긴 호흡을 하면서 천천히 이완하기
요가를 처음 시작하는 사람들은 힐링요가부터 도전해보면 좋다. ‘요가 한 번 해볼까’ 생각하다가 막상 수업 등록을 앞두고 ‘내가 잘 따라갈 수 있을까’ 고민된다. 뻣뻣하거나 근력이 부족한 몸 때문에 걱정이 앞선다면, 쉽게 따라할 수 있고 몸에 무리가 적은 힐링요가부터 시작해보자. 긴 호흡과 함께 몸을 천천히 움직여보면서 요가의 재미를 알고 덩달아 건강도 얻을 수 있을 것이다. 특히 신체 건강만이 아니라 마음을 안정시켜 정신 건강에도 도움이 된다.
▶ 힐링요가의 정의와 특징
우리가 현재 즐겨 하는 빈야사, 아쉬탕가, 힐링요가 등은 모두 하타 요가에서 나온 종류들이다. 그 중 힐링(healing) 요가는 ‘치유’에 도움되는 요가다.
몸의 치유를 위해서는 먼저 균형을 찾는 것이 중요하다. 요가는 몸의 좌우 균형, 앞뒤 균형을 매우 중시한다. 왼팔과 왼다리를 사용하는 동작을 했다면, 이어서 오른팔과 오른다리를 사용하는 동작도 꼭 해야하는 이유다. 상체를 다리 쪽으로 숙이는 전굴 자세를 한 후에는, 가슴을 열어 뒤로 젖히는 후굴 동작도 해줘야한다.
여러 스포츠를 떠올려보면 균형을 유지하는 운동이 많지 않다는 걸 알 수 있다. 축구는 편한 발로 공을 계속 차고, 테니스와 배드민턴은 라켓을 든 손을 주로 움직인다. 골프의 경우 한 쪽으로만 스윙 자세를 하기 때문에, 골프를 자주하는 사람들에게 도움되는 골프요가도 생겨났다. 이처럼 요가는 우리 몸의 균형을 위한 움직임이다. 다른 요가들도 균형성에 좋지만, 힐링요가는 따라하기 쉬운 동작들이 많다는 장점이 있다.
힐링요가가 갖는 치유의 속성은 마음에도 적용된다. 마음은 ‘호흡’에 많은 영향을 받는다. 힐링요가의 동작들은 많이 어렵지 않아서 자세를 완성하기 위해 끙끙대지 않아도 된다. 따라서 우리는 호흡에 더욱 집중할 수 있다. 안정된 자세에서 호흡을 여러 번 진행하는 동안, 덩달아 우리의 마음도 편안해진다. 복잡한 동작을 하거나 땀을 많이 흘린 것도 아닌데 이전보다 몸이 훨씬 개운하다. 깊게 들이 마시고 내쉬는 과정을 통해서 심신이 안정된 것이다.
▶ 힐링요가 주요 동작
1. 척추 풀어주기
'소 자세와 고양이 자세'를 한 세트처럼 반복하면서 척추를 풀어준다. 먼저, 양손과 무릎을 매트에 두고 발등은 편안하게 내려놓는다. 어깨 아래에 손목, 엉덩이 아래에 무릎이 오도록 한다. 숨을 들이 마시면서 가슴은 앞쪽으로 밀고 배꼽을 매트 쪽으로 내린다. 이어서 내쉬는 호흡에 복부를 등 쪽으로 당겨 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어올린다. 목과 어깨가 시원해지면서 소화에도 도움이 되는 자세다.
2. 골반 유연성 키우기
'비둘기 자세'는 골반을 유연하게 만들어 하체 혈액순환을 좋게 한다. 상체 움직임까지 더한다면 가슴과 어깨를 열어줄 수 있고, 옆구리를 자극해 군살을 빼는 데 도움을 준다.
비둘기 자세를 하는 방법은 다음과 같다. 오른쪽 무릎을 굽혀 앞쪽에 놓고 왼 다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 이 자세에서 균형을 유지하기 어렵거나 골반이 아프다면, 오른쪽 엉덩이 아래에 수건이나 블록을 놓는 것이 좋다. 왼손으로 왼발 안쪽을 잡은 후, 왼쪽 팔꿈치로 왼발등을 감싸 안는다. 가능하다면 오른손을 매트에서 떼어 어깨 뒤로 넘기고 왼손을 마주 잡는다. 시선은 정면을 유지한다. 반대쪽도 실시해보면서 좌우 동작 중 잘 안되는 쪽을 여러 번 연습하는 것이 좋다. 모든 단계를 실시하기 어렵다면 무리하지 않고 이전 단계에서 하나씩 연습하도록 한다.
3. 어깨 열어주기
버스나 지하철에서 스마트폰을 하느라 움츠리고 있는 사람들이 많다. 그런 분들은 습관적으로 직장이나 집에서도 구부정한 자세를 하고 있을 것이다. 굽어있는 어깨와 가슴을 활짝 열어줄 수 있는 '요가 무드라 자세'를 소개한다. 이 자세는 경직된 어깨를 풀어주고 등과 목의 뭉친 근육을 이완시키는 데 효과적이다.
무릎을 꿇고 앉아서 두 손은 허리 뒤로 보내어 깍지를 낀다. 가능하면 손바닥까지 밀착시키고, 힘들다면 무리해서 팔을 뒤로 뻗지 않는다. 숨을 들이 마시고 내쉬는 호흡에 상체를 앞으로 숙인다. 가슴은 무릎에, 이마는 가볍게 매트에 댄다. 깍지 낀 손을 천장 쪽으로 가능한 만큼 끌어 올린다. 자세를 유지하다가 내쉬면서 천천히 상체를 들어 올리고 양손을 풀어 낸다.
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