늘 똑같은 ‘걷기 운동’, 지겹다면?

 

스키폴 이용해 전신 쓰는 ‘노르딕 워킹’

 

그냥 걷기가 지겹다면 노르딕 워킹에 도전해보는 것은 어떨까

 

 

따뜻한 날씨 덕에 요즘 한강이나 공원은 걷기운동에 나선 사람들로 붐빈다. 

뛰기는 너무 힘들고, 그렇다고 집에 있자니 운동을 안 할 수는 없는 이들이 선택하는 것이 바로 이 걷기 운동이다. 그런데, 늘 같은 걷기 운동만 하면 지겨울 수밖에 없다. 

 

바로 그런 사람들을 위해  노르딕워킹을 소개하고자 한다. 

 

◇ 노르딕 워킹과 그 효과  

노르딕워킹이란 스키폴을 활용해서 걷기 운동법으로 동계스포츠 크로스컨트리에서 유래했다. 비시즌 기간동안 선수들이 컨디션을 유지하기 위해 훈련하던 것이 대중에게 퍼지기 시작했다. 

하체를 주로 활용하는 일반적인 걷기와 달리 노르딕워킹은 상하체를 모두 사용한다. 신체근육의 약 90%를 사용하며 일반적인 걷기에 비해 약 20% 이상 칼로리를 더 소모한다. 

하지만 장비 덕분에 피로감은 적은 편이다. 

 

정형외과 전문의이영구 교수는 노르딕워킹이 “특히 광배근, 승모근 등 등근육을 많이 사용해 자세개선에 도움이 된다”며 “스키폴을 사용하기 때문에 체중이 분산돼 관절에 충격이 덜하고 특히 무릎이나 허리에 주는 충격을 줄여준다”고 설명했다.

한편, 노르딕워킹은 질환이 있는 경우 더 효과가 있다. 

 

올해 발표된 국제학술지 논문에 의하면 노르딕워킹은 ▲심혈관질환 ▲2형당뇨 ▲비만 및 과체중환자 등에게도 권장되었다. 

운동능력 향상, 혈압조절 등의 효과는 심혈관건강에 도움이 되며, 혈당조절이나 인슐린 감수성 강화는 당뇨병에, 체중관리와 체성분 개선의 효과는 비만에 도움이 되기 때문이다.

 

◇ 노르딕 워킹, 똑똑하게 하자! 

노르딕워킹은 보통의 걷기 운동보다 칼로리 소모량이 많은만큼 자신의 몸상태를 넘어서서 무리하면 안 된다. 

 

특히, 당뇨환자는 저혈당에 빠질 수 있어 운동 전에 사탕이나 초콜릿 등을 챙겨서 나가는 것이 좋다.

또한 스키폴을 사용하기 때문에 콘크리트나 아스팔트 도로 위는 피하는 것이 좋다. 팔에 무리가 가기 쉽기 때문이다. 그 대신 북한산 둘레길이나 서울숲 공원 등 흙이나 잔디로 된 바닥이 있는 등산로나 산책코스를 활용하면 좋다. 

 

노르딕워킹의 올바른 자세

 

 

아래는 헬스 경향에 소개된 노르딕워킹을 올바르게 하는 방법이다. 

 

1. 시선은 전방 또는 전방보다 약간 위를 주시하며 숨은 코로 들이마시고 입으로 천천히 내쉰다.

2. 목은 꼿꼿이 펴고 등이 굽거나 골반이 앞뒤로 빠지지 않게 한다. 골반, 허리, 가슴, 머리가 일직선이 되도록 한다.

3. 팔꿈치를 자연스럽게 편 상태에서 스키폴을 허리 뒤쪽으로 힘차게 밀고 나간다.

4. 양쪽 스키폴을 번갈아가며 밀어주되 일정한 속도와 각도(55~60도)를 유지한다.

5. 걸을 때는 발이 11자가 되도록 걷고 발은 뒤꿈치부터 닿도록 한다. 보폭은 일정하고 적절한 간격을 유지해야 한다.