변비도 노화의 일종...요가로 시원하게 뚫어보세요

변비는 매우 흔한 질환이며, 이를 이야기하기에도 부끄러워하는 사람들이 많습니다. 그러나 최근 연구 결과에 따르면, 변비는 노화로 인해 신체적인 노화 증상이 나타날 수 있는 질환이라는 것이 밝혀졌습니다. 

 

건강한 노인들의 변비 유병률은 5% 미만이지만, 노화로 인해 신체적으로 노쇠한 노인들의 변비 유병률은 18.5%로 4배 이상 높은 것으로 나타났습니다. 또한, 코로나 19로 인해 활동량이 줄어든 사람들 중 변비 증상을 호소하는 사람들이 더욱 늘어나고 있습니다. 실태 조사에 따르면, 변비 환자의 40% 이상이 자신의 증상을 인식하지 못하는 것으로 나타났습니다. 

 

변비 예방을 위해서는 물을 많이 마시고 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 심한 경우에는 진료를 받아 약물을 복용하거나 다른 질환이 있는지 진단이 필요합니다. 

 

만성적인 변비의 경우에는 약을 복용하기를 꺼리는 경우가 많으며, 식이와 수분섭취를 조절하더라도 효과가 미미할 수 있습니다. 이러한 경우, 규칙적인 운동이 도움이 될 수 있습니다. 따라서, 이번호에는 변비를 예방하는 데 도움이 되는 요가 동작에 대해 살펴보겠습니다.

 

복부 마사지 효과…노폐물 이동 촉진

특정 요가 자세, 특히 배에 압력을 가하는 자세는 복부를 부드럽게 마사지해 노폐물의 이동을 촉진합니다. 실제, 2015년 연구에 따르면 요가는 변비를 포함하는 과민성 대장 증후군의 증상을 완화할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 또한, 요가는 뇌에서 장으로 신호를 보내는 미주 신경에 영향을 미칩니다. 2018년 연구에 따르면, 미주 신경을 자극하면 항염증 특성이 활성화되어 미생물군-장-뇌 축의 평형을 회복할 수 있습니다. 요가 훈련은 스트레스를 감소시키고 부교감 신경계를 활성화해 ‘휴식과 소화’를 도와 위장관 시스템이 효율적으로 작동하도록 합니다. 

 

변비는 스트레스, 여행, 좌식 생활, 섬유질 섭취 부족, 물 부족 등으로 발생할 수 있습니다. 현대인들은 더욱 변비에 노출될 수밖에 없습니다. 최신 연구에 따르면 코로나에 걸린 사람들은 바이러스 진단을 받은 후 1년 동안 변비를 포함한 위장 문제를 겪을 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 또한, 파킨슨병, 다발성 경화증, 뇌졸중 또는 신경 손상이 있는 사람도 변비 위험성이 높습니다. 요가 동작이 변비의 만병통치약은 아니지만, 만성적인 변비의 경우 약물에 의존하지 않고 대변 주기를 확보하는 데 큰 도움을 받을 수 있습니다. 

 

 

코브라 자세

이 자세는 복부에 압력을 가하고 변비 증상을 완화하는 데 효과적이라고 알려져 있습니다. 

- 엉덩이 너비 이상으로 다리를 뒤로 쭉 뻗고 바닥에 엎드려 눕습니다.

- 발등과 허벅지를 바닥에 단단히 누릅니다.

- 숨을 들이마시면서 손으로 바닥을 눌러 가슴을 약간 들어 올립니다. 배꼽 쪽으로 치골을 들어 올리면서 둔근을 단단하게 만듭니다.

- 흉골을 들어 올리고 귀와 어깨를 멀리 합니다.

- 이 자세를 최대 30초 동안 유지한 다음 다시 바닥으로 내려갑니다.

활 자세

코브라 자세와 마찬가지로 복부에 압력을 가해 장을 움직이고 규칙적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 강한 자극이 될 수 있으므로 가능한 범위 내에서만 시도해야 합니다.

- 배를 바닥에 대고 누워서 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 둔부에 가까워지도록 합니다.

- 손을 뒤로 뻗어 발목을 잡거나 발 주위에 스트랩을 감습니다.

- 허벅지를 들어 올리면서 숨을 들이쉬고 발뒤꿈치를 엉덩이에서 들어 올립니다. 머리와 상체를 바닥에서 당깁니다.

- 견갑골을 단단히 잡아 가슴을 열어보세요, 호흡을 유지하는 것을 잊지 마세요.

 

물고기 반신 자세

이 자세는 소화기관을 자극해 소화를 돕는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

- 다리를 똑바로 펴고 앉습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 놓습니다. 왼쪽 다리는 똑바로 놓거나 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 왼쪽 엉덩이 밑에 넣습니다.

- 숨을 내쉬며 오른쪽으로 몸을 비틉니다. 오른손으로 바닥을 만지며 왼손으로 오른쪽 무릎을 잡거나, 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 정강이와 허벅지를 잡습니다.

- 비틀 때 오른쪽 어깨를 넘어 시선을 돌립니다.

- 숨을 들이면서 흉골을 들어 올리고, 숨을 내쉴 때 더욱 비틀어 봅니다. 준비가 되면 반대쪽도 반복합니다.

쟁기 자세

이 자세는 복부 장기를 부드럽게 압박해 변비를 완화시키는 데 도움이 되고, 또한 요통을 완화시키는 데에도 효과적이라고 알려져 있습니다.

- 누워서 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 가까이에 놓습니다.

- 숨을 내쉬며 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.

- 손을 지지대로 사용해 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 어깨가 지탱할 때까지 굴립니다.

- 천천히 다리를 머리 위로 곧게 폅니다. 발을 구부리고 발가락을 땅에 댑니다.

- 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 손으로 등을 받칩니다.

- 이 자세에서 벗어나려면 등이 바닥에 닿을 때까지 천천히 구릅니다.

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