가슴을 활짝 펴고 몸에 에너지 공급하기
21세기 피로사회에 사는 우리는 항상 심신의 균형, 내적 평정, 조화로운 일상을 원한다. 요가가 그 해답을 제시해주고 있다.
요가이론에 따르면 우리 정서 상태는 ▲균형 ▲과도 ▲부족 상태를 오가며 요동친다. ‘균형’ 상태에서는 감사, 경외감, 지복, 자비, 만족, 용기, 용서, 호의, 선, 행복, 솔직함, 기쁨, 친절, 사랑, 인내, 평화, 고요함, 안정성, 부드러움, 관용, 경이로움 등의 태도와 정서가 나온다.
그러나 ‘과도’ 상태에서는 적의, 짜증, 혐오, 비판, 잔인함, 적대감, 공격성, 미움, 성급함, 분개, 격앙, 격노, 폭력 등과 같은 정서가 지배적이다. 이를 분노라는 감정의 범주에 넣을 수 있다.
‘과도’ 상태의 또 다른 정서는 불안이다. 불쾌감, 경계심, 걱정, 우려, 초조함, 소심함, 불안정, 편집증, 흥분, 무서움, 공포, 공황 등이 이에 속한다. 분노와 불안은 일란성 쌍둥이로 우리 본능의 ‘투쟁-도피 반응’을 촉발시켜 교감신경계를 과도하게 활동하도록 한다.
불안을 감소시키기 위해서는 교감신경계의 과도한 각성을 줄여서 신체에 가해지는 스트레스를 줄여야 한다. 이를 위해 움직임을 늦추고 깊고 느린 호흡을 도입한 요가명상이 효과적이다. 더불어 마음 속 불안감을 떨치기 위해 각자 취향에 따른 만트라(진언이나 주문 외움), 명상, 기도를 병행한다.
만성불안을 치유하기 위한 요가 자세는 총 11개로 각기 심호흡을 통한 느린 호흡(들숨과 날숨)과 거기에 맞는 동작의 반복이 진행된다. 또 들숨 후 잠깐 숨을 멈춘 뒤 자신이 좋아하는 문구를 암송하는 만트라 기법도 사용된다. 동작 속도에 따라 총 10~30분 정도 걸리는 요가를 마치고 나면 가슴이 활짝 트이고 마음속에 활기나 희망이 솟는 것을 느끼게 된다.
설령 처음에 그런 느낌을 받지 못하더라도 꾸준하게 호흡과 자세, 동작에 집중한 요가명상을 하면 그 효과를 분명히 느끼게 된다. 되도록 아침 일찍 일어나 이 요가수련으로 하루를 시작할 것을 권장한다.
3. 위라바드라사나
(in : 들숨 / ex : 날숨)
영상 출연 : 김가연 지도자
■ 핵심: 가슴을 활짝 열고, 등 근육을 강화하며, 다리근육을 강화한다. 들숨 후 멈추는 시간을 늘여 에너지를 높인다.
■ 방법
- (시작) 서서 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 왼발을 50-80cm 정도 앞에 둔다. 팔은 몸통 옆에 둔다.
- (들숨) 왼쪽 무릎을 굽히는 동시에 팔은 팔꿈치를 접어 양 옆으로 머리 위치까지 들어올린다. 엉덩이는 약간 뒤쪽으로 당기고 어깨는 뒤로 젖힌다.
* 가슴이 열리고 등이 편편해지는 것을 느끼되 허리가 꺾이지 않게 한다. 머리는 계속 앞쪽을 향한다. 뒷발 발꿈치에 몸무게를 싣는다.
- (들숨 후 멈춤) 속으로 만트라 ‘당신이 나와 함께 한다’를 암송한다.
* 만트라는 각자 자신이 좋아하는 문구나 주문을 읊조린다. ‘나는 행복하다’, ‘나무관세음보살’, ‘하나님이 내게 힘을 주신다’ 등등….
- (날숨) 시작 자세로 돌아온다.
- 발을 바꾸어 실시한다.
■ 횟수: 한쪽당 6회
* 만트라를 처음 두 번은 2회, 두 번째 두 번은 3회, 마지막 두 번은 4회 암송한다.
4. 웃따나사나
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