나이가 들수록 쉽게 찾아오는 퇴행성 관절염은 우리나라에서 유병률이 가장 높은 만성 관절질환으로 꼽힌다. 퇴행성 관절염이 찾아오면 관절 부위가 쑤시고 아픈 탓에 일상적인 움직임조차 어려워지는 데다, 발병 이전처럼 튼튼한 관절을 되찾기도 어렵기에 환자의 삶의 질이 크게 떨어질 수밖에 없다.
이렇게 관절염이 찾아오면 혹시나 통증이 더 심해지거나 증상이 악화되지 않을까 하는 마음에 운동량이 줄어들기 쉽다. 하지만 그렇다고 해서 몸을 아예 움직이지 않는 것은 권장되지 않으며, 오히려 충분한 운동을 할 것이 권고된다. 이유가 뭘까?
퇴행성 관절염이 있어도 최대한 운동을 할 것이 권장된다
근육 손실 탓에 통증 심해지고 관절 구축 생기기도
운동을 하지 않을수록 자연스럽게 신체의 근육량은 줄어들게 된다. 그런데 이렇게 근력이 떨어질수록 관절 통증이 오히려 더 심해지고, 신체 기능이 저하되는 경우가 흔하다. 관절을 감싸고 지탱하는 근육이 제 기능을 하지 못하면서 통증이 심화되는 악순환에 빠지는 것이다. 게다가 근육량이 줄어들수록 체지방량은 늘어나기 쉬운데, 이렇게 체중이 늘어날수록 관절에 가해지는 압력도 커져 통증이 더욱 심해진다.
또한 활동을 최소화하고 가만히만 있다 보면 신체의 가동 범위가 줄어들기도 한다. 이때 관절과 인대, 관절낭 등 주변 조직이 굽은 모양 그대로 굳어버리는 ‘관절 구축’이 쉽게 발생할 수 있다. 이는 신체의 정상적인 움직임을 방해해 일상생활에서의 불편함을 크게 가중시키는 데다 외관상 변화까지 가져오는 만큼, 관절염이 있더라도 최대한 규칙적으로 몸을 움직여 주는 것이 필요하다.
이렇게 꾸준히 운동을 하다 보면 신체 유연성을 늘려 관절이 굳는 것을 예방할 수 있고, 관절 주변의 근육을 강화시켜 통증을 줄이는 데에도 효과를 볼 수 있다. 또한 운동을 통해 신체의 활력을 얻으면, 관절염으로 인한 우울감 등 정서적 문제를 완화하고 삶의 질을 높이는 데 긍정적인 역할을 할 수도 있다. 이러한 이유로 관절염 초기 단계뿐만 아니라 관절염이 어느 정도 진행된 단계라고 해도 운동을 지속할 것이 권장된다.
관절 압력 적은 운동 선택해야…통증 있으면 찜질이 도움 돼
관절염이 있는 환자가 운동을 할 때는 평소 통증이 악화되는 요인을 파악하여 이를 피하는 것이 중요하다. 예를 들어 요즘처럼 추워진 날씨 탓에 관절 통증이 악화되는 경우가 있는데, 이는 기온이 낮아지면서 관절 주변 근육이 경직되어 통증이 심해지는 것이다. 그런 만큼 추운 날씨에는 운동 전후로 충분히 스트레칭을 해 근육을 이완하고, 야외 운동이 힘들다면 실내 운동으로 체온을 유지하면서 운동하는 것이 좋다.
운동을 선택할 때도 주의가 필요하다. 하이닥 운동상담 홍주희 운동전문가는 “관절에 부담을 주지 않으면서도 근력을 향상시키고 유연성을 개선하는 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동이 도움이 된다”라며 “관절염으로 인한 통증을 완화시키고 관절 기능을 향상시키는 데 좋은 운동법”이라고 말했다.
반대로 통증 부위에 과도한 압력을 주는 운동은 피해야 한다. 예를 들어 무릎 부위에 관절염이 심한 사람이라면 스쿼트나 런지 등 무릎 관절에 과도한 압력을 가하는 동작은 권장되지 않는다. 홍주희 운동전문가는 “관절에 직접적인 압력을 가하는 운동 대신 저항 운동, 체중 운동, 탄력 밴드를 활용한 운동 등을 하면 관절 주변 근육을 강화하여 관절을 지지하고 안정성을 높일 수 있다”라고 조언했다.
또한 운동 후 통증이 너무 심하게 느껴지지 않는 선에서 운동 강도와 시간을 적절히 조절하는 것이 중요하다. 만약 무리한 운동으로 관절 부위에 통증이 발생했다면, 충분한 휴식과 함께 찜질을 하는 것이 도움이 된다. 통증과 함께 열감과 부종이 있는 경우에는 냉찜질을 해 혈관을 수축시키고, 단순히 관절통만 심한 경우라면 온찜질을 해 관절 주변을 충분히 이완시키는 것이 좋다.
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