중년의 근력 운동은 ‘안전’이 가장 중요
중년의 운동은 안전이 중요하다. 악력이 강해지면 각종 질병과 조기 사망 위험이 낮아진다.
52세 여성이 동네 헬스장에서 운동하다 쓰러진 사건이 있었다. 이 여성은 병원으로 옮겨진 후 끝내 숨지고 말았다. 평소 크게 앓은 적이 없어 가족들의 놀라움은 더욱 컸다. 두 자녀의 어머니인 고인은 직장에서 명예 퇴직한 남편과 함께 자영업을 구상하고 있던 참이었다. 중년의 운동, 무엇을 조심해야 할까?
중년의 무리한 기구 들기 운동… 근력 운동은 ‘안전’이 가장 중요
운동하다 쓰러진 중년 여성은 심장 혈관 이상으로 추정된다. 자신도 모르게 협심증이 진행되고 있는 상황에서 무리하게 무거운 기구 들기를 했다는 것이다. 주위에서 근력 운동의 중요성을 얘기하자 미뤄왔던 헬스를 시작한 것으로 알려졌다. 갑자기 무거운 기구를 드는 운동은 심장에 무리가 갈 수 있다. 근력 운동은 ‘안전’이 가장 중요하다. 운동의 종류와 강도에 대해 운동처방 전문가와 상담이 필요하다.
운동은 혈압 내리는 효과 뚜렷… 근력 운동은 근육 쉬는 시간 필요
건강한 식사습관, 운동, 금연, 절주 등의 비약물치료 또는 생활 습관은 혈압을 떨어뜨리는 효과가 뚜렷하다. 고혈압 환자 뿐만 아니라 주의 혈압 및 고혈압 전 단계인 사람에게도 고혈압 예방을 위해 좋다. 혈압약 한 가지 정도의 혈압을 내리는 효과가 있다(질병관리청 자료). 걷기 등 유산소 운동이 우선이지만 저항성 운동, 즉 근력 운동을 함께 하면 더 이롭다. 근력 운동은 근육이 쉬는 시간이 필요하다. 매일보다는 2~3일에 한번, 일주일에 2~3번이 적당하다.
WHO가 권장하는 운동량은?…유산소 운동 일주일에 150분 정도
세계보건기구(WHO)가 권장하는 운동량은? 걷기 등 유산소 운동은 중간강도로 하루에 30분 이상씩, 일주일에 150분 정도나 그 이상 하는 것이다. ‘중간강도’란 약간 숨은 차지만 천천히 대화할 수 있는 정도다. 가슴이 두근거리고 다리가 약간 힘들지만 30분간 계속할 수 있고, 운동 후 쉬면 금방 회복되는 정도다.
만약 전력으로 달리기, 테니스 단식 같이 운동 중 말을 하기 힘들 정도의 고강도 운동을 할 수 있다면, 일주일에 총 75분만 해도 중간강도 운동의 효과를 얻을 수 있다. 체중감소를 목적으로 유산소 운동을 할 경우 하루에 60분 이상 오래 하는 것이 바람직하다.
운동 대회에 출전한 것도 아닌데… 왜 위험을 자초할까?
건강을 위해 등산, 마라톤, 헬스에 나섰다가 위험에 빠지는 사람들이 늘고 있다. 사전에 혈압, 심혈관질환 여부를 살펴 안전하게 운동해야 한다. 아직도 스틱 2개 없이 가파른 산길을 내려오는 사람도 있다. 무릎 관절을 다쳐 평생 고생할 수 있다. 마라톤은 초보자보다는 경험자가 쓰러지는 비율이 높다. 무리하게 속도를 내고 완주 욕심에 스스로 위험에 빠지는 것이다.
중년 이상은 식습관이 운동보다 중요하다. 고열량-고지방-고탄수화물을 줄이고 잡곡, 생선, 해조류, 과일-채소, 들기름 등 혈관에 좋은 음식을 꾸준히 먹어야 한다. 무엇보다 운동 선수처럼 행동하면 안 된다. 건강수명(건강하게 장수)을 위한 운동인데 왜 위험을 자초하는가. 집에서도 몸을 자주 움직이는 등 일상에서 신체 활동을 많이 해야 한다.
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