의자에 앉아서 하는 동작ㆍ만트라 소리 내기
◇ 만성피로 치유요가에 들어가면서
만성피로증후군은 6개월 이상 일상생활에 지장을 줄 정도의 피로가 지속되는 것으로, 휴식으로도 회복되지 않는다. 구체적 증상으로는 ▲운동 후 심한 피로 ▲기억력ㆍ집중력 저하 ▲불면증 ▲두통ㆍ근육통ㆍ관절통 ▲위장 장애 ▲독감 증상처럼 전신 통증, 무력감, 식은 땀 등이 동시다발적으로 나타난다.
치유요가에서는 이 원인을 세균 감염 등 외부의 위협으로부터 자신을 방어하는 림프계와 면역력의 저하에서 찾고 있다. 때문에 그에 맞는 수련을 통해 강한 소화력, 심호흡능력, 건강한 심혈관계, 균형잡힌 내분비계를 만들어 궁극적으로 림프계와 면역반응의 강화를 증진시키는 것에 집중한다.
요가는 매우 부드럽게 시작한다. 의자에 앉아서 호흡과 결합된 단순한 동작을 반복한다. 점차 들숨 후 짦게 호흡을 멈추는 법을 행한다. 이어 한 자세로 서 있는 동작, 다음에는 다시 의자에서 쉬는 동작, 누워서 스트레칭 하듯 하는 동작 등을 한다.
재미있는 점은 수련시 소리를 도입하는 것이다. 날숨 때 ‘옴’이라고 길게 소리내므로써 그 진동이 신체 속 장기와 에너지를 자극해 활력을 얻게 한다.
수련 마지막에 기분이 좋을 때를 이용해서 의식적으로 자신의 미래에 대해 긍정적 비전이나 희망을 품어보도록 한다. 평상시에는 피곤하지 않을 정도로 저강도 유산소 운동을 매일 하는 것도 도움이 된다.
1. 의자에 앉아서 앞으로 숙이기
영상 출연 : 김가연 지도자
■ 핵심 : 흉곽을 부드럽게 움직여 들숨을 심화한다. 등을 늘이고 날숨을 심화한다.
■ 방법
- (시작) 의자에 앉아서 등을 곧게 펴고 손은 무릎 위에 둔다.
- (들숨) 팔꿈치를 굽혀 팔을 들어 올려 옆으로 벌린다. 손은 머리 위치 정도에 둔다.
- (날숨) 몸을 앞으로 구부리되 손은 다리를 따라서 발 쪽으로 내린다.
- (들숨) 이전 자세로 돌아온다.
- (날숨) 시작 자세로 돌아온다.
■ 횟수 : 6~8회
2. 위라바드라사나
■ 핵심: 가슴을 활짝 열고, 등 근육을 강화하며, 다리근육을 강화한다. 들숨 후 멈추는 시간을 늘여 에너지를 높인다.
■ 방법
- (시작) 왼발을 앞에 두고 두발은 엉덩이 너비보다 넓게 벌린다. 팔은 몸통 옆에 둔다.
- (들숨) 왼쪽 무릎을 굽히는 동시에 가슴을 약간 앞쪽으로 내민다. 팔은 팔꿈치를 접어 양 옆으로 머리 위치까지 들어올린다. 엉덩이는 약간 뒤쪽으로 당기고 어깨는 뒤로 젖힌다.
* 가슴이 열리고 등이 편편해지는 것을 느끼되 허리가 꺾이지 않게 한다. 머리는 계속 앞쪽을 향한다. 뒷발 발꿈치에 몸무게를 싣는다.
- 자세를 유지하면서 숨을 2~4초 참는다. 매번 2회씩 실시할 때마다 숨 참는 시간을 점차 늘인다.
- (날숨) 시작 자세로 돌아온다.
- 발을 바꾸어 실시한다.
■ 횟수 : 한쪽당 6회
3. 의자에서 쉬면서 만트라 소리를 내기
■ 핵심: 휴식하면서 소리를 내되 음높이를 통해 에너지를 구축한다.
■ 방법
- (날숨) 저음으로 ‘옴’을 낭송한 후 짧게 휴식한다.
- 낭송방법: '오-'음은 약 3초 동안 지속하고 '음-'은 약 1초 공안 지속한다.
- 숨을 들이쉰다.
- 저음으로 2회 더 반복한다.
- 짧게 휴식한다.
- 중간 음으로 3회 반복한다.
- 짧게 휴식한다.
- 고음으로 3회 반복한다.
- 짧게 휴식한다.
- 참고: 저음과 고음은 편안해야하며 너무 낮거나 높지 않게 한다.
★오늘의 날씨★
