양쪽 콧구멍으로 교대로 날숨하는 호흡하기
영상 출연 : 김가연 지도자
5. 숩따 밧다 꼬나사나
■ 핵심 : 회음부 바닥의 순환을 높여 준다.
■ 방법
- (시작) 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발을 엉덩이 쪽으로 당긴다. 양 무릎을 넓게 벌려서 발바닥이 서로 맞닿게 한다.
- (날숨) 천천히 낮은 음으로 ‘오- 마- 오-‘를 낭송한다. 다리를 3분의 1정도 오므린다.
- (들숨) 자세를 유지한다.
- (날숨) 천천히 ‘오- 마- 오-‘를 낭송하면서 다리를 3분의 1정도 더 오므린다.
- (들숨) 자세를 유지한다.
- (날숨) 천천히 ‘오- 마- 오-‘를 낭송하면서 마지막 3분의 1을 오므린다.
- (들숨) 다리를 자연스럽게 벌린다.
■ 횟수 : 6회
6. 아빠나사나
■ 핵심 : 날숨을 점차 길게 늘이면서 복부를 부드럽게 압박한다.
■ 방법
- (시작) 등을 대고 누워서 양 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 발은 바닥에서 뗀다. 양손은 각각 무릎에 둔다.
- (날숨) 허벅지를 부드럽게 가슴 쪽으로 당긴다.
- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.
■ 횟수 : 8~12회
7. 씨딸리 쁘라나야마
■ 핵심 : 양쪽 콧구멍으로 교대로 날숨한다.
■ 방법
- (시작) 편안하게 앉는다.
- 혀를 말아 입 밖으로 내밀고 턱을 약간 들면서 숨을 들이쉰다.
- 입을 닫고 혀를 뒤로 동그랗게 만다.
- 턱을 떨어뜨리고 오른팔을 들어 오른쪽 콧구멍을 막는다.
- 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다.
- 말아 올린 혀를 통해 숨을 들이쉰다.
- 턱을 떨어뜨리고 오른팔을 들어 왼쪽 콧구멍을 막는다.
- 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다.
■ 횟수 : 한쪽씩 교대로 9번 반복
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