아침에 달걀과 함께 먹는 음식들...잘못된 선택인 경우?

 

채소-과일을 주스나 즙으로 만들면 식이섬유 줄어들 수 있어

 

과일과 채소는 깨끗이 씻어서 생 그대로 먹는 게 최고다. 그래야 핵심 영양소인 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다.

 

 

아침 기상 직후 과일과 채소를 갈아서 주스나 즙으로 만들어 먹는 사람이 있다. 믹서기를 이용하는 등 번거로운 과정을 거치지만 영양 면에는 실패작이다. 과일과 채소는 깨끗이 씻어서 생 그대로 먹는 게 최고다. 그래야 핵심 영양소인 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다. 내가 먹고 있는 아침 음식에 대해 점검해보자.

 

기상 직후 가장 먼저 하는 일은?

아침에 일어나면 입속 세균을 없애기 위해 물로 입안을 헹구거나 양치부터 하는 게 좋다. 이후 위에 자극이 적고 흡수가 잘 되는 미지근한 물을 마시는 게 좋다. 그 다음이 생채소-과일이다. 주스나 즙으로 만들면 중요한 식이섬유가 파괴될 수 있다. 혈당을 천천히 올리고 몸속의 중성지방을 줄이는 영양소이다. 잘 씻어서 영양소가 모여 있는 껍질째 먹는 게 좋다. 시판되는 일부 주스 제품은 무가당 주스, 천연 과즙으로 표시했어도 당이 포함되어 있을 수 있다. 성분표를 잘 살펴서 구입하는 게 안전하다.

 

혈당 조절 필요한 경우...사과 3분의 1쪽, 바나나는 반개 왜?

‘당뇨병 대란’ 시대이다. 당뇨병이 있으면 단 과일을 먹으면 안 되나? 당뇨병, 전 단계라도 과일을 먹을 수 있다. 다만 혈당 조절을 위해 과일은 열량에 따라 한 번에 1교환단위(50kcal) 정도의 양으로 하루 1~2회 먹는 것이 좋다. 사과는 3분의 1쪽, 딸기는 7개 정도이다. 과일은 당도, 수분함량 등에 따라 무게 차이가 크다. 바나나처럼 당도가 높고 수분이 적은 과일은 1교환량이 50g이다. 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분이 많은 것은 350g이다(대한당뇨병학회 자료). 바나나는 한 번에 반개만 먹고 토마토는 작은 것 2개 정도는 먹어도 괜찮다.

 

시리얼, 베이컨, 햄...영양성분표 살폈더니 ‘깜짝’

아침에 시리얼, 가공육(베이컨-햄 등)을 먹는 사람들이 많다. 시리얼은 곡물로 만들었다고 광고하여 건강식으로 알고 있을 수 있다. 시중의 시리얼 제품은 천차만별이다. 성분표를 꼼꼼하게 살펴서 당분이나 포화지방이 적은 것을 구입해야 한다. 설탕, 액상과당, 시럽, 농축 과일주스 등의 당은 첨가당으로 장기간 먹으면 혈당이 치솟고 살이 찔 수 있다. 가공육(베이컨-햄 등)은 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)가 분류한 1군(GROUP 1) 발암물질이다. 포화지방도 들어 있다. 역시 성분표를 살피는 것이 좋다.

 

오전에 활동 많으면 탄수화물 먹어야...당지수 낮은 음식은?

오전에 활동량이 많은 사람은 에너지를 내는 탄수화물을 먹어야 한다. 다만 당지수(GI)가 낮은 식품이 혈당 조절, 체중 관리에 도움이 된다. 흰빵, 감자, 시리얼 등은 당지수가 높다. 통밀빵, 잡곡밥 등은 당지수가 낮아 혈당을 천천히 올린다. 식이섬유가 많은 채소 등을 듬뿍 곁들이면 탄수화물 섭취로 인한 혈당 상승을 억제할 수 있다. 아침에 달걀 2개를 먹으면 하루에 필요한 단백질의 20% 가량을 섭취할 수 있다. 점심, 저녁 때 콩류, 육류, 생선 등을 통해 나머지 단백질을 보충하면 된다. 아침 식사를 주스 한 잔으로 하지 말고 제대로 먹어야 건강을 지킬 수 있다.

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