“70대에도 넘치는 에너지!”

 

노화 이기는 일본의 ‘5분 루틴’

 

노화를 늦추려면 운동은 필수! 

 

 

늙음은 누구나 피할 수 없지만, 누구나 ‘늦추는 것’은 가능하다. 

물론, 타고나게 피부가 좋아 동안인 경우처럼 어쩔 수 없는 부분도 있지만, 노력으로 극복할 수 있는 부분도 있다. 

전세계에서 가장 고령화된 나라인 일본에서는 젊어지는 건강 실천 습관인 ‘5분 루틴’이 부쩍 인기를 끌고 있다. 조선일보에 소개된 ‘5분 루틴’에 대해 함께 알아보자. 

 

◇ 노화 늦추는 시작은 ‘근력 운동’부터!

노화를 늦추는 가장 좋은 방법은 근력 운동이다. 

약사인 가토마 사토시(加藤雅俊)씨는 “인체에서 당을 가장 많이 소비하는 곳은 근육”이라며, “몸을 움직이지 않아 근육 활동이 줄어들면, 근육이 감싸고 있는 혈관도 경직되어 혈류까지 나빠진다”고 말했다. 

즉, 노화로 근육이 줄면 흡수되지 못한 당이 혈액 속에 쌓이면서 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다는 것이다. 

뿐만 아니라, 근육이 적으면 에너지가 부족해서 쉽게 피로감을 느끼고 활동량도 감소한다. 

이에 따라 몸이 나른해지고 체력은 떨어지며 이는 다시 몸을 움직이지 않는 악순환을 가져온다. 그리고 이 악순환의 결과는, 슬프게도 요양원 침대 신세이다.  

 

◇ ‘5분 체조’로 ‘근육자산’ 쌓아라!

요양원 침대 신세를 피하려면 운동이 필수인 것은 이제 충분히 알겠다. 그런데, 먹고 살기 바쁜 현대인들은 운동을 위한 시간을 내기가 쉽지 않은 것이 사실이다. 

사토시는 이런 사람들을 위해, 집에서 누구나 쉽게 시작할 수 있으면서 근육을 튼튼하게 만드는 ‘하루 5분 체조’를 제안했다. 

‘슈퍼맨→플랭크→스쿼트→투명줄넘기→휴식’ 순서로 각각 1분씩 진행하는 방식이다. 

 

슈퍼맨과 플랭크 동작 

풀스쿼트 동작

 

투명 줄넘기와 휴식

 

이때 중요한 것은, 하체 위주로 운동을 하는 것이다. 노화가 진행되면 하체근육이 많이 빠지는데, 하체 근육이야말로 건강한 삶을 위해 반드시 필요하기 때문이다.  

사토시는 “다리나 엉덩이 같은 큰 근육을 단련해야 혈당을 낮추는 데에도 효과적”이라며 “체조는 가급적 식사 전에 하는 것이 좋고, 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 것이 중요하다”고 조언했다. 

또, 처음부터 1분씩 하기 힘들면 1~5초부터 시작해 매일 1초씩 늘려가거나, 1주일마다 10초씩 시간을 늘리는 방식으로 하면 된다. 10초 운동 후 10초 휴식을 반복하여 1분을 채우는 방법도 고려해 봄직하다. 

근육을 유지하기 위해서는 단백질 섭취가 중요하다. 끼니마다 고기나 달걀, 생선을 섭취하고 라면이나 샌드위치처럼 단백질이 부족한 음식으로 떼워야 하는 경우 계란프라이 등을 곁들이는 것이 좋다. 

 

◇ 아침은 ‘저탄수’로! 

한편, 나이가 들수록 탄수화물 섭취는 줄이는 것이 좋다. 항산화 기능이 약해지기 때문이다. 

이에 따라 탄수화물 섭취로 발생한 활성산소를 제거하는 신체기능이 떨어지게 되는데, 과잉 생산된 활성산소는 면역력을 저하시키고 감염 위험을 높인다.

 

그렇다면, 중장년층에게 필요한 ‘항산화’ 건강 식단은 어떻게 준비해야 할까. 

예컨대, 아침 식빵, 점심 국수·파스타, 저녁 쌀밥 등 삼시세끼가 전부 탄수화물이라면, 아침 한 끼 정도는 샐러드나 달걀 등으로 대체해 보는 것을 시도해 볼 수 있다. 

또, 항산화 작용을 하는 녹색 채소로 만드는 ‘그린 스무디’도 좋은 대안이다. 그린스무디는 껍질 깎은 사과 반 개, 소송채(시금치 혹은 케일 가능) 20g, 두유 혹은 우유 60cc, 물 60cc, 꿀 10g를 믹서에  넣고 갈아서 만들면 된다. 

다만 주의할 점은, 노화 속도를 늦추기 위해 지나치게 식단을 제한하거나 비싼 영양제를 과도하게 섭취하는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있다는 점이다.

뿐만 아니라, ‘집착’도 해롭다. 

 

이에 관해 쥰텐도대학 의학부 교수 오쿠무라코우(奥村康)씨는 “이건 안 되고, 저건 이래서 안 된다며 ‘안 돼, 안 돼’를 외치는 건강 상식은 스트레스만 쌓이게 한다”며 “병원에서 고혈압 진단을 받으면 당장 뇌출혈이 생길까봐 걱정하는 사람들이 있는데, 그런 불안한 마음이 오히려 건강에 더 해로울 수 있다”고 조언했다. 

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