앉은 채로 오랜 시간을 보내는 학생이나 직장인들은 허리와 등이 뻐근한 느낌을 쉽게 겪곤 한다. 이럴 때 기지개를 켜거나 가벼운 스트레칭을 하면서 일시적으로 증상을 완화시키곤 하는데, 근본적인 생활습관이 교정되지 않으면 자칫 척추의 변형을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 가장 흔히 나타나는 것이 ‘편평등’과 ‘일자허리’인데, 척추가 곡선을 유지하지 못하고 곧게 변형되면서 만성적인 허리 통증을 유발하곤 한다. 편평등과 일자허리가 건강에 좋지 않은 이유는 무엇인지, 어떻게 관리해야 하는지 알아보자.
편평등과 일자허리 등의 변형이 지속되면 허리디스크 등의 질환으로 이어지기 쉽다
S자 곡선 사라지며 통증 유발…방치하면 허리디스크까지 불러
척추는 원래 S자 형태로, 완만한 곡선을 이루고 있다. 체중을 고르게 분산하고, 몸이 자연스럽게 균형을 맞출 수 있도록 하기 위함이다. 그런데 장시간 잘못된 자세로 앉아 있거나, 운동 부족으로 이해 허리의 근육이 약해지면 척추의 곡선이 서서히 사라지게 된다. 척추 중에서도 등 쪽에 있는 흉추가 곧게 펴진 것을 ‘편평등’, 허리 쪽의 요추가 일자로 펴진 것을 ‘일자허리’라고 부른다.
이렇게 척추가 변형되는 편평등과 일자허리는 개별적으로 발생하기도 하지만, 하나의 변형이 진행됨에 따라 다른 변형까지 동반되는 경우가 더욱 흔하다. 흉추의 곡선이 사라져 등이 펴지면, 신체 균형을 맞추기 위해 요추의 곡선도 함께 변형될 가능성이 높아지는 것이다.
문제는 편평등과 일자허리가 진행되면 척추의 충격 흡수 능력이 저하될 수밖에 없다는 것이다. 척추가 S자 형태의 곡선을 유지하고 있을 때는 체중이 효과적으로 분산되기 때문에, 척추에 큰 무리가 가지 않는다. 그런데 척추가 일자로 변형되면 충격이 분산되지 못하고 그대로 척추로 전해지는 탓에 극심한 허리 통증을 쉽게 겪을 수 있다.
뿐만 아니라 목과 어깨에도 영향을 미쳐 근육 결림이나 굽은 어깨(라운드 숄더), 거북목증후군 등을 유발할 수 있으며, 골반이 틀어지며 신체 전반의 균형이 무너지기도 한다. 이를 방치할 경우, 척추의 퇴행이 빨라지며 허리디스크 등의 척추질환에도 쉽게 노출될 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다.
척추 곡선 지키려면 바른 자세 유지하고 운동해야
척추 변형을 예방하고 증상을 완화하기 위해 가장 중요한 것은 평소 바른 자세를 유지하는 등 올바른 생활습관을 들이는 것이다. 하이닥 정형외과 상담의사 원유건 원장(연세바로척병원)은 “다리를 꼬고 앉거나 등을 기대지 않고 걸터앉는 자세는 피하고, 무거운 짐을 운반할 때는 허리에 무리가 가지 않도록 주의하는 등 생활 속 관리가 반드시 필요하다”라고 조언했다.
여기에 더해, 척추 주변 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하는 것도 좋은 방법이다. 허리와 등, 엉덩이 근육이 척추를 제대로 받쳐주지 못하는 경우, 목이 점점 앞으로 나오고 엉덩이가 뒤로 빠지면서 일자허리가 되기 쉽기 때문. 편평등과 일자허리를 예방하기 위해 실천해 볼 만한 운동 3가지를 소개한다.
편평등과 일자허리 벗어나는 운동법 3
코브라 자세
1. 코브라 자세
① 평평한 바닥에 엎드린 다음, 양 손바닥을 가슴 옆 바닥에 둔다.
② 다리와 골반을 땅에 붙인 상태에서, 숨을 들이마시며 바닥을 손으로 밀어올린다. 이때 머리부터 들어 올리고, 가슴을 최대한 치켜드는 것이 좋다.
③ 3~5회 정도 심호흡을 하며 15초 정도 자세를 유지한 후 제자리로 돌아온다.
데드버그 자세
2. 데드버그 자세
① 평평한 바닥에 등을 대고 누운 뒤, 양팔을 어깨와 일직선이 되도록 하늘로 뻗는다.
② 무릎이 골반과 허벅지 위에 오도록 90도로 구부리고, 복부에 힘을 줘 골반의 수평을 유지한다.
③ 숨을 내쉬며 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 내리고, 숨을 들이쉬며 팔과 다리를 올린다. 이후 같은 방법으로 반대편도 반복한다.
플랭크
3. 플랭크
① 매트에 무릎을 대고 앉은 자세에서 시작해, 허리를 굽히고 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 둔다.
② 주먹을 쥐고 팔꿈치로 바닥을 지탱한 후, 두 다리를 뒤로 쭉 뻗는다.
③ 엉덩이가 너무 높게 올라가거나 허리가 아래로 처지지 않도록 주의하며, 발끝을 세워 몸을 지탱한다.
잘못 운동하면 통증 심해질 수도…적절한 치료도 병행해야
운동 시 주의해야 하는 점도 있다. 자칫 잘못된 자세로 무리하게 운동을 하다 보면, 오히려 허리의 통증이 심해질 수 있다는 것이다. 특히 변형이 심하게 진행되었거나, 척추질환까지 이어진 경우라면 잘못된 운동이 오히려 척추 건강을 더욱 악화시키는 결과를 낳을 수도 있다. 따라서 가장 좋은 것은 병원에서 허리 통증의 원인이 무엇인지 정확히 파악하고, 상태에 맞는 운동을 정확한 자세로 하는 것이다.
또한 운동과 자세 교정에 더해, 물리치료나 주사치료 등의 치료를 받는 도 도움이 된다. 허리디스크 등의 척추질환으로 진행되기 전 신체의 균형을 바로잡고 척추 관절의 가동 범위를 회복할 수 있도록 미리 교정하는 것이다. 생활습관 관리와 치료를 꾸준히 시행하면 어느 정도 척추의 곡선을 되찾을 수 있는 만큼, 적극적으로 교정을 할 것을 권한다.
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