노년기 불면증 관리 전략은?
불면증은 65세 이상 노인 중 최대 절반이 경험하고 노년층 건강과 삶의 질에 심각한 영향을 미친다. 이와 관련, 불면증 증상과 수면제 사용량이 늘면 1년에 장애 위험이 20% 높아진다는 연구 결과가 나왔다.
불면증을 호소하는 노인
미국 펜실베이니아주립대와 대만 타이베이의대 공동 연구팀은 최근 65세 이상 노인을 5년간 추적한 결과, 불면증이 심할수록 일상생활에서 겪는 장애 위험이 해마다 20%씩 증가한다는 사실을 밝혔다.
또한 수면제를 자주 복용할수록 이 위험 역시 비례해 높아지는 것으로 나타났다.
불면증은 노인의 최대 절반이 겪는 흔한 증상이다. 그러나 문제는 장기간 방치되거나 수면제에 의존할 경우, 오히려 일상생활을 영위하는 데 큰 지장을 초래할 수 있다는 것이다.
연구팀은 불면증 점수가 1점 높아질 때마다 장애 위험이 20% 증가했고, 수면제 복용 점수가 1점 높을 때에도 19% 증가했다고 밝혔다.
연구가 활용한 데이터는 미국 노인의료보험(Medicare) 수혜자 중 6,722명의 5년간(2011~2015년) 건강 정보를 기반으로 한다. 장애 정도는 옷 입기, 식사, 외출 등에서의 불편함을 종합적으로 평가해 점수화했고, 불면증 및 수면제 복용 역시 빈도에 따라 1점(전혀 없음)부터 5점(매일 밤 사용)까지 평가했다.
불면증의 악순환, 어떻게 끊을 것인가?
노년의 불면증을 단순히 나이 탓으로 넘기는 일은 위험하다. 전문가들은 수면제 남용보다는 비약물적 접근법을 우선 고려해야 한다고 권고한다.
1. 수면 위생 습관 점검
- 매일 같은 시간에 자고 일어나기
- 낮 시간 햇볕 쬐기, 오후 이후 카페인·알코올 피하기
- 자기 전 스마트폰 등 밝은 화면 피하기
- 잠자리는 잠자는 용도 외에 사용하지 않기
2. 인지행동치료(CBT-I)
인지행동치료는 수면에 대한 잘못된 생각과 습관을 바로잡아, 불면증을 개선하는 데 탁월한 효과를 보인다. 이는 세계수면학회가 1차 치료법으로 권고하는 방법이기도 하다.
3. 몸과 마음을 다스리는 이완법
- 명상과 마음챙김(Mindfulness): 잠들기 전 긴장된 신체와 마음을 이완
- 가벼운 스트레칭, 요가, 심호흡: 수면 유도를 돕는 자연스러운 이완
4. 약물은 마지막 선택
수면제가 필요한 경우도 분명 존재한다. 하지만 반드시 의사와의 상담 후 최소 용량, 단기간 사용을 원칙으로 삼아야 한다. 특히 벤조디아제핀계 수면제는 장기 복용 시 인지 저하, 낙상 위험 등 부작용이 심각하다.
◇ 노년기 수면관리방법
‘노인의 잠’은 가볍지 않다
이수미 펜실베이니아주립대 교수는 “불면증은 단순한 노화의 일부가 아니라 치료가 필요한 문제”라고 강조했다. 수면 문제는 삶의 질과 직결되며, 독립적 생활 유지의 핵심이다.
더 늦기 전에, 자신의 수면 상태를 점검해보자. 잠 못 드는 밤을 수면제에 기대는 대신, 몸과 마음을 함께 돌보는 루틴을 시작하는 것이 불면증과 장애의 고리를 끊는 첫 걸음이 될 것이다.
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