천식 3

날숨 후에 멈추는 호흡하기

 

영상 출연 : 김가연 지도자

7. 빠스치마따나사나

■ 핵심 : 물병을 들고 실시하면서 팔, 어깨, 등 상부를 강화한다.

■ 방법

- (시작) 앉아서 다리를 앞으로 뻗고 등은 뻗은 채 팔을 머리 위로 들어 올린다.

- (날숨) 무릎을 약간 굽히고 몸통을 앞으로 숙여 가슴을 허벅지 쪽으로 내린다. 물병을 발 앞쪽으로 내린다.

- 숨을 내쉰 후에 4~6초 동안 숨을 참는다.

- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.

■ 횟수 : 6~8회

 

8. 사바사나

■ 핵심 : 누워서 휴식한다.

■ 방법

- 등을 대고 누워 팔은 손바닥을 위로 한 채 몸통 옆에 둔다. 다리를 약간 벌리고 눈을 감는다. 

- 마음을 이완하면서 몸을 충분히 휴식한다. 몸에서 일어나는 감각에 주의를 기울인다. 

- 3~5분 정도 휴식한다.

 

9. 쁘라나야마 - 윌로마 끄라마

■ 핵심 : 숨을 나누어 내쉬면서 복부를 자극한다.

■ 방법

- 가부좌를 하고 앉아서 호흡과 마음을 이완한다. 양손을 무릎에 두고 고요히 앉는다.

- 숨을 깊게 들이쉬고 3초 동안 3분의 1만 내쉰다.

- 3초 동안 호흡을 멈춘다.

- 3초 동안 3분의 1을 내쉰다.

- 3초 동안 멈춘다.

- 3초 동안 숨을 완전히 내쉰다.

- 숨을 깊게 들이쉬고 이 방법을 반복한다.

■ 횟수 : 6~8번

<끝>

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