플랭크 자세에서 팔뚝으로 버티는 팔꿈치 플랭크 운동은 핵심 영역의 근육을 더 빠르게 발달시키는 동시에 근력을 강화하고, 전신을 튼튼하게 만드는 효과가 있는데요. 군살을 제거할 수 있기 때문에 다이어트 효과도 기대할 수 있습니다. 특히 응용 동작을 섞어서 진행하면, 운동 효과를 높일 수 있는데요. 5가지 동작을 소개합니다.
1. 팔꿈치 플랭크
매트에 팔뚝을 대고, 무릎을 꿇은 상태로 엎드립니다. 그리고 다리를 뒤로 뻗으면서 팔꿈치 플랭크 자세를 만들면 되는데요. 어깨와 팔꿈치 라인과 팔꿈치에서 손목으로 이어지는 라인을 직선으로 맞추세요. 최대한 버티는 동작을 1분간 반복합니다.
2. 플랭크 업다운
매트에 팔뚝을 대고 엎드린 상태에서 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 그리고 오른쪽 팔꿈치를 펴고, 왼쪽 팔꿈치를 펴면서 플랭크 기본자세로 연결합니다. 다시 팔꿈치를 구부리면서 팔뚝을 대면, 1회가 완료됩니다. 1분간 진행하세요.
3. 팔꿈치 플랭크 & 트위스트
팔뚝을 매트에 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세로 준비합니다. 그리고 엉덩이를 오른쪽으로 움직였다가 원래 자세로 돌아오고, 엉덩이를 왼쪽으로 움직였다가 돌아옵니다. 자세가 무너지지 않도록 균형을 유지하고, 1분 동안 운동합니다.
4. 팔꿈치 플랭크 & 다리 당기기
매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 시작하세요. 그리고 시선은 바닥을 향합니다. 그런 다음 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겼다가 돌아가고, 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당겼다가 되돌립니다. 자세를 유지하면서 1분간 반복합니다.
5. 팔꿈치 플랭크킥
매트에 엎드린 상태에서 팔뚝을 댑니다. 그리고 다리 사이에 탄력 밴드를 끼우면, 운동 효과를 높일 수 있는데요. 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 드는 동작으로 연결합니다. 1분 동안 다리를 번갈아 움직이세요.
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