봄철 달리기로 생길 수 있는 부상 10가지

무턱 대고 달리다가 '피로골절', '근육파열' !

봄이 왔다. 추위와 코로나로 움추렸던 심신을 신록의 태양과 공기 속에서 달리기로 재충전해보자.

달리기는 아무 장비 없이 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이지만, 사실 생각보다 더 신경 써야 할 것들이 많다. 제대로 준비하지 않거나 너무 무리해서 할 경우 부상을 피할 수 없기 때문이다.

미국 건강전문포탈 웹엠디는 달리기 시에 생길 수 있는 부상에 대해 다음과 같이 자세히 설명했다.

1. 무릎

무릎을 많이 쓰면 무릎 통증이 찾아오는 것은 당연하다.

주로 슬개골 연골 마모 때문인데, 특히 오래 달리거나, 쪼그리고 앉거나 계단을 오르내릴 때 무릎 주위에 통증을 느낀다면 무릎 부상을 의심해 봐야 한다.

2. 피로골절

반복적인 부하를 견디지 못해 발생하는 손상을 피로골절이라고 한다. 호전된다.

뼈에 지속적으로 피로가 가해지면 더 심각한 부상이 발생하고, 회복이 느려질 수 있어 휴식이 중요하다.

3. 정강이 뼈돌출증

정강이뼈를 따라 아래쪽 다리의 앞쪽 혹은 안쪽에 발생하는 통증을 말한다. 너무 장거리 달리기를 했거나 달리기 운동량을 너무 갑자기 늘렸을 때 흔히 나타난다.

또한, 평발인 사람에게서 더 많이 나타난다. 피로골절과 비슷한 양상으로 나타나지만 일반적으로 정강이뼈 돌출증이 뼈를 따라 통증이 더 많이 퍼진다.

역시 휴식과 스트레칭 등이 치유에 필요하다.

4. 건염

종아리를 발뒤꿈치에 연결하는 큰 힘줄인 아킬레스건에 염증이 발생하면 통증과 뻣뻣함을 느끼게 된다.

장거리를 무리하게 달렸을 경우 발생하고, 종아리 스트레칭이 예방과 치료에 도움이 된다.

5. 근육 파열

근육이 과도하게 늘어나 생기는 근육의 작은 파열은 근육이 당겨질 때 찢어지는 듯한 통증이나 뻣뻣함을 느끼게 한다. 치료에는 RICE 요법이 사용되는데, 휴식, 냉찜질, 압박, 거상의 줄임말이다.

6. 발목 염좌

발목을 둘러싼 인대가 늘어나거나 찢어지는 것을 말한다. 발이 안쪽으로 비틀렸을 때 주로 발생한다. 발을 높은 위치에 올려놓고 휴식하거나 얼음찜질, 압박 등으로 호전될 수 있다.

7. 족저 근막염

발뒤꿈치에서 발가락까지 뻗어있는 족저근막에 염증이 발생하면 아침에 일어나 첫걸음을 내디딜 때 심한 발뒤꿈치 통증이 느껴진다.

종아리 근육이 단단한 사람에게서 더 잘 나타나며 달리기에 적절한 신발을 신는 것이 예방 방법이다.

8. 장경 인대 증후군

장경 인대는 엉덩이 위쪽에서 허벅지 바깥쪽을 따라 이어지는 인대를 말한다. 따라서 장경 인대 증후군은 다리 바깥쪽에 통증을 유발한다. 운동을 줄이는 게 가장 중요하고, 운동 전에 온찜질과 스트레칭을 확실히 해주고 운동 후에는 얼음찜질을 해주는 것이 좋다.

9. 물집

신발이나 양말과 피부 사이의 마찰로 인해 발생한다.

이를 예방하기 위해서는 새 신발은 점차 신는 시간을 늘려가며 익숙해지는 시간을 가져야 하고, 물집이 생기기 쉬운 부위에 바셀린을 바르면 좋다.

10. 기온 관련 부상

자외선에 노출되어 피부 화상을 입거나, 탈진, 동상, 저체온증 등을 막기 위해서는 적절한 옷을 입고, 수분을 유지하고, 자외선 차단제를 챙겨 발라야 한다.

달리는 날에는 물을 평소보다 한두 컵 정도 더 마셔야 한다. 1시간 이상 달리기를 할 땐 이온 음료를 마셔 땀으로 손실된 전해질을 보충하는 것이 좋다.

* 오늘 하루도 즐겁게 *

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