울 정도의 심한 요통환자인 경우 수중 걷기나 수중 체조가 좋습니다.

* 요통체조

허리근육의 유연성과 근력을 강화시키는 효과가 있으며, 증상에 따라 정도를 달리해야 합니다

* 굴곡운동
허리가 너무 오목한 척추 전만증인 경우 상체를 앞으로 숙이는 체조가 좋습니다.

* 신전운동
허리가 볼록하거나 평평한 척추 후만증인 경우 뒤로 젖히는 체조의 비율을 높이도록 합니다.

[출처: 분당서울대학교병원 공개강좌, 홍보팀 승인]
강사: 분당서울대학교병원 재활의학과 임재영 교수
주제: 요통 예방을 위한 바른 자세와 운동