복부 측면에 선명하게 드러나는 11자 복근은 누구나 꿈꾸는 이상적인 몸매인데요. 체지방을 뚫고 근육을 만들기 위해서는 복부 측면을 자극하는 동작을 운동 루틴에 포함시킬 필요가 있습니다. 또한, 여러 운동을 섞어서 진행하면, 운동 효과를 높일 수 있는데요. 옆구리살까지 없애는 11자 복근 운동을 소개합니다.
1. 크런치 변형
매트에 누운 상태에서 손을 머리 옆으로 옮기세요. 그리고 무릎을 세우고, 발을 매트에 고정합니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 걸치세요. 상체를 일으키면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 가져갑니다. 30초 진행 후, 다리의 위치를 바꿔서 30초 반복합니다.
2. 바이시클 크런치 변형
매트에 눕고, 무릎을 세웁니다. 손은 머리 옆으로 가져가세요. 그리고 상체를 일으키면서 틀어주고, 왼쪽 무릎을 당기면서 오른쪽 팔꿈치를 가져갑니다. 반대편 방향으로 반복하면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 번갈아 진행하세요.
3. 사이드 팔꿈치 플랭크 변형
왼쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작합니다. 그리고 엉덩이를 들고, 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 그런 다음 오른손을 공중으로 들고, 팔을 내렸다가 드는 동작을 추가합니다. 30초 운동 후, 자세를 바꿔서 30초 반복합니다.
4. 보트 변형
매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 띄우고, 무릎을 구부립니다. 상체를 약간 뒤로 기울이면서 균형을 잡으세요. 손은 머리 옆으로 옮기거나 복부 앞에 모아줍니다. 그리고 상체를 왼쪽으로 틀었다가 오른쪽으로 틀면서 1분간 운동합니다.
5. 크로스 니업
매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 시작합니다. 그리고 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌리고, 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다. 크로스 니업 동작을 1분 동안 운동하면 되는데요. 시선은 바닥을 응시합니다.
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