누구나 맨손 운동으로 몸짱돼요!

꾸준한 운동이 건강을 위해서나 보기 좋은 몸을 만들기 위해서나 필요하다는 것은 알지만, 마음먹기가 쉽지 않다. 운동이 습관화가 되지 않은 사람들은 거창한 계획을 세우기보다는 짧게라도 꾸준히 운동을 하는 것이 더 좋다.

운동을 하기 위해 기구나 헬스장 등 시간뿐만 아니라 경제적 투자도 필요하다고 생각하기 쉽지만, 우선은 투자없이도 할 수 있는 맨몸 운동부터 시작해보는 것을 추천한다.

아래 동작들은 '홈트레이닝'으로 할 수 있는 대표적인 맨몸 운동들이다. 한 동작 당 30초씩 하고 다음 동작으로 넘어가면 자신만의 '홈트' 루틴을 만들 수도 있다.

1. 팔 벌려 뛰기

◇'점핑잭'이라고도 하는 팔벌려 뛰기

초등학교 체육 시간에 많이 하던 팔 벌려 뛰기로 간단히 시작한다.

다리를 어깨보다 조금 더 넓게 벌리고 두 팔을 머리 위로 들고 선다. 그리고 제자리 점프를 함과 동시에 두 다리를 모으고, 팔을 내려 차렷 자세로 돌아온다. 자신의 체력 정도에 맞춰 이 동작을 반복하는 속도를 조절하면 된다.

2. 푸쉬업

손바닥이 어깨 아래쪽 바닥에 닿은 채로 팔꿈치를 펴고 엎드린 자세에서 천천히 팔꿈치를 구부리며 허리와 엉덩이가 수평이 될 정도로 내려간다. 다시 팔꿈치를 피며 원래 자세로 돌아오는 것을 반복한다.

강도를 높이려면 바닥 대신 낮은 벤치나 계단 위에 발을 올려놓으면 된다. 너무 어렵게 느껴지면 발 대신 무릎에 체중을 실으면 된다.

3. 복부 크런치

매트에 누워서 발바닥은 바닥에 대고, 두 무릎을 모아 위로 구부려 세운다. 두 손을 무릎 위로 뻗으며 머리와 등을 매트에서 살짝 뗀다. 이후 코어에 힘을 주며 처음 자세로 돌아온다. 이 코어 운동을 30초 동안 반복한다.

4. 플랭크

◇맨몸 전신 운동의 가장 기본적인 플랭크 동작

매트 위에 엎드려 팔꿈치를 굽혀 90도로 만들고 손바닥은 바닥을 향하게 한다. 몸을 일직선으로 만들고 팔꿈치와 발에 체중을 싣고 30초 동안 이 자세를 유지한다.

5. 하이 니즈

30초 동안 제자리에서 뛰면서 최대한 무릎을 높이 들어올린다. 이 동작은 다른 유산소 운동이나 근력 운동보다 지방을 없애는 데 더 효과적이다.

6. 런지

바로 선 자세에서 오른쪽 발은 앞으로 내딛고 무릎이 90도가 될 정도로 골반을 아래로 내린다. 이때 앞에 있는 오른쪽 다리와 뒤에 있는 왼쪽 다리의 무릎이 각각 90도가 되는지 잘 살펴봐야 한다.

다시 바로 선 자세로 돌아간 후 좌우를 바꿔 반복해준다. 런지 동작을 30초 동안 반복한다.

7. 스쿼트

발을 어깨 너비로 벌리고, 발끝이 앞을 향하도록 선 상태에서 무릎을 구부려 의자에 앉는 것처럼 내려간다. 발뒤꿈치에 체중을 싣고 최대한 몸을 낮춰야 한다. 그리고 다시 일어나는 동작을 30초 동안 반복한다.

* 오늘 하루도 즐겁게 *

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