저혈압 3

비틀기와 전굴 자세로 허리 스트레칭하기

 

 

10. 아르다 맛첸드라사나

 

■ 핵심 : 복부를 깊게 비틀어 숨을 충분히 내쉰다.

■ 방법

- (시작) 앉아서 왼쪽 다리를 구부리고 왼발은 오른쪽 엉덩이 옆에 둔다. 오른쪽 무릎을 똑바로 세우고, 오른발을 교차시켜 왼쪽 무릎 바깥에 둔다. 오른팔은 손바닥을 바닥으로 향한 채 등 뒤 천추 옆에 둔다. 왼팔을 오른쪽 다리 밖에 두고 왼손은 오른발 위에 둔다.

- (들숨) 척추를 위로 뻗는다.

- (날숨) 몸통을 비틀어서 오른쪽 어깨 위를 바라본다.

- 숨을 내쉰 후에 4~6초 동안 참는다. 

- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.

■ 횟수 : 한쪽 당 6~8회

 

 

11. 빠스치마따나사나

 

■ 핵심 : 복부를 압박하고 등을 늘이며 강화한다.

■ 방법

- (시작) 앉아서 다리를 앞으로 뻗고 등을 세운다. 팔은 머리 위로 들어 올린다.

- (날숨) 무릎을 약간 굽히고 몸통을 앞으로 숙이면서 가슴을 허벅지 쪽으로 내린다. 손바닥은 발의 앞쪽 둥근 부분을 잡는다.

- 숨을 내쉰 후에 4~6초 동안 유지한다.

- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.

■ 횟수 : 4~6회

 

 

12. 지지물이 있는 사바사나

 

■ 방법 

- 적절한 두께의 담요나 쿠션을 머리에 대고 눕는다. 팔은 손바닥을 위로 한 채 몸통 옆에 둔다. 

- 다리를 약간 벌려 눈을 감는다.

- 마음을 이완하면서 몸을 충분히 휴식한다. 몸에서 일어나는 감각에 주의를 기울인다.

■ 지속시간 : 최소 3~5분

 

 

13. 쁘라나야마-아누오마 끄라마

 

■ 방법 

- 다리를 교차한 후 결가부좌나 반가부좌 중 편한 자세를 한다.

- 숨을 내쉬고 4초 동안 숨의 반만 들이쉰다.

- 4초 동안 멈춘다.

- 4초 동안 나머지 호흡을 들이쉰다.

- 4초 동안 호흡을 멈춘다.

- 숨을 충분히 내쉰다.

- 이를 반복한다.

■ 횟수 : 8번

<끝>

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