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호흡에 집중하면서 '평화' 같은 구절을 읊조린다 만트라 명상 실습 만트라 명상은 몸과 마음에 평화(이완 반응)를 가져오는 집중 명상법이다. 명상을 통한 이완 반응은 두가지를 필요로 한다. 첫번째는 특정한 초점 대상이다. 특정한 화두에 몰두하는 것(선불교), 호흡을 집중적으로 관찰하는 것(기공 수련), 만트라 또는 진언을 반복적으로 읊조리는 것, 특정 근육 활동(108배, 조깅, 수영)을 되풀이 하는 것 등이다. 이런 행위를 반복 관찰하면서 마음의 초점을 맞추면 일상적인 생각이나 걱정거리에 주의가 빼앗기지 않는다. 두번째는 생각을 어지럽히는 것에 대해 반응하지 않고 단지 알아차림만 하는 것이다. 이완 반응을 일으키는 8가지 집중 명상의 조건 1. 주의의 초점이 될 대상, 즉 만트라(단어, 구절 또는 기도문..

복식호흡, 일상 생활 중 계속 해야 자신의 호흡 패턴을 확인해야 하는 이유 호흡하는 방법에는 가슴 호흡(흉식 호흡)과 복식 호흡(횡격막 호흡, 심호흡, 아랫배 호흡)이 있다. 보통 우리 호흡은 두 가지가 연합돼 있다. 호흡 패턴을 확인하면 스트레스에 대한 자신의 신체, 감정, 정신적 반응 상태를 확인할 수 있다. 가슴 호흡 -얕은 호흡으로, 숨을 들이 마실 때 가슴은 앞으로 나오고 아랫배가 안으로 들어간다. -질병이 생기기 쉬운 불량 호흡이다. -마음이 초조하거나 긴장될 때 가슴 호흡을 한다. -가슴 호흡 때문에 답답함을 느끼고, 불편감이 생기고, 충분하게 공기를 흡입하지 못한다는 불안감을 느끼기도 한다. 복식 호흡(횡격막 호흡) -동양권에서는 단전 호흡이라고도 함. -횡격막이란 폐와 복부를 가르는 근육..

걷기 명상-호흡명상-보디 스캔...목표 따라 선택 다양 명상은 크게 집중 명상과 마음챙김 명상으로 나뉜다. 1. 집중명상(concentration) 불교에서는 지법(止法, samatha)이라고 부른다. 특정 대상이나 활동 또는 특정한 말, 개념에 마음의 초점을 두는 명상이다. 명상 중 마음의 초점이 대상에서 벗어날 수 있는데, 일차적으로 알아차린 뒤 초점을 대상으로 다시 돌리면 된다. 이 때 너무 급하게 하거나 마음의 방황에 대해 스스로 어리석다고 화를 내면 안 된다. (1) 소리 명상 계곡의 물 소리, 폭포 소리, 파도 소리, 숲의 바람 소리, 새 소리, 사찰의 종 소리, 북 소리에 집중하는 명상이다. 집중을 위해 눈을 감는다. (2) 시각 명상 펄럭이는 촛불, 장작 불의 불꽃, 벽시계의 추, 달마상,..

하루 10~15분씩 4주만 하면 습관이 된다 명상 효과를 극대화 하려면 어떻게 해야 할까 1.명상이 시간 낭비라는 편견을 버려라. 명상을 하면 신체적, 심리적, 영적 이익을 얻는다는 게 현대 과학에 의해서도 증명됐다. 2.명상은 의무나 강요로 하는 것이 아니다. 명상은 스스로 원해서 할 때 가장 효과가 크다. 3.명상을 경쟁하듯 하지 마라. 얼마나 오래 하나, 혈압이 얼마나 더 떨어졌나, 흥미로운 경험을 누가 더 많이 했나 등을 놓고 타인과 경쟁하면 몸과 마음이 더 긴장하기 때문에 역효과가 생긴다. 4.겸손한 태도를 지니자. 명상을 했다고 그 효과를 과장하거나 남을 비판하면 안된다. 5.마음이 성급해졌을 때는 명상을 하지 않아도 된다. 명상 초보자의 경우 스트레스가 심할 때는 명상을 해도 효과를 얻기 힘..

