“요실금부터 중풍·치매에도 좋아요”
◆발뒤꿈치 들기 운동은 노년에게 '보약'과 같은 운동이다. 이 운동을 통해 하체 근력이 단련되어 각종 질병을 예방할 수 있다.
노화로 인한 근육량 감소는 자연스러운 현상이다. 이로 인해 노년에는 낙상과 골절의 위험이 증가한다.
이를 예방하고 행복한 노년을 보내기 위한 방법은 무엇일까? 바로 꾸준한 운동이다.꾸준한 운동은 근육량 증진과 만성질환, 합병증을 예방하는데 효과적이다.
그렇다면 격한 운동이 제한되는 노년층이 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 스트레칭은 무엇일까? 다음에서 소개한다.
◆ 발 뒤꿈치 들기 운동
서울대학병원 강남센터 정선근 교수는 그의 저서 <백년운동>을 통해 노년층에게 '발뒤꿈치 들기 운동'을 추천한다.
종아리는 제2의 심장이라고 불릴 정도로 건강에 핵심적인 역할을 한다. 정 교수는 하루에 발 뒤꿈치 들기 운동을 100번만 해도 종아리가 단련되기에 신체 건강에 매우 유익하다고 전한다.
특히 이 운동은 걷기운동과 병행하면 더 큰 효과를 발휘한다.
운동방법은 다음과 같다.
① 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 선다.
② 의자나 벽을 살짝 잡는다.
③ 천천히 뒤꿈치를 들어 올린다.
④ 천천히 뒤꿈치를 내리되 발이 땅에 닿기 전에 다시 올린다.
정 교수는 이 운동이 노년에게 '보약'과 같은 운동이라고 설명한다. 그가 밝힌 뒤꿈치 들기 운동의 효과 31가지는 다음과 같다.
▲중풍예방,▲치매예방, ▲고혈압 예방,▲하지 근력 강화,▲하지 정맥류,▲하지부종 예방,▲뇌졸중 예방,▲혈액순환 강화,▲기립성저혈압 예방,▲다리 부종 방지,▲무릎 통증 완화,▲낙상사고예방,▲당뇨 원인 말초 질환 예방,▲요실금 예방,▲족저근막염,
▲무릎관절치료,▲허리 통증 완화,▲다리 힘 강화,▲허벅지 강화,▲골반 치료,▲고관절 통증 치료,▲다리 저림 예방,▲뱃살 빠짐,▲하체 강화,▲허리 디스크와 무릎,▲종아리 통증 완화,▲질과 항문 조임 강화▲엉덩이 볼륨,▲종아리 뭉침 방지,▲무릎관절 환자,▲어지럼증 치료,▲심장 강화 등의 놀라운 효과를 갖고 있다.
◆ 스쿼트
일상에서 간단하게 근력을 증진시킬 수 있는 운동으로 발 뒤꿈치 들기 외에 스쿼트를 들 수 있다.
① 허리가 C자의 곡선이 되도록 유지하며, 천천히 무릎을 굽히고 앉았다가 일어난다.
② 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 뺀다.
스쿼트에 익숙하지 않은 경우에는 벽에 기대거나 절반만 앉아 운동을 실시할 수 있다. 다만 올바르지 않은 자세는 허리와 무릎의 통증을 유발할 수 있으니 주의하여야 한다.
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