운동 안 한다면 특히… 최소 ‘O시간’은 자야 대장암 예방

하루에 잠을 7시간 이상 자는 사람들은 6시간 이하로 자는 사람들보다 대장암 전단계인 선종성 용종 발생 위험이 낮다.

 

 

대장암은 한국인에게 특히 흔하다. 웬만한 한국인은 음주, 흡연, 운동부족, 스트레스, 늦은 저녁 고기 섭취 등 대장암 발생 위험 요인 중 적어도 하나는 충족하기 마련이다. 땀을 흘릴 정도로 운동하면 대장암 발생 위험이 줄어든다. 매일 하기 쉽지 않은 게 문제다. 당장 운동을 시작하기 어렵다면, 대장암 예방에 이로운 사소한 생활습관부터 들여보자.

◇잠은 소화가 끝난 후에 7시간 이상 자기
하루에 6시간 이하로 자는 사람은 7시간 이상 자는 사람보다 선종성 용종이 생길 위험이 50% 크다는 미국 연구가 있다. 선종성 용종은 사실상 대장암 전 단계로, 대장암의 95% 이상이 선종성 용종에서 발생한다고 알려졌다. 아무리 바빠도 하루 수면 시간을 7시간 이상 확보하는 게 좋다. 밤늦게 음식을 먹었다면 소화가 된 뒤에 잠자리에 들어야 한다. 음식물이 덜 소화된 채로 잠들면 장내 세균이 부패 물질을 많이 만들어낸다. 이때 증가한 유해 세균이 혈액 속에 침투하면 발암물질을 만들어 대장암 발병 위험을 높일 수 있다.

◇과일·채소 충분히 먹고 붉은 고기는 닭고기나 생선으로 대체
하루에 채소와 과일을 각각 200g 이상 먹는 게 좋다. 과일과 채소엔 비타민C·베타카로틴·안토시아닌·엽산 등 다양한 항암물질이 들었다. 특히 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 발생 위험이 40~60% 줄어든다는 연구 결과가 있다. 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시가 각각 200g 정도 된다.

일주일에 한 번 이상 붉은 고기를 먹으면 대장암 발생 위험이 30~40% 커진다고 알려졌다. 붉은 고기는 소화되는 과정에서 발암물질인 니트로소화합물을 생성한다. 붉은 고기에 함유된 철 역시 소화되며 발암물질인 철 이온으로 바뀐다. 고기를 먹고 싶다면 소·돼지의 붉은 고기 대신 닭고기 등 백색육이나 생선이 좋다.

◇아침엔 물이나 우유 마시기
아침에 잠에서 깨자마자 물 한 잔을 마셔서 배변을 유도하는 게 좋다. 주기적으로 변을 누지 못한 탓에 변 속의 독성물질이 대장을 오래 자극하면 대장암 발생 위험이 커진다. 특히 전날 밤에 과음했다면 물을 의식적으로 챙겨 마셔야 한다. 체내 수분이 알코올을 해독하는 데 총동원돼 몸이 탈수 상태일 수 있기 때문이다. 대변이 굳어져 변을 보기 힘들어질 수 있다.

물이 싫다면 우유를 마셔도 좋다. 우유 속 칼슘과 비타민D가 대장암 예방에 효과적이다. 비타민 D를 매일 300~450IU 섭취하는 여성은 300IU 미만으로 섭취하는 여성보다 50세 이전 대장암 발생 위험이 51% 낮았다는 해외 연구 결과가 있다. 비타민D 300IU는 우유 3잔(약 710mL) 정도면 섭취할 수 있는 양이다.

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