마음이 편안해지며 근육이 이완된다 이완 반응이란? 과도한 스트레스나 초조감, 과민성 적개심, 불안, 우울과 같은 부정적 심리 상태가 계속 되면 우리 몸의 교감신경계가 과잉 반응한다. 이런 상태가 명상 같은 마음 수련에 의해 평화와 안정 상태로 바뀌면 부교감신경계가 우위에 놓이게 되는데 이를 이완 반응이라고 한다. 마음이 편안해지면 근육이 이완되고, 심장 박동수가 줄고, 호흡이 느려지며, 혈압이 낮아지고, 느리고 규칙적인 뇌파(알파파, 세타파)가 출현한다. 체온이 낮아지고 신진대사가 줄어드는 등 생리적인 이완 상태도 나타난다. 동양에서는 수천 년 전부터 마음수련을 의료에 활용했는데, 서양 사회가 마음수련에 따른 심신 안정 효과를 의료에 도입한 것은 최근의 일이다. 1975년 미국 하버드 의대 심장전문의 하..

명상에 대한 오해 풀기 명상에 대한 정의 심리학-생리학적 정의 : 마음이 또렷하게 깨어 있으면서도 신체는 이완된 상태. 각성, 이완, 평온감이 동시에 나타나는 마음과 몸의 평화 상태. 오해1. 명상할 때는 가부좌를 틀어야 한다 반드시 두 다리를 완전히 꼬는 가부좌를 할 필요는 없다. 자신에게 쉬운 자세를 취하면 된다. 의자에 앉아 등을 기대고 할 수도 있고, 의자 등받이에 기대지 않고 꼿꼿이 앉아서 할 수도 있으며, 누워서 해도 된다. 자신에게 편한 자세를 취하면 될 뿐이다. 물론 다리의 놀림이 유연한 젊은 시절에 명상을 시작한 사람은 가부좌 자세를 취하기 쉽고, 익숙해지면 다른 자세보다 오히려 편안할 수는 있다. 오해2. 명상은 특정 종교와 관련이 있다 불교도, 힌두교도들이 명상을 많이 해서 생기는 오..

명상의 심신 효과 명상으로 얻는 이점은 신체적, 정서적, 심리적, 영성적으로 다양하다. 이런 이점은 명상을 하루 이틀 했다고 얻어지는 게 아니다. 매일 꾸준히 규칙적으로 하다 보면 점진적으로 나타난다. 명상과 신체 변화 우리가 불안, 우울, 긴장 상태이거나 심한 공포에 떨 때 우측 전두엽과 편도체에서 과도한 흥분을 보여준다. 이 때 명상을 하면 과도한 흥분성이 진정되면서 좌측 전두엽 피질이 활발히 활동한다. 심리적으로 안정감을 느끼면서 스트레스에서 벗어나는 것이다. 최근 발표된 과학 논문에 따르면 명상의 다양한 신체적 이점은 다음과 같다. ▷혈압이 내려가고 심장박동이 느려진다. 명상이 마음과 몸의 긴장을 이완시켜 교감신경의 작용을 늦추고 부교감신경을 활성화시키기 때문에 혈압이 내려간다. ▷두통이 줄어든다..

뇌에 미치는 효과...신체 기능 향상, 장수에도 기여 스트레스를 그냥 두면 2개의 신경 경로를 통해 몸 전체로 확산된다. 첫째 경로는 교감신경계이고, 둘째 경로는 뇌 속 시상하부→뇌하수체→부신 축(HPA축)이다. 스트레스가 지속되면 신체기능이 교란돼 질병이 생긴다. 또 만성적인 스트레스는 코르티솔 과다 분비를 야기하고, 과다분비된 코르티솔은 해마의 기능을 억제한다. 새로운 기억 형성이 방해를 받고, 새로운 신경 세포를 만들지 못해 뇌피질이 위축된다. 이 때문에 건망증, 알츠하이머 치매까지 생기는 것이다.명상은 이 같은 스트레스의 증폭 확산을 막을 수 있다. 명상은 뇌파를 바꾼다 자극이 오면 뇌 신경세포는 전기적 펄스를 낸다. 이 펄스가 모여 특정한 형태로 나타나는데, 이를 기록한 게 뇌파 또는 뇌전도(E..