"허리·무릎 아프지만 운동하고 싶다"

등산이나 수영할 때 이렇게!

 

 건강한 장수에 꾸준한 운동은 필수다. 하지만 특정 질환을 앓는 환자나 허약한 체질로 잔병치레가 잦다면 지나친 운동은 자칫 부상으로 이어질 수 있다.

운동으로 건강과 장수를 누리려면 잘못된 운동법을 피하는 것이 우선돼야 하는 이유다.

특히 허리 통증은 실내에서 의자에 좌식 생활을 하는 현대인의 만성 질환 중 하나다. 그리고 허리가 안 좋은 사람에게 도움이 되는 안전한 운동은 수영이 대표적이다.

허리 통증이 있다고 운동을 무조건 쉬어야 하는 것은 아니다. 증상이 심하거나 급성 염증이 생겼을 때 휴식이 필요할 수는 있지만,

오랜 시간 운동하지 않으면 오히려 몸이 경직되기 때문이다. 이 때, 평소 허리 통증을 호소하는 현대인에게 도움이 되는 운동과 그렇지 않은 운동을 알아본다.

 

◇ 혹시 나도 디스크? 이 증상, 의심해보자

허리디스크는 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 하는 ‘디스크’가 본래 자리를 탈출해 생기는 질환이다. 제 위치를 벗어난 디스크가 신경을 눌러 통증을 유발하고 염증을 일으키기 때문이다.

주로 허리를 숙이거나 앉을 때 통증이 특히 심하고 다리가 당기거나 저리는 증상이 나타나기도 한다.

인천나우리병원 척추센터 이준호 부원장은 “보통 허리 디스크라고 하면 다리가 저리거나 정말 걷지 못할 정도의 통증이 발생한다고 생각하지만 이는 중기 이상 디스크 환자에게서 나타나는 증상”이라고 설명했다.

 

◇ 수영, 체중 부하 1/3로 줄여 안전해

 

 허리 아플 때 뭉친 근육을 풀겠다고 아픔을 참아가며 운동하는 환자가 있지만 올바른 재활법이 아니다.

통증의 원인을 해결하지 않고 운동을 지속하면 더 큰 손상이 발생할 수 있다. 이때 수영은 부력이 있어서 체중 부하가 3분의 1가량 줄여줘서 허리가 느끼는 무게 부담이 적다 평소 허리 통증을 호소하는 이들이 즐기기에 좋은 운동법인 이유다.

이준호 부원장은 "수영 중 자유형이 가장 허리에 무리를 주지 않으면서 근력을 키운다는 점에서 허리디스크 환자에게 도움이 된다"고 조언했다. 더구나 수영은 달리기나 등산처럼 유산소운동이다. 

 

◇ 허리 아프다면 등산은 피해야

다리를 회전하거나 허리를 굽히는 동작이 포함된 운동은 피해야 한다. 때문에 평소 집 근처 산을 오르는 취미가 있던 이들이라도 허리 통증을 느낀다면 당장 등산은 삼가는 것이 좋다는 조언이다.

강북힘찬병원 이광원 병원장은 "무거운 배낭을 메고 경사 길을 내려가면 허리가 숙여져 증상이 악화된다"고 설명했다.

 

◇ 수영, 이렇게 하면 허리 통증 완화

우리 몸의 불균형을 해소하고 코어근육을 강화하는데 도움이 수영은 허리 통증을 완화하는데 탁월한 기능을 하는 대표적인 운동이다.

수영은 허리 코어 균형을 맞추고 근육을 강화시켜 통증으로 약해진 허리 디스크 부위를 대신 지탱해줄 수 있도록 돕기 때문이다.

다만 반복적인 수영 스트로크 동작과 호흡은 척추에 전단력(shear forces)을 일으켜 디스크를 자극할 수 있기 때문에 적절한 자세나 동작을 강습 받아 영향을 최소화해야 한다는 것이 전문가들의 의견이다.

 

강남수재활의학과의원 박성익 원장은 “영법 중 접영이나 평영 기법의 스트로크 동작은 과도한 척추 후관절에 자극을 주거나 허리근육에 무리가 가서 요통을 유발할 수 있다”면서 “허리가 좋지 않은 분들은 자유형이나 배영을 추천한다”고 조언했다.

다만 수영에서의 턴 동작 시 척추를 과도하게 구부리거나, 수영 준비운동 스트레칭 동작 시 과도한 전굴 자세와 같이 과도하게 허리를 구부리는 동작은 피해야 한다고 지적했다.

박 원장은 “수영은 치료 목적보다 예방 목적으로 꾸준히 하는 것이 좋다. 다만 만약 잘못된 수영으로 요통이 생긴다면 운동을 멈추고 전문의의 진료를 받는 것이 중요하다”고 덧붙였다.

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