계란과 닭가슴살에 질렸다면?
병아리콩과 후무스
미국의 건강·의학 전문 인터넷 정보지 웹엠디(WebMD)가 계란이나 닭가슴살 보다 단백질이 많이 함유된 음식 리스트를 공개했다.
계란은 탄수화물·단백질·지방을 골고루 함유하고 있어 ‘완전식품’이라고도 불린다. 평균 크기의 계란 1개에는 약 7g의 단백질이 들어 있다. 이에 닭가슴살과 함께 다이어트 식단의 단골 재료로 꼽히기도 한다.
그러나 계란과 닭가슴살만 계속 먹으면 질리는 법. 아래는 단백질이 풍부하게 들어 있는 의외의 식재료들이다.
◇ 의외로 단백질이 풍부한 식품
1. 병아리콩
병아리콩은 인류가 고대 이집트 시기부터 먹어 온 역사 깊은 영양식품이다. 병아리콩 반 컵(100g)에는 약 8g의 단백질이 함유되어 있다.
후무스(병아리콩을 으깨 넣은 소스)로 만들어 샐러드·수프 등으로 요리해 먹으면 맛도 좋고 간편하게 단백질을 섭취할 수 있다.
지난 27일 서울 서초구 신세계백화점 식품관 '신세계 마켓'에서 한 치즈업체 관계자가 판매용 치즈를 정리하고 있다.
2. 코티지 치즈
코티지 치즈는 눈처럼 흰 색깔의 생치즈이다. 우유와 레몬으로 집에서 만들 수도 있다.
코티지 치즈 반 컵(100g)에는 약 12g의 단백질이 함유되어 있다.
코티지 치즈의 장점은 치즈 특유의 맛이나 향이 강하지 않다는 것이다. 어떤 과일이든 곁들여 먹으면 좋은 간식이 될 수 있다. 또는 팬케이크를 구울 때 조금 넣어서 먹으면 단백질을 간편히 섭취할 수 있다.
3. 아몬드 버터
땅콩 버터만큼 잘 알려져 있지는 않지만 아몬드 버터는 고단백 식품이다. 2큰술에 7그램의 단백질이 함유되어 있다.
불포화지방도 많이 들어 있기 때문에 운동 전에 연료 공급용으로 먹기 좋다.
계피, 강황, 바닐라 등의 향신료와 곁들여 먹으면 더욱 맛이 좋다.
4. 체다 치즈
체다 치즈 1온스(28그램)에는 7그램의 단백질이 함유되어 있다. 칼슘, 아연, 인, 비타민A, 비타민B12 등 다른 영양소도 풍부하다.
단, 치즈에 함유된 포화지방과 나트륨 성분이 과다하면 몸에 좋지 않으므로 너무 많이 먹으면 안 된다.
5. 렌즈콩
렌즈콩 반 컵(100g)에 들어 있는 단백질의 양은 8g이다. 다른 콩류보다 더 빠르게 익기 때문에 요리하기에도 편하다. 렌즈콩은 요리하기 이전에 불릴 필요가 없다.
렌즈콩의 색깔은 다양하므로 요리마다 알맞은 것을 선택할 필요가 있다. 베지 버거에는 갈색, 샐러드에는 초록색, 카레에는 붉은색이 잘 어울린다.
호박씨
6. 호박씨
호박에서 호박씨를 직접 빼낼 수도 있지만 요즘은 슈퍼마켓에서도 호박씨를 따로 판다.
껍질이 있는 호박씨 1온스(28그램)에는 8.5그램의 단백질과 아연, 철, 구리, 마그네슘, 포타슘, 셀레늄이 포함되어 있다.
오트밀이나 통곡물과 함께 먹으면 좋다.
2024년 10월 2일 오전 인천 강화군 내가면 외포리 경인북부수협 새우젓 위판장에서 추(秋)젓이 경매되고 있다. 강화도는 국내 최대 새우젓 생산지로 전국 추젓 생산량의 약 70%를 생산하고 있다.
7. 새우
4온스(113그램)의 새우에는 17그램 이상의 단백질이 함유되어 있다. 칼로리와 지방 함유량도 적은 대신 약간의 수은이 함유되어 있다.
빵 등에 넣어 먹는 것보다 파스타로 먹는 편이 더 권장된다.
8. 퀴노아
퀴노아는 고대 잉카 문명 때부터 재배된 고단백 곡물이다. 한 컵(200g)당 7.5그램의 단백질을 함유하고 있으며 식이섬유도 풍부하다.
글루텐이 들어 있지 않기 때문에 쌀처럼 조리하기 편하다. 샐러드에 넣어 먹어도 되지만 튀겨서 팝콘처럼 만들어 먹는 방법도 있다.
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