매일 운동해도…이렇게 살면 사망 위험!

심장병 예방하는 작은 생활습관 13

 

◇심장 건강을 지키기 위해서는 운동 외에도 신경 써야 하는 생활습관들이 많다.

 

각종 심장병은 심각할 경우 갑작스럽게 목숨을 빼앗아갈 수도 있을 정도로 치명적이기 때문에 많은 사람들에게 두려움의 대상이다. 

하지만 심장병을 예방하는 방법은 의외로 사소한 생활 습관들의 변화에서부터 시작한다. 

미국 건강전문포탈 웹엠디는 다음과 같이 심장병을 예방할 수 있는 생활 습관들을 소개했다. 

 

1. 산책

일주일에 40분씩 3~4번 산책을 하는 것은 콜레스테롤 수치 및 체중을 낮출 수 있다. 시간이 부족하다면 하루에 10분씩 여러 번 쪼개서 해도 된다. 

조깅처럼 산책보다 강도가 높은 운동이라면 하루 25분 정도로도 비슷한 효과를 기대할 수 있다. 

 

2. 친구

점심시간이나 휴일에 친구를 만나려고 노력하는 것도 심장 건강에 이로울 수 있다. 여러 연구들은 혼자 있는 것, 더 정확히는 외로운 것은 흡연이나 고혈압, 비만과 비슷한 정도로 심장에 치명적이라는 것을 증명해내고 있다.

중요한 것은 친구를 얼마나 자주 만나는지가 아니다. 다른 사람들과 얼마나 가깝게 연결되어 있다고 느끼는지 그 친밀감이 중요하다. 

 

3. 과일과 채소

다양한 영양소와 섬유질은 당뇨 혹은 심장병으로 이어질 수 있는 세포 손상을 막아주는 항산화제를 함유하고 있기 때문에 심장 건강에 좋다. 

다양한 색상의 과일과 채소를 매일 먹는 습관을 들이는 것을 권장한다. 

시리얼이나 피자에 얹어 먹는 등 평소에 이미 즐겨먹던 음식에 신선한 과일이나 채소를 곁들이는 것부터 시작하면 식습관을 바꾸기 쉽다. 

 

4. 견과류

견과류의 섬유질, 불포화 지방 및 오메가-3 지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관에 플라크 축적을 예방해준다. 특히 뇌졸중을 유발하는 혈전을 예방하는 데에 큰 도움을 받을 수 있다. 

하지만 칼로리가 많기 때문에 너무 많이 섭취하지 않도록 견과류에 따라 하루 권장량을 정확히 파악하고, 신경 써서 먹어야 한다. 종류마다 조금씩은 다르지만 일주일에 약 4줌의 무염 견과류를 먹는 것이 좋다. 

 

5. 지방이 많은 생선

연어, 고등어, 참치처럼 지방이 많은 생선을 일주일에 2번 정도 섭취하면 심장 건강에 도움이 된다. 오메가-3 지방산을 비롯한 다른 생선 속 영양소가 그 역할을 해준다. 

 

6. 활동적인 일상

심장병에 걸릴 확률을 낮추는 것은 하루 한 번 운동을 챙겨서 하는 것보다 하루 종일 얼마나 활동적인 사람인지 여부이다. 운동을 꾸준히 하더라도 그 외에 시간에는 전부 소파나 침대에 누워서 보낸다면 건강에는 치명적일 수 있다. 

 

정원을 가꾸거나 아이들과 놀아주거나 일부러 먼 버스 정류장까지 걷기, 집 청소하기 등 일상생활에서 자신의 몸을 활동적으로 만들 수 있는 사소한 일들을 찾을 것을 권장한다. 

또한, 장시간 앉아만 있는 일을 한다면 한 시간에 한 번씩이라도 일어나서 잠시 움직여주는 것이 좋다. 

 

7. 요가

요가는 단순한 운동이 아니라 마음을 진정시키며 스트레스를 완화해준다. 심박수와 혈압을 낮추고, 불안을 없애주는데 이 모든 것은 심장 건강에 좋다. 요가가 별로라면 명상, 음악 감상 등 긴장을 풀어주고 스트레스를 낮추는 다른 취미 생활을 찾아봐도 좋다. 

 

8. 수면

몸은 휴식이 필요하다. 자는 동안 심박수와 혈압이 잠시 낮아지는데, 이는 심장 건강의 핵심이다. 

매일 7시간 미만으로 잔다면 이렇게 몸이 휴식하는 걸 막는 화학물질을 방출하게 될 수도 있다. 수면 부족은 염증 및 혈당 상승에도 관련이 있어 종합적으로 심장 건강에는 좋지 않다. 

혹은 큰 소리로 코를 골거나 갑자기 헐떡거리며 깨거나 잠을 자도 피곤한 증상을 보이는 수면 무호흡증은 역시 심장병을 비롯해 고혈압, 뇌졸중 발병 위험을 높이는 원인이 된다. 빠른 치료로 심장 건강을 지켜야 한다. 

 

9. 금연

흡연은 혈압을 높이고, 운동을 어렵게 하며 혈액 응고 가능성을 높인다. 미국 밴더빌트대학의 연구에 따르면, 담배를 많이 피우다가 끊으면 5년 안에 심혈관질환 위험이 금연하지 못한 사람에 비해 39%나 떨어진다고 밝혔다. 

 

10. 섹스

한 달에 한 번에 비해 일주일에 두 번 섹스를 할 때, 심장병에 걸릴 확률이 유의미하게 감소한다. 

 

11. 건강한 체중

비만은 심장병과 관련된 콜레스테롤, 혈압을 높이고 당뇨병의 발병 위험 역시 높인다. 운동과 적절한 양의 건강한 음식으로 적정 체중을 유지하는 것이 좋다. 

자신이 체중 감량이 필요한지 알아보기 위해서는 체질량 지수(BMI)를 이용해 살펴보면 된다. 

 

12. 독감 예방접종

독감은 심장 발작이나 뇌졸중으로 이어질 수 있는 염증을 일으킬 수 있다. 또는 바이러스의 심각한 부작용들이 심장에 무리를 줄 수 있으므로 독감에 걸리지 않는 것이 가장 좋다. 따라서 독감 예방접종에 적극적으로 임하는 것이 좋다. 

 

13. 건강 검진

의사는 혈압, 콜레스테롤 수치를 통해 심장과 혈관 건강을 어느 정도 알아볼 수 있다. 문제를 일찍 발견할수록 더 빨리 치료를 시작할 수 있다. 따라서 정기적으로 건강 검진을 받고 의사의 조언에 따라 생활 습관을 바꾸는 것이 좋다.

★오늘의 날씨★

* 오늘 하루도 즐겁게 *