“하루 4.4분만 숨차게!”…큰돈 안 쓰고 몸속 건강 바꾸는 8가지

 

생활 속에서 실천 가능한 건강 습관…사과 하나, 뒤로 걷기, 일상 속 고강도 활동 등

 

 

일부러 시간을 들이거나 큰 돈을 들이지 않는 방법은 없을까? 과학적으로도 증명된 생활 속 건강 꿀팁, 영국 매체 더선이 소개한 내용으로 정리했다.

 

 

건강을 유지하는 데 도움이 되는 조언에는 여러 가지가 있다. 헬스장에 등록해 열심히 운동할 수도 있고, 잘 짜여진 식단을 실천하는 방법도 있다. 하지만 일부러 시간을 들이거나 큰 돈을 들이지 않는 방법은 없을까? 과학적으로도 증명된 생활 속 건강 꿀팁, 영국 매체 더선이 소개한 내용으로 정리했다.

 

△ 손톱 관리하기 = 일본의 한 연구에 따르면, 네일샵에서 관리를 받는 동안 가벼운 마음으로 나누는 수다가 긍정적인 감정을 높일 수 있는 것으로 밝혀졌다. 연구 저자인 아츠시 가와쿠보 교수는 이런 ‘가벼운 자기 노출’이 감정 상태에 긍정적 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났다고 설명했다.

 

△ 주로 사용하지 않는 쪽 손 사용하기 = 오른손잡이라면 가끔 왼손을 사용해보라. 양치질 등 간단한 일상적 활동을 할 때 주로 쓰지 않는 손을 사용하면 두뇌 건강에 도움이 될 수 있다. 2016년 미국 워싱턴대 의대가 진행한 연구에 따르면, 10일 동안 주로 사용하지 않는 손으로 글씨 쓰는 연습을 한 후 피험자의 89%가 속도, 정확성, 부드러움이 향상된 것으로 나타났다. 연구진은 이를 새로운 신경 경로가 만들어진 결과인 것으로 보았다.

 

△ 뒤로 걷기 = 레트로 워킹이라고도 불리는 뒤로 걷기가 건강과 뇌에 실질적 이점을 가져다 줄 수 있다는 연구 결과가 있다. 네바다대 생체역학 전문가인 자넷 듀펙에 의하면, 한 달 동안 하루 10~15분씩 뒤로 걷기가 햄스트링의 유연성을 향상시킬 수 있는 것으로 밝혀졌다. 또한 척추 안정성과 유연성에 중요한 등의 근육도 강화할 수 있다.

 

△ 하루에 64분 동안 걷기 = 많은 사람들이 목표로 하는 만보를 걸으려면 보통 사람 기준으로 약 1시간 40분 가량이 필요하다. 하지만 호주 시드니대 엠마뉴엘 스타마타키스 교수팀이 진행한 연구에 따르면 하루에 64분, 즉 6000~8000보만 걸어도 전반적인 건강이 개선될 수 있다. 스타마타키스 교수는 “매일 한 시간씩 걸을 필요는 없고, 일상적 활동 중 쌓인 걸음 수로 충분하다”고 말했다.

 

건강을 유지하는 데 도움이 되는 팁은 여러 가지가 있다.

 

△ 매일 사과 하나 먹기 = ‘하루에 사과 하나면 의사가 필요없다’는 말이 사실일 수 있다. 사과에 풍부하게 들어있는 항산화성분, 플라보노이드 덕분이다. 50세 노인 2800명을 대상으로 한 미국의 연구에 따르면, 사과와 같이 플라보노이드가 풍부한 음식을 적게 먹는 사람은 20년 동안 치매에 걸릴 위험이 최대 4배 높아지는 것으로 나타났다.

 

△ 2.6시간 동안 서있기 = 적게 앉고 많이 움직이는 게 건강에 좋다는 건 상식이다. 호주 스윈번기술대 크리스찬 브레이켄리지 박사는 하루에 얼마나 서 있어야 하는가에 있어 최적은 5시간 10분이지만, 2.6시간만 되도 건강에 유익하다고 설명했다. 브레이켄리지 박사에 의하면, 중요한 건 과도하게 앉아 있는 시간을 서 있기를 포함해 다른 활동으로 대체하는 것이다.

 

△ 4.4분 동안 숨차는 운동하기 = HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)에 대해서는 많이 들어봤을 것이다. 그렇다면 VILPA(간헐적 고강도 일상 신체활동)는 어떤가? VILPA는 하루에 4.4분 동안 60초 단위로 짧게 숨찰 정도로 하는 운동을 말한다. 스타마타키스 교수는 VILPA란 “구조화된 형태의 운동이 아닌 일상적 활동으로, 하루 일과에 쉽게 끼워 넣을 수 있는 운동이어야 한다”고 설명했다. 고강도 인터벌 트레이닝의 원리를 일상생활에 적용하는 것이다. 가령, 버스정류장까지 뛰어가거나 아이와 에너지 넘치는 게임을 하는 등이 이에 해당한다.

 

△ 엘리베이터 대신 계단 이용하기 = 따로 운동을 하지 않는 사람이라면 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것만으로 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움을 받을 수 있다. 스타마타키스 교수는 평소 운동을 즐기지 않는 사람에게 계단 이용은 매우 효과적이라며, 하루 동안 총 5분을 목표로 하면 좋다고 말했다.