골다공증 예방에 좋은 고칼슘 야채 7선

 

칼슘, 멸치만의 전유물 아니다

 

칼슘이 많이 든 음식들.

 

 

칼슘은 우리 몸의 필수적인 영양소 중 하나이다. 칼슘이 부족하면 골다공증·구루병·골연화증 등 질병이 발생할 수 있다.

삼성서울병원에 의하면 시니어의 일일 칼슘섭취권장량은 700mg인데, 실제 한국 노인들의 칼슘 섭취량은 391mg이다. 섭취 권장량의 반밖에 되지 않는 수준이다.

 

칼슘은 근육과 신경의 기능을 조절하고 상처가 생길 경우 혈액 응고를 돕기도 하므로 반드시 적정량을 섭취하여야 한다.

멸치와 우유가 칼슘의 대명사인 것처럼 알려져 있지만 사실 칼슘을 함유하고 있는 식품은 아주 많다.

 

해조류·콩류·채소류에도 칼슘이 풍부하게 들어가 있다. 멸치는 수분을 건조시켜서 먹기 때문에 상대적으로 칼슘 함량이 높은 것처럼 보일 뿐이다.

아래에서는 칼슘을 다량 함유한 채소 7가지를 살펴본다.

 

1. 케일

케일의 칼슘 함유량은 100g당 254mg이다. 하루 섭취 권장량의 3분의 1을 가뿐히 넘는다.

그 외에도 케일에는 하루 권장량의 80%에 달하는 비타민 C가 들어 있다. 비타민 K, 마그네슘도 풍부해서 골다공증 예방에 도움이 되며 항산화·항노화 성분인 베타카로틴과 플라보노이드도 있다.

녹즙·주스로 먹는 방법이 가장 잘 알려져 있는데, 녹즙으로 만들 때는 사과·요구르트·바나나 등을 첨가해 더욱 맛있게 먹을 수 있다. 생채소로 먹거나 쌈채소로 먹으면 영양 섭취에 더욱 이롭다.

 

2. 콜라드

‘쌈케일’이라고도 불리는 콜라드는 케일과 마찬가지로 배추과에 속해 있으며, 칼슘이 풍부하다.

그 외에도 칼륨·마그네슘·망간, 비타민 A·C 등을 다량 함유하고 있는 만능 채소라고 할 수 있다.

 

콜라드는 염증과 심장 질환의 위험을 줄이며, 폐암·유방암·결장직장암과 같은 암을 예방하는 효능도 있다. 줄기는 질겨서 씹기 어려우므로 제거하고, 이파리는 찌거나 삶아서 먹을 수 있다.

 

3. 순무

‘천연 항암제’라고도 불리는 순무는 기침을 멈추게 하고 폐결핵을 예방하는 효능이 있다.

생 순무잎 100g에는 190mg의 고칼륨이 함유되어 있으며, 칼로리는 낮아 고혈압 예방과 다이어트에도 좋다.

잎과 뿌리를 제거하고 밀봉하면 오래 보관할 수 있다. 생으로 섭취해도 좋지만 김치를 담가 먹어도 맛이 뛰어난 것으로 유명하다.

 

4. 민들레

민들레는 꽃이 예뻐 식용이라고 생각하기 어려울 수 있지만 한약에서 ‘포공방’이라고 부를 정도로 몸에 좋은 약재이다.

 

민들레에는 철분·칼륨·칼슘·마그네슘이 풍부하다. 활성산소를 제거해서 암을 예방해 주는 폴리페놀 성분도 들어 있다. 단 방사능 물질과 중금속을 흡수하는 효능 때문에 깨끗한 환경에서 재배된 것을 섭취해야만 한다.

다양한 요리법이 개발되어 있는데, 민들레 꽃·잎·뿌리를 커피와 차로 만들어 음용하거나 무침으로 만들어 반찬으로 먹을 수도 있다.

 

5. 루꼴라

피자나 파스타를 장식하곤 하는 루꼴라는 한국에서는 낯설지만 서양에서는 이미 샐러드용으로 보편화된 채소이다.

칼슘과 함께 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 K 성분이 다량 함유되어 있어 골다공증 예방 효능이 뛰어나다. 올리브유에 가볍게 볶거나, 고기 요리를 먹을 때 곁들이면 맛있게 먹을 수 있다.

 

6. 파슬리

파슬리에는 칼슘·철분·칼륨·마그네슘·아연이 풍부하다. 샐러드 또는 스무디로 만들어 먹을 수 있다.

단 임산부나 수유부의 경우에는 섭취를 주의하여야 한다. 자궁이 수축하거나 모유량이 줄어들 수 있다는 연구 결과가 있기 때문이다.

항응고제 와파린을 먹는 사람도 파슬리를 과다 섭취하면 안 된다. 파슬리의 비타민 K 성분이 와파린의 약효를 떨어지게 만든다.

 

7. 비트잎

비트는 열매도 ‘슈퍼 푸드’로 유명하지만 잎 역시 칼슘이 풍부해서 건강에 좋다.

ABC 주스(사과·비트·당근을 한꺼번에 넣고 만든 주스)로 섭취하는 방식이 가장 유명하나, 데쳐서 무침으로 만들어 먹거나 겉절이·샐러드로 먹어도 좋다. 

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