제대로 알고 먹자! 비타민 A
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눈과 피부를 맑게 하는 비타민A |
| 비타민 A는 두 가지 형태로 섭취되는데, 달걀이나 우유 등 낙농 제품 및 육류에 함유되어 있는 ‘레티놀’은 인체에 바로 흡수된다. 또한 ‘베타카로틴’은 노랑, 오렌지 및 녹색 야채에 포함되어 인체에 유입되면 비타민 A로 변환된다. 비타민A의 기능은 시각과 관련된 작용을 하여 빛을 감지하여 물체를 식별하는데 필요한 로돕신이 생성되는데 비타민A가 필요하다. 만일 비타민A가 부족하면 밤눈이 어두워지는 야맹증이 생기며, 이외에 각막이나 눈의 질환이 오기 쉽다. 또 상피세포분화에도 관여하여 점액분비를 유도하여 각막의 상피세포, 폐, 피부, 장점막에 영향을 주며 이외에 면역기능, 정자형성, 미각, 청각, 식욕 등에도 영향을 준다. 특히 베타카로틴은 활성산소를 없애는 항산화작용, 항암작용, 심장질환예방작용이 있다는 연구가 많이 발표되고 있다. |
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얼마나, 어떻게 먹어야 하나 |
 비타민A의 1일 권장량은 성인의 경우 700RE이며 임산부는 800RE, 수유부는 1050RE가 필요하다. 특히 레티놀을 과잉섭취 하는 경우 부작용이 심하며, 베타카로틴은 과잉되면 피부가 황색으로 변해지는 부작용이 있지만 축적되지 않은 베타카로틴은 항암작용, 항산화작용이 있다고 알려져 있다. 따라서 동물성 비타민A인 레티놀보다는 식물성 비타민A인 베타카로틴을 복용하는 것이 건강에 도움을 준다. |
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비타민A, 아무리 먹어도 안전한가 |
| 녹황색 채소와 같은 음식 섭취를 통해 베타카로틴을 보충하는 것은 어떤 유독성도 일으키지 않는다. 그러나 여성의 경우, 임신 중에는 비타민 A의 보충 섭취를 피해야 한다. 최근에 저명한 New England Journal of Medicine지에 발표된 연구 결과를 보면, 57케이스 중 1케이스에 해당하는 미국 내 기형아 출산의 원인이 임신 중에 10,000I.U이상의 비타민 A를 복용(특히, 수태 후 첫 7주 동안)했기 때문이라고 한다. 임신 가능성이 있는 여성은 보충해야 할 비타민 A수치를 5,000I.U이하로 유지하거나, 카로틴에 의지하는 것이 더 좋다. |
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비타민A가 많이 함유된 음식 |
| 비타민 A의 ‘레티놀’은 간과 콩팥, 버터, 전유, 저지방의 강화우유와 탈지유에 가장 많이 농축되어 있다. 반면 ‘베타카로틴’은 시금치와 같은 짙은 색의 푸른 잎 채소류와 당근, 고구마 등의 적황색 채소류에 주로 함유되어 있다. 녹색 식물의 카로틴은 엽록소와 함께 엽록체 속에 있다. 또한 이들은 보통 단백질 또는 지방질 복합체 속에 들어 있다. 베타카로틴은 거의 모든 녹색 잎사귀들 안에 널리 퍼져 있다. 일반적으로 녹색이 짙으면 짙을수록, 베타카로틴의 농도도 짙다. 적황색 과일과 채소류 속에는, 높은 농도의 베타카로틴이 함유되어 있지만, 다른 프로비타민 A 카로티노이드들이 지배적이다. 토마토와 붉은 양배추, 딸기와 자두 같은 적색과 자주색의 채소와 과일들 속에는, 플라보노이드를 포함해서 많은 양의 비타민 A 활성 색소들이 함유되어 있다. 콩류와 곡류들도 카로티노이드의 중요한 공급원이다. 비타민 캡슐, 피망 피망은 비타민 캡슐이라고 불릴 만큼 A, C, E 등 다양한 비타민이 풍부하게 들어있다. 특히 비타민C가 100g당 170mg으로 채소 중에서 가장 많이 들어 있어서 이것 1개만 먹어도 성인이 필요로 하는 일일량의 비타민C가 모두 보충된다. 비타민의 결정체 당근 색깔이 고운 당근이 주홍빛을 띠는 것은 베타카로틴이라는 성분 때문으로, 색깔이 진할수록 베타카로틴이 많이 들어 있다. 다른 붉은 식품에도 베타카로틴이 들어 있긴 하지만 당근에 그 함유량이 가장 많다. 환절기 감기 예방엔 배추 배추의 푸른 잎에는 철분, 칼슘, 엽록소, 비타민C가 많고, 노란 고갱이에는 비타민 A가 많다. 야채나 과일섭취가 부족한 겨울철엔 비타민의 공급원으로서 배춧잎 하나로 비타민 필요량을 섭취할 수 있을 정도여서 겨울철 감기 예방에 더 없이 좋은 식품이다.  비타민과 철분이 듬뿍! 시금치예전 뽀빠이 만화 영화로 시금치가 몸에 좋다고 알려졌는데, 실제로 시금치 속에는 비타민과 철분이 듬뿍 들어 있어 빈혈을 예방하고 치료해 주는 좋은 야채. 특히 쌀 속에 부족하기 쉬운 라이신이나 아이소루신이라고 하는 아미노산이 시금치 속에는 들어 있기 때문에 쌀밥을 먹을 때 같이 먹으면 영양적으로 보완 되어 좋다. 하루에 4개면 비타민 섭취 끝! 토마토 토마토에 각종 비타민이 풍부한 것은 잘 알려진 사실. 특히 비타민 A와 C의 경우, 하루에 토마토 4개만 먹어도 필요한 양을 충족시킬 수 있다. 또한 칼슘과 철분이 풍부해 여성들에게 특히 좋은 과일이자 채소. 토마토와 함께 다른 과일, 채소를 적절히 섞어 먹으면 영양 만점이다. |