허리ㆍ복부 강화와 사바사나
영상 출연 : 김가연 지도자
■ 핵심: 복부와 허리를 자극하고 강화한다. 허리와 다리를 늘인다.
■ 방법
- (시작) 앉아서 다리를 모아 앞으로 뻗는다. 등을 똑바로 펴고 팔을 머리 위로 올린다.
- (날숨) 몸을 뒤쪽으로 약간 기울여 다리를 바닥에서 들어 올리고 양 팔은 바닥과 평행을 이루게 한다. 초보자는 두 무릎을 굽히고 양팔을 앞으로 쭉 뻗기만 해도 좋다.
- (날숨 후의 멈춤) 나의 만트라를 암송한다.
* 만트라를 처음 2회, 두 번째는 3회, 마지막은 4회 암송한다.(무리가 되면 만트라 회수를 줄인다)
- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.
- (날숨) 무릎을 약간 구부린 채 앞으로 숙여 가슴을 허벅지 쪽으로 내린다. 손바닥은 발의 앞쪽에 둔다. 자세를 유지하면서 2-3회 호흡한다.
* 허리와 복부를 충분히 이완한다.
- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.
■ 횟수: 3회
10. 의자를 이용한 사바사나
■ 핵심: 심호흡을 하며 휴식한다. 들숨 후에 멈추는 시간을 점차 늘렸다가 줄여간다.
■ 방법
- 등을 대고 누워서 손바닥을 위로 한 채 두 팔을 몸통 옆에 둔다. 다리는 의자 위에 편안하게 둔다.
- 눈을 감거나 눈 베개나 수건으로 가린다. 몸과 마음을 이완한 상태에서 신체에서 일어나는 감각에 주의를 기울이며 마음챙김한다.
■ 지속기간: 최소 3~5분
11. 쁘라나야마, 안따르 꿈바까
■ 핵심: 들숨 후에 숨을 멈추는 시간을 점차 늘린 다음 줄여간다. 들숨 후 숨을 멈추는 사이 ‘나의 만트라’를 암송한다.
■ 방법
- 의자나 바닥에 정좌명상 자세로 앉는다.
- 숨을 깊이 들이쉬고 내쉬되 들숨과 날숨의 길이를 동일하게 한다. (예: 들숨 6초, 날숨 6초)
이를 3-5분 실시한다.
- 이후 들숨 후 숨을 멈출 때 만트라 암송 횟수를 서서히 늘려나갔다가 다시 줄인다. 이를 3-5분 실시한다.
- 처음처럼 들숨과 날숨의 길이를 동일하게 호흡한다.(약 3분) <끝>
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