하루의 대부분을 의자에 앉아서 생활한다면, 근육이 뭉치고 약해지면서 부상의 위험에 노출될 수 있는데요. 몇 가지 요가 동작을 통해서 단단하게 뭉친 근육을 풀어주는 동시에 단련시킬 수 있습니다. 또한, 둔근을 활성화하고, 혈액순환을 개선하며, 균형 감각을 향상시키고, 몸의 긴장감을 완화시키는 등의 효과도 얻을 수 있는데요. 하루 종일 앉아 있다면 꼭 해야 하는 요가 동작 6가지를 소개합니다.
1. 로커스트 포즈
로커스트 포즈는 코어의 힘을 기르는 동시에 등 근육을 단련시키는 운동인데요. 엉덩이와 햄스트링을 탄력 있게 만들며, 민첩성 및 집중력 향상에도 도움이 되는 자세입니다. 먼저 바닥에 엎드려 시작하며, 손바닥을 골반 밑으로 넣어 몸을 지탱합니다. 그런 다음 다리를 공중으로 들어 올려주면 되는데요. 자세를 유지하며, 5회~10회 심호흡을 진행하고 원래 자세로 돌아옵니다.
2. 워리어 포즈
워리어 포즈는 발목, 다리, 엉덩이, 가슴, 어깨 부분을 스트레칭하고, 요통을 완화시키는 효과가 있는데요. 균형감각을 기르고, 체력과 지구력 향상에도 도움이 되는 운동입니다. 정면을 바라보고 똑바로 선 자세에서 시작하며, 다리를 어깨 넓이보다 넓게 벌려줍니다. 그리고 왼쪽 발목을 왼쪽 방향으로 돌린 후, 왼쪽 무릎을 구부려줍니다. 그런 다음 양손을 들어 올려서 어깨 라인을 일자로 만들어 주는데요. 고개도 왼쪽 방향으로 돌리고, 자세를 유지하며 5회~10회 심호흡하고, 반대 방향으로 반복합니다.
3. 휠 포즈
휠 포즈는 고관절, 척추, 어깨를 스트레칭하면서 단련시킬 수 있는 운동인데요. 브릿지 자세에서 근력을 키우면 조금 더 쉽고 편안하게 포즈를 취할 수 있습니다. 먼저 바닥에 누운 상태에서 시작하며, 무릎을 구부려 가슴 방향으로 당겨준 후, 손바닥을 뒤로 꺾어주면서 머리 옆으로 가져와 바닥을 지탱합니다. 그리고 복근과 둔근에 힘을 주면서 몸을 공중으로 들어 올리면 되는데요. 자세를 유지하고 5회~10회 심호흡 후, 원래 자세로 돌아옵니다.
4. 와이드 포워드 밴드 포즈
이 자세는 다리를 전체적으로 스트레칭하면서 강화시키고, 척추와 어깨를 늘여주면서 요통 및 어깨 통증을 완화하는 데 도움이 되는데요. 똑바로 선 자세에서 시작하며, 다리를 최대한 벌려줍니다. 그리고 손은 등 뒤로 가져가 깍지를 끼고, 상체를 숙이면서 깍지 낀 손을 앞으로 뻗어주면 되는데요. 자세를 유지하고 5회~10회 심호흡 후, 원래 자세로 돌아옵니다.
5. 다운도그 포즈
다운도그 포즈는 몸 전체를 스트레칭하며, 코어와 허리를 단련시키고, 햄스트링과 종아리에 탄력을 부여할 수 있는데요. 피를 뇌로 공급할 수 있으며, 에너지를 올리고 집중력을 키울 수 있도록 합니다. 먼저 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 무릎을 펴주면서 엉덩이를 공중으로 들어 올려주면 되는데요. 상체와 하체를 동시에 스트레칭할 수 있습니다. 10회 이상 호흡한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.
6. 트위스트 포즈
이 포즈는 허리와 골반, 엉덩이를 스트레칭하며, 허리 통증 및 스트레스를 완화시키고, 자세를 교정하는 데 도움이 되는데요. 복부를 자극하여 소화 기능을 개선하고, 독소를 배출하는 효과도 볼 수 있습니다. 바닥에 누워서 시작하며, 오른쪽 다리의 무릎을 구부린 후, 가슴으로 당겨서 왼쪽 방향으로 넘겨줍니다. 그리고 고개는 오른쪽으로 돌리고, 왼손으로 오른쪽 다리를 눌러주며 스트레칭을 강화할 수 있는데요. 자세를 유지하고 5회~10회 심호흡 후, 다리의 방향을 바꿔 반복합니다.
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