과도한 나트륨 섭취는 고혈압에 치명적인 것으로 알려져 있다. 그래서 고혈압 환자에게는 싱겁게 먹는 습관이 가장 중요한데, 이러한 습관을 들이는 것이 힘들다면 나트륨 배출을 늘려야 한다. 이때 필요한 영양소가 바로 ‘칼륨’이다.
칼륨이 풍부한 식품
칼륨은 종종 영양소에 관한 토론에서 간과되는 경향이 있지만, 사실 심장, 신경계통 및 근육 등과 관련된 다양한 기능에 필수적인 미네랄이다. 칼륨은 나트륨 배출 작용을 도와 고혈압에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 고혈압 외에도 뇌졸중, 심근경색 등의 심혈관 질환 발생 위험을 줄일 수 있다. 칼륨은 근육 수축 작용에도 관여해 심장 기능에 직접적으로 영향을 미친다. 칼륨을 충분히 섭취하지 않으면 근육 수축에 문제가 생겨 심장에 문제가 발생할 수 있다.
하루에 얼마나 많은 칼륨 섭취가 필요할까?
미국 식품의약국(FDA)은 4세 이상 어린이와 성인을 위한 하루 칼륨 섭취 권장량을 4,700mg으로 설정했다. 우리나라의 보건당국이 정한 성인의 하루 칼륨 섭취 권장량은 3,500mg이다. 체내 칼륨 함량이 너무 높아도 심장 박동 이상 또는 심정지와 같은 심각한 질환이 발생할 수 있다. 따라서 음식 섭취를 통해 자연적으로 적당히 섭취하는 것이 좋다. 다음은 칼륨이 풍부하게 함유된 대표적인 식품 6가지다.
1. 바나나
바나나는 칼륨 함량이 가장 높은 과일이다. 바나나 한 개에는 약 422mg의 칼륨이 함유돼 있다. 한 개만 먹어도 성인 1일 섭취 권장량의 10% 이상을 충족시킬 수 있는 것이다. 이와 더불어 바나나는 산소를 두뇌에 공급할 수 있도록 도와 심장 박동을 안정화시키는 것으로 알려져 있다. 바나나에 풍부한 섬유질은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 제거해 심혈관 건강 관리에 도움이 된다.
2. 토마토
토마토 100g에는 약 178mg의 칼륨이 들어있다. 토마토에는 칼륨 외에도 심장에 좋은 성분이 다양하다. 특히, 토마토의 붉은색을 내는 라이코펜은 강력한 항산화 성분으로, 체내 활성산소 제거를 돕는다. 이 영향으로 혈압 조절과 심혈관 질환 예방은 물론 항암, 노화 방지, 혈당 조절 등의 건강 효과를 볼 수 있다.
3. 감자와 고구마
겨울철 간식으로 많이 찾는 감자와 고구마. 감자와 고구마에는 100g 당 각각 556mg, 429mg의 칼륨이 들어있다. 이 구황작물들은 식이섬유가 풍부해 숙변 배출을 돕고 포만감을 유지해줘 다이어트에도 좋다.
4. 시금치
푸른 잎 채소는 대체로 높은 칼륨 함량을 자랑하는데, 그 중에서도 시금치는 한 컵에 약 839mg으로 칼륨 함량이 매우 높은 식품 중 하나로 꼽힌다. 시금치를 물에 데치거나 삶으면 영양 손실이 커지므로 정말 살짝 데치거나 샐러드와 같이 생으로 섭취하는 것이 가장 좋다. 시금치는 노화를 막는 베타카로틴이 풍부한 항산화 식품이다. 베타카로틴은 눈 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 시금치에는 칼륨뿐 아니라 뼈 건강에 중요한 칼슘, 비타민 D, 비타민 K 등이 풍부하다.
5. 아보카도
100g의 아보카도에는 약 720mg의 칼륨이 포함되어 있다. 아보카도에는 불포화 지방이 가득 차 있어 콜레스테롤 수치에 도움을 준다. 식이섬유가 풍부해 다이어트에도 좋은 슈퍼푸드로 꼽힌다. 아보카도는 특히 가임기 여성에게 좋다. 아보카도 100g에는 약 81μg의 엽산이 함유돼 있는데, 엽산은 건강한 뇌 기능과 임신에 중요한 역할을 한다.
6. 요거트
요거트 100g 당 칼륨 함량은 약 155mg이다. 요거트의 가장 큰 건강상 이점은 소화 흡수가 쉽다는 것이다. 요거트 속 단백질과 지방, 당의 일부는 분해되어 있으며, 유산균이 풍부하게 들어있다. 당 섭취를 줄이기 위해서는 무가당 제품을 선택하는 게 좋다.
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