저혈압 2

호흡에 집중하여 요가 동작의 효과 높이기

 

 

5. 드위빠다 삐탐

 

■ 핵심 : 어깨서기를 하기 위해 등과 목을 풀어 준다. 

■ 방법

- (시작) 등을 대고 누워 팔을 몸통 양 옆에 둔다. 무릎을 굽히고 발을 바닥에 둔 채 약간 벌려서 편안하게 엉덩이 쪽으로 당긴다.

- (들숨) 발로 바닥을 누르고 턱을 아래로 당긴다. 골반을 천천히 천장으로 들어 올리면서 팔을 머리 위 바닥에 둔다.

- (날숨) 척추 하나하나를 풀면서 내려와 시작 자세로 돌아온다.

■  횟수 : 4~6회

 

6. 사르방가사나

 

■ 핵심 : 몸을 거꾸로 세워 목구멍에 압력을 높이고 들숨과 날숨을 깊게 한다. 

■ 방법

- (시작) 등을 대고 눕는다.

- (날숨) 다리를 머리 위로 넘겨 엉덩이를 들어 올린다. 손바닥은 등 중앙에 둔 채, 허리에서 등 중앙까지 바닥에서 들어 올린다.

- 자세를 유지하면서 12~18번 호흡한다.

- (날숨) 다리를 천천히 내리면서 몸을 바닥에 내린다.

- 내린 상태에서 충분히 휴식한다.

 

7. 아르다 살라바사나

 

■ 핵심 : 어깨서기의 반대 동작으로서 팔을 움직이며 등과 목을 뒤로 휜다.

■ 방법

- (시작) 배를 대고 엎드려 머리는 오른쪽으로 돌리고, 손은 천골 위에 교차시켜 손바닥이 위로 향한다.

- (들숨) 가슴, 오른팔, 왼쪽 다리를 들어 올리고 머리는 중앙으로 돌린다.

- (날숨) 가슴, 팔, 다리를 내리고 팔을 등 뒤로 쓸어 내린다. 머리는 왼쪽으로 돌린다.

- 반대쪽도 실시한다.

■ 횟수 : 한쪽당 4~6회씩 교대로 반복

 

8. 우르드바 쁘라사리따 빠다사나

 

■ 핵심 : 누워서 척추를 뻗어 편평하게 하고, 다리를 천장 쪽으로 뻗어 준다. 

■ 방법

- (시작) 등을 대고 누워 팔은 몸통 양 옆에 둔다. 다리를 구부려 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.

- (들숨) 팔을 위로 들어 올려 머리 위 바닥에 둔다. 다리를 천장 쪽으로 들어 올린다.

- 자세를 유지하면서 2번 호흡한다.

- (날숨) 시작 자세로 돌아온다.

■ 횟수 : 4회

 

9. 자타라 빠리브르띠

 

■ 핵심 : 복부를 비틀어 부드럽게 압박한다. 어깨와 척추 사이를 마사지하고 늘인다.

■ 방법

- (시작) 등을 대고 누워 팔을 옆으로 뻗는다. 왼발을 몸통과 수직이 되도록 뻗는다. 

- (날숨) 복부를 비틀어서 왼쪽 무릎을 몸 오른쪽 바닥 쪽으로 내리고, 머리는 왼쪽으로 돌린다.

- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.

- 반대쪽도 실시한다.

■ 횟수 : 한쪽 당 4회

<계속>

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