요가167 엉덩이 힙업시키는 플랭크 자세 5가지 플랭크 운동은 대표적인 전신 운동이면서 신체 핵심 근육인 코어를 단련시키는 효과가 있는데요. 다리의 움직임을 추가함으로써 엉덩이 힙업 효과까지 얻을 수 있습니다. 다리를 들거나 옆으로 뻗는 동작을 반복하여 엉덩이 근육을 키울 수 있는데요. 엉덩이 힙업시키는 플랭크 자세 5가지를 소개합니다. 1. 플랭크킥 매트에 손바닥을 대고 엎드려서 플랭크 기본자세를 만드세요. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 30초 반복합니다. 이번에는 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 반복하세요. 운동 중 상체는 움직이지 않도록 고정합니다. 2. 플랭크 & 사이드킥 플랭크 기본자세로 시작합니다. 그리고 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오고, 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오면, 1회가 완료됩니.. 2021. 1. 5. 매일 1분씩 버티면서 복근 만드는 요가 자세 자세를 유지하며 호흡하는 요가 운동을 통해 복부 근육을 선명하게 만들고, 근육질 몸매로 거듭날 수 있는데요. 아래 5가지 동작을 매일 1분씩 버티면서 진행할 수 있습니다. 또한, 자신의 몸 상태에 따라 운동 범위를 조절하면서 버티는 시간을 점차 늘리는 것이 좋은데요. 복근 만드는 요가 자세를 소개합니다. 1. 보트 매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 손을 허벅지 뒤로 옮깁니다. 그리고 다리를 붙이고, 공중으로 천천히 올려주세요. 균형을 유지하면서 발끝을 뻗어줍니다. 몸이 V자 모양이 되도록 만들고, 팔을 앞으로 펴주세요. 1분 동안 보트 자세를 반복합니다. 2. 런지 변형 다리를 모으고 매트에 서서 시작하세요. 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고, 무릎을 구부립니다. 오른쪽 다리는 무릎이 구부러지지 않도록 뒤로 .. 2021. 1. 4. 집에서 직각 어깨 라인 만드는 간단한 동작 5가지 옷의 핏을 제대로 살리기 위해서는 어깨 라인이 무엇보다 중요합니다. 특히 90도 직각으로 뚝 떨어지는 어깨를 통해 체형을 돋보이게 만들 수 있는데요. 탄력 밴드나 아령, 생수병 등을 활용하여 집에서도 간편하게 운동을 진행할 수 있습니다. 아래 운동을 1분씩 반복하여 진행하세요. 집에서 직각 어깨 라인 만드는 간단한 동작 5가지를 소개합니다. 1. 팔 움직이기 탄력 밴드를 활용하여 어깨 운동을 효과적으로 진행할 수 있는데요. 무릎을 꿇고 바닥에 앉아서 시작합니다. 손목에 밴드를 끼우고 팔을 공중으로 뻗어주세요. 그리고 팔꿈치를 90도 각도로 구부리면서 팔을 옆으로 벌렸다가 올려주는 동작을 1분간 반복합니다. 이때 팔꿈치의 위치를 동일하게 맞추고, 상체를 개방하며, 균형을 유지합니다. 2. 서서 아령 들기 .. 2021. 1. 2. 레그레이즈만큼 효과 좋은 복근 만드는 운동 5가지 바닥에 누워서 다리를 동시에 들었다가 내리는 레그레이즈 운동 대신 선택할 수 있는 운동으로써 복부를 효과적으로 공략하여 군살을 제거하거나 근육을 만드는데 도움이 됩니다. 또한, 하체를 지속적으로 움직이기 때문에 하체 라인을 개선하거나 근력을 강화할 수 있는데요. 레그레이즈만큼 효과 좋은 복근 만드는 운동 5가지를 소개합니다. 1. 다리 돌리기 매트에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 공중으로 들어줍니다. 그리고 다리가 벌어지지 않도록 힘을 주고, 발끝을 뻗어주세요. 그런 다음 반시계 방향으로 원을 그리듯 다리를 돌려줍니다. 30초 반복 후, 시계 방향으로 동일하게 돌려주세요. 운동 중 상체는 바닥에서 떨어지지 않도록 고정합니다. 2. 다리 들고 버티기 매트에 누운 상태에서 팔을 바닥에 붙이고, 다리를 공중.. 2021. 1. 1. 필라테스만큼 효과 좋은 스트레칭 자세 5가지 간단한 스트레칭 자세로 필라테스만큼 운동 효과를 볼 수 있는데요. 기초 체력을 향상시키고, 유연성을 개선할 수 있습니다. 또한, 근력이 부족한 상태라도 시작할 수 있으며, 탄탄한 몸매로 거듭날 수 있는데요. 신체의 순환을 원활하게 만들며, 건강 관리에도 도움이 됩니다. 필라테스만큼 효과 좋은 스트레칭 자세 5가지를 확인하세요. 