마흔 넘으니 근육 점점 없어진다… 사라지는 근육 잡아두려면?

근육량이 줄어들면 뼈나 관절 사이 근육이 얇아져 뼈와 관절에 가해지는 부담이 커지고, 대사질환의 발병 위험도 커진다.

 

 

나이가 들수록 건강해지려면 근육을 유지해야 한다. 그런데, 걷기나 뛰기 등 간단한 유산소 운동을 선호하는 사람이 많다. 건강을 생각한다면 근력 운동도 할 필요가 있다.

◇근육 줄어들면 대사질환·심뇌혈관 질환 위험해져
근육량은 40세 이후부터 눈에 띄게 감소한다. 50대에 이르면 매년 약 1%씩 감소하기 시작하고, 80대엔 40대 대비 총근육량의 최대 60%나 잃는다. 게다가 점점 나이가 들수록 근력 운동을 해도 근육이 잘 붙지 않는다.

근육량이 줄어들면 뼈나 관절 사이 근육이 얇아져 뼈와 관절에 가해지는 부담이 커진다. 대사질환의 발병 위험도 커진다. 근육은 1kg당 20kcal를 소모하는데, 근육이 감소하면 소모하지 못한 지방, 탄수화물 등의 에너지원이 체내에 남게 된다. 이 물질들이 혈관을 떠돌면서 대사증후군이나 심뇌혈관 질환을 유발할 수 있다. 이외에도 근육량이 줄어 체력도 떨어지면 그 여파로 만성질환이나 퇴행성 질환이 발병할 수 있다.

◇남성이 여성보다 근육 빠르게 빠져
특히 남성은 40세부터 여성보다 더 빠르게 근육이 빠져 근력 운동이 중요하다. 지속적인 근력 운동은 근육이 빠지는 속도를 늦춰준다. 여성은 40대 후반 갱년기에 들어섰을 때부터 근육이 빠지기 시작한다. 이때 근력 운동을 하면 손실되는 근육량을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 갱년기 증상도 완화할 수 있다. 실제로 스웨덴 린셰핑대 연구 결과에 따르면 근력 운동을 한 갱년기 여성은 안면홍조, 야간 발한 등 갱년기 증상 횟수가 절반 정도로 감소했다.

◇하체 위주로 근력 운동하면 도움
근력 운동을 할 때는 하체 위주로 하는 게 좋다. 계단을 올라가거나 벽에 기대고 스쿼트를 하면 도움이 된다. 벽에 기대고 하는 스쿼트를 할 땐 벽을 등지고 한 발짝 앞으로 나온 뒤 머리부터 골반까지를 벽에 기댄다. 이후 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 내려가면 된다. 여기서 10초 정도 버티는 것도 하체 근력 운동에 도움이 된다. 근력 운동은 일주일에 적어도 이틀 이상 하는 것을 권장한다.

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