'중년' 돼도 '청년' 체력 가지는 비법!

40대 이후 건강을 최적화하는 운동법 7

 

◇ 중년 이후 규칙적 운동이 노화 방지와 건강 증진에 최고의 효과를 나타낸다.

 

40대가 되면 대부분 ‘나이를 먹는다’, ‘노화가 시작되었다’는 느낌을 받게 된다. 신체 감각과 컨디션이 젊었을 때와 달라지는 것을 느낄 수 있다.

노화를 막을 수는 없지만 늦추기 위해 많은 약품, 영양제재, 의료 기법 등이 나오고 있다. 그러나 운동만큼 몸을 활성화시키고 젊게 만드는 방법은 없다.

운동을 올바른 방식으로 실시한다면, 신진대사를 활성화하고, 나이 관련 근육의 손실을 막고, 인지 능력의 퇴화를 늦춘다.  40대 이후 건강을 최적화하는 운동방법을 미국 자연치유 전문저널인 ‘닥터 머콜라(Dr. Murcola)' 사이트를 통해 알아본다.

 

① 유연성 운동

앉은 자세에서 발가락에 손이 닿을 수 없다면 (바닥에 앉은 자세에서 다리를 앞으로 쭉 편 상태), 동맥이 경직되어 있으며 심장마비나 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있음을 의미한다.

나이가 들어가며 자연스레 유연성이 줄어들지만 이를 향상하기 위해 스트레칭이 중요하다. 요가와 폼롤링(foam rolling)도 좋다.

 

◇ 사진 여성처럼 바닥에 앉은 자세에서 다리를 앞으로 쭉 편 상태에서 손이 발가락에 닿을 정도가 되는 유연성은 있어야 한다. 

 

 

② 장시간 심장 운동은 피하라

40대 이후에는 마라톤이나 트라이애슬론(Triathlon) 같은 극한 지구력 운동은 피하거나 시간을 줄이는 게 좋다. 심장에 심각한 위험을 초래할 수 있고, 어떤 경우에는 돌이킬 수 없을 정도로 생명에 위협적일 수 있기 때문이다.

너무 열심히 그리고 과격하게 운동하게 되면 ▲몸의 이화(異化)작용 상태 ▲과다한 코르티솔(스트레스 호르몬) 방출 ▲근섬유 파열로 인한 부상 ▲면역 체계 약화 등의 부작용이 일어나게 된다. 심장에 부담을 주는 유산소 운동은 한번에 45분 이내 하는 것이 좋다.

 

③ 중년에게 유익한 고강도 운동

네덜란드 암스테르담에서 열린 2014년 5월 유로프리벤트(EuroPRevent) 회의에서 발표된 연구에 따르면 40세 이후에 집중적인 운동을 시작한 남성들은 30대 전후반에 시작한 사람들과 유사한 효과를 얻고 체력적으로도 뒤지지 않는 것으로 나타났다.

또한 ‘고강도 간격 운동(HIIT)’은 신체에서 자연적으로 생산되는 인간 성장 호르몬(HGH)을 촉진하는데 이는 나이가 들면서 일반적으로 발생하는 근육 손실과 위축 문제를 해결하는 데 도움이 된다.

HIIT 운동을 하면 인간 성장 호르몬의 생산량이 771% 까지 증가한다. 이 수치가 높을수록 더 건강하고 더 강해지며, 더 젊어 보인다.

 

④ 코어 근육 운동하기

운동을 할 때 가장 단순한 동작이 가장 효과적일 때가 종종 있다. 플랭크(plank) 같은 코어 운동이 그렇다. 플랭크 자세는 몸(몸통 부분)을 바닥에서 떨어지게 하여 버티고, 몸이 일직선이 되게 버티는 자세다.

플랭크 운동을 하면 식스팩 모양을 만드는 깊은 안쪽의 코어 근육을 만들 수 있고, 복부 근육이 강해지며, 후부는 물론 어깨, 쇄골과 견갑골 주위의 근육, 햄스트링 근육과 발/발가락의 아치까지도 영향을 받고 근력이 강화된다.

 

⑤ 운동 간의 회복 과정

회복 과정은 고강도로 운동할 때 특히 중요하다. HIIT의 주요 개념 중 하나는 강도와 운동 시간이 반비례한다는 것이다.

즉, 강도가 높아질수록 운동 시간은 짧아진다. 나아가 강도가 올라갈수록 세션 중에 더 긴 회복 시간이 필요하므로 운동의 횟수는 내려간다. HIIT를 최대로 할 때 1주에 3회가 적당하며 그 이상은 안좋다.

 

⑥하루 1만보 걷기

매일 1만보 걷기는 매일 충분한 양의 물을 마시는 것만큼이나 최적의 건강을 위한 기본적인 요건이다.

 

⑦ 근력 운동

40대부터 웨이트 트레이닝을 하지 않으면, 근육이 위축되어 부피가 감소한다. 근력 운동은 근육량을 유지하는 것 이외에도 골밀도를 증가하고, 낙상 위험을 줄이며, 근육 통증을 완화하고, 심지어 혈당을 조절할 수 있다.

근력 운동은 또한 세포와 뉴런(신경세포)의 성장을 촉진해 두뇌 활동에 도움이 되고 치매를 예방하는 중요한 열쇠로 인식되고 있다.

특히 중노년층 사람들에게는 움직임의 속도를 늦추는 ‘슈퍼 슬로우 웨이트 트레이닝’이 권장되고 있다.

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