스쿼트 운동을 다른 동작으로 대체하고 싶다면, 아래 5가지 운동을 참고할 필요가 있는데요. 하체를 중점적으로 단련하는 동시에 엉덩이 볼륨을 키우고, 체형을 개선할 수 있습니다. 또한, 균형감각을 향상시키거나 코어 근육을 발달시키는 효과도 얻을 수 있습니다.
1. 힙쓰러스트
소파나 벤치 등에 등을 기대고 눕습니다. 그리고 손을 머리 뒤로 옮기세요. 몸이 전체적으로 ㄱ자 모양이 되도록 만드세요. 그런 다음 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요. 아령을 골반에 걸치고, 진행하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 1분간 반복하세요.
2. 런지
바닥에 서서 손에 아령이나 생수병을 드세요. 그리고 왼쪽 다리를 뒤로 내딛고, 무릎을 구부리면서 런지 동작을 진행합니다. 발꿈치를 누르면서 원래 자세로 돌아오고, 반대편 다리로 동일하게 진행하세요. 1분간 운동합니다.
3. 스탠드킥
바닥에 서서 의자나 소파 등에 손을 대고 상체를 숙입니다. 몸이 T자 모양이 되도록 만드세요. 그리고 오른쪽 다리를 들고, 무릎을 구부립니다. 그런 다음 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 반복하고, 반대편도 동일하게 진행하세요. 다리를 완전히 편 상태로도 운동합니다.
4. 브릿지 변형
짐볼을 활용하여 브릿지 업다운 동작을 진행할 수 있는데요. 엉덩이를 최대한 들고, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 다리를 짐볼에 올리고, 매트에 누우세요. 그리고 브릿지 자세를 만듭니다. 엉덩이를 내렸다가 들면서 1분간 운동하세요.
5. 버드독
매트에 엎드려서 네발기기 자세로 시작합니다. 그리고 오른팔을 앞으로 뻗는 동시에 왼발을 뒤로 뻗습니다. 자세를 유지하면서 최대한 버틴 후, 팔꿈치와 무릎을 구부려서 팔로 손을 잡아줍니다. 반대편으로 동일하게 반복하세요. 1분간 진행합니다.
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