어깨ㆍ가슴ㆍ등 근육 펴기
21세기 피로사회에 사는 우리는 항상 심신의 균형, 내적 평정, 조화로운 일상을 원한다. 요가가 그 해답을 제시해주고 있다.
명상과 호흡, 스트레칭(동작)이 결합된 복합적인 심신 수련 방법인 요가는 제대로 할 경우 신체가 강건해지고, 정서가 풍부해지며, 마음이 정화되고, 두뇌가 계발된다. 이런 점에서 요가는 본질적으로 치료적 요소를 포함하고 있다.
이 연재에서는 현대인의 ▲우울증 등 신경증 ▲고혈압 천식 등 만성질병 ▲쑤시고 아픈 근골격계 질환 등을 치유하는데 효과적인 요가기법을 질환별로 차례로 소개해준다. 아프다고 무조건 약물과 병원에 의존하는 것보다, 요가와 같은 심신 수련을 통해 자기치유(自己治癒)하는 것도 권장한다.
6. 부장가사나
(in : 들숨 / ex : 날숨)
영상 출연 : 김가연 지도자
■ 핵심: 등의 큰 근육을 움직여 신체 에너지를 자극한다. 무릎과 발은 바닥에 단단히 고정시킨다.
■ 방법 A
- (시작) 배를 깔고 누워 머리를 오른쪽으로 돌린다. 손바닥은 위로 한 채 두 손을 포개서 엉치뼈 위에 놓는다.
- (들숨) 가슴과 오른쪽 팔을 들어 올리면서 팔꿈치를 접어 손이 이마에 가까이로 보낸다. 머리는 중앙으로 돌린다.
- (날숨) 팔을 등 위로 내리면서 가슴을 낮춘다. 머리는 왼쪽으로 돌린다.
- (들숨) 가슴과 왼쪽 팔을 들어 올리면서 팔꿈치를 접어 손을 이마 가까이로 보내고 머리는 중앙으로 돌린다.
- (날숨) 팔을 등 위로 내리면서 가슴을 낮춘다. 머리를 오른쪽으로 돌린다.
■ 횟수: 한쪽당 4회씩 교대로 반복
■ 방법 B
- (시작) A 시작자세를 취한다.
- (들숨) 양 팔을 앞으로 쭉 뻗으며 가슴과 팔을 동시에 들어 올린다.
- (날숨) 팔꿈치를 접어 양옆으로 벌리고 가슴은 더 높이 올린다.
* 손바닥과 머리는 같은 높이를 유지한다.
- (들숨) 팔을 다시 똑바로 뻗는다.
- (날숨) 시작 자세로 돌아온다.
■ 횟수: 4회
7. 다누라사나
(in : 들숨 / ex : 날숨)
■ 핵심: 가슴을 확장시킨다. 들숨을 길게 하고 등과 다리근육을 강화한다.
■ 방법
- (시작) 배를 대고 누워 이마를 바닥에 둔 채 잠시 쉰다. 무릎을 굽히고 손을 뒤쪽으로 보내 양 손으로 양 발목을 각각 잡는다.
- (들숨) 가슴과 무릎을 바닥에서 동시에 들어 올린다. 어깨를 뒤쪽으로 충분히 당겨 가슴과 골반을 활짝 펴준다.
* 머리를 앞쪽으로 들어올릴 때 고개가 꺽이지 않게 주의한다. 두 무릎을 너무 넓게 벌리지 않는다.
- (들숨 후 멈춤) 나의 만트라를 암송한다.
* 만트라를 처음 두 번은 2회, 두 번째 두 번은 3회, 마지막 두 번은 4회 암송한다.
- (날숨) 시작 자세로 돌아온다.
■ 횟수: 6회
8. 짜끄라바까사나
(in : 들숨 / ex : 날숨)
■ 핵심: 허리를 충분히 늘이고 척추의 유연성을 기른다.
■ 방법
- (시작) 무릎을 꿇고 앞으로 숙인 자세에서 양 팔을 쭉 편 채 앞쪽 바닥에 둔다.
- (들숨) 양 손과 무릎을 바닥에 대고 가슴을 앞으로 들어 올려 탁자 자세를 취한다. 이때 턱은 약간 아래로 당겨 머리와 척추가 일직선이 되게 한다.
* 등과 배가 바닥을 향한 채 가슴이 확장되고 허리가 펴지는 것을 느껴본다.
- (날숨) 등과 허리를 아치 모양으로 둥글게 말면서 가슴을 허벅지 쪽으로 내린다. * 가슴을 허벅지 쪽으로 내린 후 엉덩이가 발꿈치에 닿게 한다.
■ 횟수: 8회
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