무릎 관절 지키는 허벅지 근육 단련법

당신 허벅지 근력, 바로 테스트하기!

◇무릎 관절염 예방ㆍ치료에는 허벅지 근육 단련이 효과적이다.

나이 들수록 무릎 연골은 닳을 수밖에 없고, 결국 무릎 통증이 발생하는 것은 당연하다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 나이들어서도 무릎 관절을 지킬 수 있는 방법이 있다.

흔히 무릎 관절염에는 걷기 운동이 가장 좋다고 생각하기 쉽지만, 이는 많은 사람들이 갖고 있는 가장 큰 오해 중 하나이다.

허벅지 근육이 좋지 않은 상태에서 무리하게 걷기 운동만을 고집하면 오히려 연골이나 다른 근육들이 스트레스를 받기 때문이다.

이미 허벅지 근육이 튼튼한 사람은 꾸준한 걷기 운동이 관절 건강에 도움이 되지만 근육이 없는 사람은 근육을 먼저 키우거나, 근육 운동과 걷기를 병행해야 한다.

◆ 허벅지 근력 자가 진단법

자신의 허벅지 근력이 어느 정도인지 확인할 수 있는 운동법이 있다. 매우 간단하지만 현재 자신의 상태를 정확하게 파악할 수 있는 방법이니 체크해 보자.

1. 의자 앞에 걸터앉아 양손을 가슴 앞에서 포갠 뒤 한 발을 앞으로 쭉 편다.
2. 바닥을 딛고 있는 한쪽 다리의 힘으로 자리에서 일어난다.
3. 다리를 번갈아 교체해 각각 10회를 진행한다.

10회 이상 성공하였다면 허벅지 근육 상태는 양호한 편이다.

그러나 1~4회 성공하였다면 허벅지 근육이 매우 부족한 것이고, 5~9회 성공하였다면 허벅지 근육 관리가 필요한 상태이니 근력 운동을 하여야 한다.

◆ 허벅지 근육 키우는 운동 3가지

1. 앉아서 다리 쭉 펴기

◇의자에 앉아서 한쪽 다리를 무릎 높이까지 들어 올린 뒤 무릎을 곧게 편다.

① 의자에 앉아서 한쪽 다리를 무릎 높이까지 들어 올린 뒤 무릎을 곧게 편다.
② 허벅지 앞쪽에 단단히 힘이 들어간 것을 느끼며 5초간 유지한 후 다리를 내린다.
③ 좌우 각각 100번씩 반복한다.

이 운동은 TV를 보면서, 사무실에 앉아서, 걷기 운동을 하다가 잠시 벤치에 앉아서 언제든지 할 수 있으며 허벅지 근육을 튼튼히 하는 최고의 운동이다.

또한 다리를 끝까지 들어 올렸을 때 발목을 몸 쪽으로 당기면 종아리 근육도 함께 단련할 수 있으니 일석이조다.

2. 투명 의자 앉기 스쿼트

◇투명의자 스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 효과적인 운동이다.

① 투명한 의자에 앉듯이 절반만 앉아 5초간 유지한 후 1~2초 간 휴식한다.
② 10~15회 씩 한 세트로 하여 3세트를 반복한다.

스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육을 키우기 위한 운동의 끝판왕이라고 할 수 있지만 난이도가 높은 편이다. 정확한 자세가 아니면 오히려 무릎이 아플 수 있다.

따라서 스쿼트는 병원에서 무릎 상태를 확인한 후 의료인의 조언을 받고 하는 것이 좋다.

3. 자전거 타기

자전거 타기는 페달을 돌리면서 하체 근육이 반복적으로 수축, 이완되기 때문에 허벅지 근육을 단련하는 운동이다.

자전거를 탈 때는 발을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도로 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절해야 슬개골 자극이 덜 해 무릎에 부담이 없다.

* 오늘 하루도 즐겁게 *

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