“쉬지 말고 뛰어라”…심장을 살리려면 먹어야 할 식품들

 

영양소 풍부한 음식 꾸준히 섭취하면 심장 튼튼하게 유지

 

연어와 허브, 토마토 등은 심장 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다.

 

 

심장은 우리 몸의 엔진이자 뇌에도 막대한 영향을 미치는 중요한 기관이다. 쉬지 않고 뛰는 심장 건강을 지키는 것은 우리의 생명과 직결된 문제이기도 하다. 심장이 제 기능을 못하면 심부전이 생긴다.

 

심장 관련 질병으로는 협심증, 심근경색증, 심근병증, 판막질환, 대동맥질환, 부정맥 등을 꼽을 수 있다. 심장 마비는 심근경색, 부정맥 및 기타 심장병과 깊은 관련이 있다. 이런 질병을 막고 심장을 튼튼하게 유지하려면 어떻게 해야 할까.

심장에 도움을 줄 수 있는 영양소가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것은 심장을 건강하게 관리할 수 있는 좋은 방법 중 하나다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 소개한 심장에 좋은 음식을 정리했다.

 

신선한 허브=소금과 지방 대신 음식에 허브를 첨가하면 심장 건강에 좋은 선택을 하는 것이다. 라벤더, 박하, 로즈메리 등의 허브는 나쁜 성분 없이 풍미를 더한다.

콩류=콩류는 어떤 식물성 식품보다도 더 많은 단백질을 함유하고 있다. 한 컵의 콩에 들어 있는 단백질은 매일 필요한 단백질의 4분의 1에 해당한다. 콩 속의 비타민B, 철분, 칼슘은 심장을 튼튼하게 하고 스트레스를 풀어준다. 또 섬유질은 심장 건강에 좋지 않은 콜레스테롤을 흡수해 없애 준다.

연어=심장 건강에 특히 좋은 오메가-3 지방산은 연어에 많이 함유돼 있다. 미국심장협회는 심장 건강을 위해 주 2회 연어, 참치 등 생선을 섭취할 것을 권장한다. 특히 연어에는 스트레스 해소에 좋은 비타민B6 및 비타민B12도 많이 들어 있다.

올리브 오일=올리브 오일은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 좋은 콜레스테롤을 그대로 유지하게 해준다. 강력한 항산화제 혼합물 덕분이다. 다만 지방 성분은 적당히 섭취해야 한다.

호두=호두에는 심장 등의 염증을 없애 주는 강력한 항산화제인 알파 리놀렌산이 포함돼 있다. 간식으로 하루 한 줌의 호두를 먹으면 이 중요한 영양소를 쉽게 섭취할 수 있다.

아몬드=전문가들은 “아몬드는 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부해 심장 건강에 매우 좋다”고 말한다. 혈압과 콜레스테롤을 낮춰 심장병의 예방에 도움이 된다. 아몬드에는 마그네슘도 풍부해 심장을 보호해 준다.

두부=두부 및 기타 콩 제품도 심장에 좋다. 심장 보호 효과가 큰 편이다. 두부를 동물성 단백질 대체용으로 먹는다면, 동물성 포화 지방의 섭취를 그만큼 줄일 수 있다. 일반적으로 두부는 다른 육류 대체품보다 나트륨 함량이 더 낮다.

고구마=고구마의 강력한 항산화제는 심장 보호에 큰 도움이 된다. 맛이 달달해 디저트로도 적당하다.

오렌지=오렌지 등 감귤류에는 용해성 섬유질과 항산화제인 비타민C가 많이 들어 있다. 항산화제는 염증을 줄여 혈관 기능에 도움이 된다.

보리=보리는 심장에 가장 좋은 음식 중 하나다. 보리 통곡물은 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부해 건강에 좋다. 하지만 많이 정제한 보리는 썩 좋지 않다.

귀리=귀리는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여주는 용해성 섬유질을 많이 함유하고 있다.

아마씨=식물인 아마씨에는 섬유질과 오메가-3 지방산 등 심장 건강에 좋은 다중 불포화 지방이 많다.

저지방 요구르트=요구르트에는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 비슷한 식물성 스테롤 성분이 많이 들어 있다. 지방 함량이 낮은 저지방 요구르트를 즐겨 먹으면 나쁜 콜레스테롤의 수치를 최대 10% 낮출 수 있다.

체리=체리의 밝고 붉은 색은 안토시아닌에서 비롯된다. 이 성분은 강력한 항산화제로 작용한다. 항염증 효과를 내고, 심장 건강에 좋고, 운동 후 근육과 관절의 통증 감소 등 좋은 점이 많다.

블루베리=체리, 딸기, 망고, 복숭아 등 거의 모든 과일이 몸에 좋다. 특히 블루베리에는 스트레스를 풀어주는 강력한 항산화제와 비타민C가 풍부하다. 칼로리도 낮고 당분도 적다. 블루베리는 스트레스를 받을 때 생길 수 있는 경련과 변비를 누그러뜨리는 데 좋은 섬유질도 공급해준다.

잎채소=배추, 시금치, 상추, 순무 등의 잎채소에는 산소가 풍부한 혈액이 심장에 도달할 수 있도록 혈관을 열어주는 데 도움을 주는 물질인 질산염 함량이 높다. 채소 속 질산염은 몸속에서 산화질소로 변해 혈압을 개선하는 데 도움이 된다. 산화질소는 혈관을 이완, 확장시키는 작용에 관여한다. 또한 잎채소에는 뼈를 튼튼하게 해주고 치아, 모발에 좋은 철분과 비타민C를 많이 포함하고 있다.

토마토=토마토에는 심장에 좋은 효과를 내는 비타민 성분과 항산화제 라이코펜이 함유돼 있다.

레드와인=레드와인은 동맥의 벽을 깨끗이 청소해준다. 레드와인에 들어있는 레스베라트롤과 카테킨은 항산화제로 동맥벽을 보호한다. 단, 너무 많이 마시면 오히려 해가 된다는 점을 명심해야 한다. 남성은 하루 최대 두 잔, 여성은 한 잔 마셔야 한다.