1. 로우 런지 자세 매트에 발을 모으고 서서 시작하세요. 손은 머리 위로 올리고, 깍지 껴 잡습니다. 그리고 오른발을 앞으로 크게 내딛고, 자세를 낮추면서 왼쪽 무릎과 정강이가 바닥에 닿도록 합니다. 시선은 정면을 보고 30초 동안 스트레칭하세요. 반대편 다리로 30초 반복합니다. 2. 여신 자세 바닥에 서서 손을 가슴 앞으로 모아줍니다. 그리고 다리를 최대한 넓게 벌리고, 발목.. 2020. 12. 31. 헬스장 가지 않고 집에서 할 수 있는 전신 운동 5가지 근육이 줄어드는 근감소를 예방하고, 근육량을 유지하기 위해서는 집에서 꾸준히 근력 운동을 진행하는 것이 좋은데요. 헬스장에 가지 않고도 몸매를 매력적으로 만들 수 있습니다. 특히 코어 근력을 포함하여 전신을 효과적으로 단련할 수 있는데요. 헬스장 가지 않고 집에서 할 수 있는 전신 운동 5가지를 소개합니다. 1. 버피 바닥에 엎드리는 플랭크 기본자세에서 다리를 손목 방향으로 점프하세요. 그리고 몸을 일으키면서 점프하여 손을 머리 위로 뻗어줍니다. 착지하면서 다시 플랭크 기본자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분간 버피 동작을 반복하세요. 2. 바이시클 크런치 매트에 등을 대고 누운 상태에서 손을 머리 옆으로 옮깁니다. 그리고 다리를 공중으로 띄우고, 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어서 오른쪽 팔꿈치를 .. 2020. 12. 29. 한 달 안에 유연해지는 매일 5분 요가 자세 요가 운동은 뻣뻣한 몸을 부드럽게 만들면서 유연성을 향상시킬 수 있으며, 관절의 가동 범위를 넓히면서 부상을 예방할 수 있는데요. 자신의 신체 능력에 따라 강도를 조절하여 진행하고, 매일 조금씩이라도 반복하여 움직이는 것이 중요합니다. 아래 운동을 1분씩 반복하고, 심호흡과 함께 진행하세요. 한 달 안에 유연해지는 매일 5분 요가 자세를 소개합니다. 1. 비둘기 자세 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고, 오른쪽 다리는 뒤로 뻗으면서 자세를 낮추세요. 왼쪽 다리의 무릎을 구부리며, 발바닥을 골반 방향으로 당기고, 오른쪽 다리의 무릎은 완전히 펴줍니다. 상체는 꼿꼿하게 세우고, 시선은 천장을 향합니다. 30초 동안 호흡하고, 반대편 다리를 앞으로 뻗으면서 동일하게 30초 반복하세요. 2. 아기 자세 매트에 등을 대고 .. 2020. 12. 26. 남성 여성 모두에게 좋은 단 1가지 동작 브릿지 운동은 척추를 강화하고 유연성을 향상시키며, 엉덩이를 포함한 하체 근육을 탄탄하게 만들 수 있는데요. 대사를 촉진하고, 신체 능력을 개선할 수 있습니다. 또한, 골반, 괄약근, 골반 저근 등의 골반 주위의 근육을 강화하여 요실금이나 치질 예방에 도움이 되며, 성 기능 장애를 개선할 수 있습니다. 남성 여성 모두에게 좋은 단 1가지 동작을 확인하세요. 운동 효과를 높이기 위해 응용 동작으로 진행할 수 있습니다. 1. 기본 브릿지 매트에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 고정합니다. 그리고 팔을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 공중으로 띄우세요. 그런 다음 무릎에서 어깨까지 사선을 이루도록 하고, 엉덩이에 힘을 주면서 1분 동안 최대한 버티는 동작을 진행합니다. 2. 브릿지 변형 브릿.. 2020. 12. 25. S라인을 위한 초간단 등 운동 4가지 예쁜 몸매를 가꾸기 위해서는 등 운동이 빠질 수 없습니다. 뒤태가 중요하니까요! 기구를 이용하지 않고도 집에서 쉽게 따라할 수 있는 등 운동 4가지를 소개합니다. 섹시한 S라인 등을 원한다면, 매일 매일 꾸준하게 운동해야겠죠! 섹시한 등 만들기 동작 4가지 풀 바디 브릿지 어디에 좋을까? 풀 바디 브릿지는 전체적인 몸을 자극시키는 운동으로, 특히 등쪽에 집중됩니다. 운동 방법 똑바로 누워서 다리를 쭉 펴고 엉덩이 넓이만큼 벌립니다. 팔을 굽혀서 몸통 옆에 둔 뒤 팔꿈치로 땅을 꽉누릅니다. 복근 및 어깨 근육에 힘을 주고, 팔꿈치에 실리는 힘을 가중시켜서 엉덩이를 가능한 한 가장 높이 치켜 들어 올려 줍니다. 3~5초를 버틴 다음 원래의 자세로 천천히 돌아오면 1회가 완성됩니다. 총 15회를 반복합니다. .. 2020. 12. 24. 이전 1 ··· 4 5 6 7 8 9 10 ··· 19 다음
