스쿼트 중 ‘뚝’소리…계속 운동해도 될까?

최근 흔히 헬스라고 불리는 ‘웨이트 트레이닝’의 인기가 뜨겁다. 넷플릭스 시리즈 ‘피지컬:100’이 인기를 끌며 출연자들의 탄탄한 몸매가 연일 화제를 일으키면서다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인한 실내 마스크 의무 착용도 해제되면서 ‘헬스장’을 찾는 수요가 늘어난 것도 웨이트 트레이닝의 인기에 한몫했다.

웨이트 트레이닝은 근력 향상 및 근비대를 목적으로 하는 저항 운동으로 근력, 근지구력, 기초체력 향상에 효과적이다. 다만, 무거운 중량을 반복해서 들기 때문에 부상으로 이어지기 쉽다. 특히 하체 운동 시 잘못된 자세, 방식으로 하면 무릎 질환으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 웨이트 트레이닝 시 주의해야 할 무릎 질환과 치료법에 대해 하이닥 정형외과 상담의사 김준희 원장과 함께 짚어봤다.

 

Q. 근육, 왜 중요한가요?
근육은 외관적으로 아름다운 몸매를 가꾸기 위해서도 중요하지만, 건강에 있어 특히 중요한 요소입니다. 근육이 부족하면 다양한 문제가 발생하는데, 고혈압, 당뇨와 같은 각종 성인병과 관절의 퇴행성 변화가 대표적입니다.

특히, 사람은 나이가 들면서 근육량과 근력, 지구력이 감소하고, 그 결과로 자연스럽게 신체 활동도 감소합니다. 신체활동이 감소하면 비만과 내장지방을 유발하며 이후 당뇨병, 고지혈증, 고혈압의 발생 위험이 높아집니다. 또한, 근육은 골밀도와도 깊은 연관이 있습니다. 근육이 부족하면 골다공증의 발생 위험이 높아지며, 골다공증 발생 시 가벼운 외상에도 골절이 쉽게 발생할 수 있습니다.

이처럼 근육은 건강 유지에 있어 중요한 역할을 합니다. 약 10년 전부터 근육이 부족한 ‘근감소증(Sarcopenia)’을 치료해야 할 ‘질병’으로 보기 시작한 것도 이러한 이유에서 입니다. 즉, 근육은 외적인 면과 더불어 각종 성인병 예방 및 노년의 삶의 질을 높여주기 위한 필수 요소라고 할 수 있습니다.

Q. 하체 운동을 하다가 무릎 통증이 발생하는 사람이 적지 않은데요.
하체 운동을 반복해서 하다 보면 무릎 통증이 발생할 수 있습니다. 질환의 발생 위험도 있는데요. 대표적으로 △힘줄에 염증이 생기는 ‘건염’ △슬개골과 대퇴골의 반복적인 마찰로 인한 ‘슬개 대퇴 통증증후군’ △무릎 안의 연골판이 찢어지는 ‘반월상 연골상 파열’ 등이 있습니다.

 

무릎의 구조

무릎에는 10여 개의 수많은 힘줄이 부착되어 있습니다. 염증은 모든 힘줄에 발생할 수 있으며, 염증이 발생한 힘줄을 누르면 통증이 심해지는 특징이 있습니다.

반면, 눌렀을 때 통증이 있는 부위는 없는데, 무릎 앞쪽에 모호한 통증이 지속적으로 나타나는 경우에는 ‘슬개 대퇴 통증 증후군’을 의심해 볼 수 있습니다. 무릎을 90도 이상 굽혔다 폈다 할 때 슬개골과 대퇴골이 반복적으로 마찰이 일어나면서 연골에 손상을 입은 경우입니다.

‘반월상 연골판 파열’의 경우 무리한 하중, 잘못된 자세로 하체운동을 하다 ‘뚝’ 하는 소리와 함께 급성으로 파열이 발생할 수 있습니다. 과도한 하체 운동으로 만성적으로 해지는 경우도 있습니다. 무릎 관절면을 눌렀을 때 통증이 발생하고, 무릎을 안쪽∙바깥쪽으로 비트는 동작을 할 때 통증이 악화되는 특징을 보입니다. 무릎이 뒤틀리는 느낌을 받으며 관절에 물이 차는 경우도 있습니다. 또한, 급성으로 발생한 경우 연골이 파열되어 너덜너덜해진 연골조각이 관절 안에 끼면 무릎이 다 안 펴지는 증상이 나타나기도 합니다.

Q. 각 질환, 어떻게 치료∙관리해야 할까요? 운동을 지속해도 될지 궁금합니다.
‘건염’의 경우 통증이 가라앉을 때까지 하체 운동을 중단해야 합니다. 특정 동작을 할 때 통증이 악화된다면 해당 동작을 하지 말아야 합니다. 건염은 대부분 무릎을 과도하게 굽힐 때 통증이 악화되는 경향이 있습니다. 따라서 무릎을 과도하게 굽히는 계단 오르내리기나 뛰는 동작 등을 피하는 것이 증상 완화에 도움 됩니다. 실내 자전거를 탈 때는 안장을 높여 무릎이 과도하게 굽히지 않은 상태를 유지하는 것이 좋습니다.

건염은 이처럼 활동을 조절하고, 안 좋은 동작들을 피하는 것만으로도 통증이 많이 호전되나 그래도 통증이 지속되는 경우가 있습니다. 이때는 진통소염제를 복용하거나 주사치료, 체외충격파와 같은 치료의 도움을 받을 수 있습니다.

‘슬개대퇴 통증증후군’의 경우에는 슬개골과 대퇴골의 마찰을 줄이기 위한 대퇴사두근 근력운동과 햄스트링 스트레칭과 같은 운동치료가 중요합니다. 단, 무릎이 아픈 상태에서 대퇴사두근 강화 운동을 하려고 스쿼트, 런지 같은 운동을 하면 무릎 통증이 오히려 악화될 수 있습니다. 따라서 무릎에 하중이 가지 않는 ‘레그 익스텐션’과 같은 운동 기구를 사용하여 근력운동을 시작하는 것이 좋습니다.

 

레그 익스텐션

또한, 걷기, 실내자전거, 수영 등과 같이 무릎에 하중이 많이 가지 않는 운동들로 허벅지 근력을 먼저 키운 뒤에 스쿼트, 런지와 같이 하중이 많이 가해지는 운동을 시작하는 것을 권장합니다. 이러한 운동치료는 하루 이틀 해서는 효과가 없으며, 약 3개월 정도 꾸준히 시행해야 합니다. 더불어 병원에 내원하면 물리치료나 주사치료 등의 도움을 받을 수 있습니다.

‘반월상 연골판 파열’은 증상이 심하지 않은 경우에는 약 1~2주가량 보존적 치료를 시행해 볼 수 있습니다. 이후 증상 호전이 없을 때는 자기공명영상(MRI) 촬영을 해서 파열 양상을 확인해봐야 합니다. 촬영 결과에 따라 관절내시경 수술이 필요할 수 있습니다.

치료 후 통증이 가라앉으면 우선 계단 오르내리기와 뜀걸음을 해봅니다. 이때 통증이 없다면 무릎이 이제 스쿼트와 런지 같은 운동 부하를 견딜 준비가 되었다는 의미입니다. 반면에 통증이 있다면 위에서 말씀드린 무릎에 하중이 가지 않는 허벅지 근력운동을 더 진행한 후에 추후 통증이 없어질 때 운동을 시작해야 합니다.

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