약 없이 혈압 낮추는 법 15가지

“스트레스 적으면 술·가공식품 덜 먹어”

 

 

고혈압은 꾸준한 약물 복용이 완치에 있어서 필수적인 것으로 알려져 있다. 그러나 약물 없이도 혈압을 정상 수치로 되돌릴 수 있다는 의견 역시 꾸준히 제기된다. 식습관 개선과 충분한 운동만으로 가능하다는 것이다.

물론 약물처럼 단기간에 효과를 보기는 어려울 수 있지만, 꾸준히 지속하면 약물보다 훨씬 효과적으로 혈압을 관리할 수 있다. 약은 단기적인 몸 상태 변화를 가져다주지만, 식습관은 체질 개선으로도 이어지기 때문이다.

 

혈압을 낮추는 데 좋은 음식과 건강관리법으로는 무엇이 대표적일까? 미국 건강 매체 메디컬뉴스투데이에서 약 없이 혈압을 낮추는 방법 15가지를 소개했다.

 

1. 규칙적으로 걷고 운동하기

규칙적인 운동은 심장이 강력하고 효율적으로 박동하는 데 도움이 되며 동맥의 압력을 낮춰준다. 하루에 30분 걷는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있다. 

걷기와 같은 적당한 강도의 운동은 일주일에 150분, 달리기와 같은 고강도 운동은 75분 정도 진행하면 심장 건강에 도움이 될 수 있다.

 

 

2. 나트륨 섭취 줄이기

현대인의 나트륨 섭취는 가공 식품 소비 증가와 맞물려 있다. 많은 사전 연구에서 높은 염분 섭취와 고혈압을 연관시켰다. 고혈압이 있는 경우 나트륨 섭취를 줄여가며 신체 변화의 정도가 얼마나 되는지 확인해보는 것이 좋다.

 

3. 음주량 줄이기

음주는 혈압을 높이는 주요 원인 중 하나다. 일부 연구에서는 적당한 양의 알코올이 심장을 보호할 수 있다고 나와 있지만 이는 고혈압 환자에게는 적용되지 않는 말이다. 

혈압과 더불어 간 수치도 얼마든지 올라갈 수 있음을 명심하고 음주량을 줄이는 것이 상책이다.

 

 

4. 칼륨 섭취하기

칼륨은 나트륨 제거와 혈관 압력 완화에 도움이 된다. 칼륨과 나트륨의 균형을 더 잘 맞추려면 가공 식품을 줄이고 신선한 전체 식품을 섭취하는 것이 중요하다. 칼륨이 많이 함유된 식품으로는 바나나, 아보카도, 참치, 연어 등이 있다.

 

5. 카페인 줄이기

혈압을 재기 전 커피 한 잔을 마신 사람의 경우 평소보다 높게 혈압이 나오곤 한다. 

그러나 학계에서는 카페인 섭취량과 혈압의 관계성이 아직 충분히 입증된 것은 아니라는 의견도 나온다. 

하지만 사람마다 카페인에 대한 민감도가 다르므로, 혈압 관리를 위해서는 섭취량을 조절하는 것이 필요하다.

 

6. 스트레스 관리하기

스트레스는 고혈압의 주요 원인이다. 스트레스로 인해 음주량이나 가공 식품 섭취량이 늘어나기도 한다. 

만성적인 스트레스는 몸을 끊임없이 자극하며 빠른 심박수와 수축된 혈관 상태를 야기하므로 주의하는 것이 좋다. 

 

7. 다크 초콜릿이나 코코아 먹기

다크 초콜릿과 코코아 가루에는 혈관을 확장시키는 식물성 화합물인 플라보노이드가 풍부하다. 플라보노이드는 단기 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 그러나 초콜릿을 다량 섭취하면 당분이 지나치게 몸에 쌓일 수 있으므로 주의해야 한다. 

 

 

딸기, 마늘이 고혈압에 좋다고?

 

 

8. 체중 감량하기

체중 감량 역시 심장 건강에 큰 도움을 준다. 체중을 줄이면 혈관이 확장과 수축을 더 잘 수행하여 심장의 좌심실이 더 쉽게 혈액을 공급하게 하는 데 도움을 주기 때문이다. 

 

9. 금연하기

흡연이 심장병의 강력한 위험 요소이기 때문에 금연하는 것은 혈압 관리에 있어서 필수적이다. 

담배의 화학 물질이 혈관을 손상시키기도 하는 만큼 흡연량을 줄이거나 아예 금연하는 것이 최고의 선택이다.

 

10. 정제 탄수화물 줄이기

연구에 의하면 설탕이 첨가된 음료의 섭취 증가는 어린이와 청소년 혈압 수치 상승과 연관이 있다. 설탕 역시 혈압 상승의 주원인으로 작용한다. 따라서 당류를 줄이고 저탄수화물 위주로 식단을 꾸리는 것이 좋다.

 

11. 딸기 비롯한 베리류 먹기

딸기는 심장에 좋은 천연 식물 화합물인 폴리페놀로 가득하다. 폴리베놀은 심장 질환 뿐 아니라 당뇨병의 위험도 줄이고, 혈압 및 인슐린 저항성을 개선할 수 있다. 연구에 따르면 폴리페놀이 풍부한 음식을 섭취한 환자의 심장병 위험 지표가 개선된 것으로 드러났다.

 

12. 명상과 심호흡하기

명상과 심호흡은 모두 부교감 신경계를 활성화시킨다. 부교감 신경계는 신체를 이완시키고 심박수를 늦추며 혈압을 낮춘다. 

심호흡은 혈압 감소와도 연관이 있는데, 횡격막 호흡을 4주 동안 매일 2회 실시한 사람의 경우 심박수가 낮아지고 혈압 또한 낮아졌다.

 

13. 칼슘 섭취하기

칼슘 섭취량이 낮으면 종종 고혈압으로 이어지곤 한다. 칼슘은 보충제보다는 일반 식품을 통해 섭취하는 것이 좋다. 보충제는 혈압 관리에 큰 도움을 주지 않지만, 식단 속 칼슘은 혈압 수치를 낮추는 데 효과적이기 때문이다.

 

14. 천연 보충제 찾기

혈압에 좋다는 영양제를 굳이 찾아서 먹기 보다는 음식을 통해 천연적으로 보충하는 것이 좋다. 숙성 마늘 추출물과 유청 단백질 등이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 천연 성분으로 알려져 있다.

 

15. 마그네슘 섭취하기

마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 전문가들은 고혈압 예방을 위해 마그네슘 섭취를 적극 권장한다. 마그네슘은 각종 채소를 비롯해 유제품, 콩, 닭고기, 통곡물 등에 많이 포함되어 있다.

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