한국인을 가장 힘들게 하는 질병, 허리 통증

 

건강보험 심사평가원 자료에 따르면 2016 ~2020년 기준 허리디스크 환자는 매년 약 200만 명이 발생하고 그중 53%가 30~50대입니다. 또한 2010~2015년까지 800억 건의 국민건강보험 의료이용 통계 분석 결과, 한국인을 가장 힘들게 하는 질병 1위는 허리 통증이었습니다. 매년 인구의 40% 정도가 활동에 제약이 있을 정도로 심각한 허리 부상을 경험합니다. 허리는 한번 부상을 당하면 3개월 이내에 다시 부상 입을 확률이 22%이며, 향후 3년 이내에 다시 부상을 입을 확률은 80%에 육박합니다. 이러한 부상을 치료하는 사회적 비용 역시 천문학적입니다. 

 

지난 40년간 허리통증에 대한 전통적인 진단법은 통증 원인을 식별하기 위해 영상검사를 실행해서 추간판 탈출증이나 척추 전방전위증 같은 질환 등을 발견하는 것이었습니다. 그러나 이런 접근법은 특정 해부학적 문제와 통증 사이의 연관성을 증명하는 데 실패했다는 평가를 받습니다. 증상이 없는 사람들에게도 종종 추간판 탈출증, 전방전위증이 발견되기 때문에 질환과 통증의 상관관계를 속단할 수 없습니다. 

 

매년 국민 40%가 허리 부상 

허리 통증이 있으면 무조건 허리 기립근이 약하다고 생각하는 경우가 많습니다. 그러나 오히려 다열근의 활성이 떨어지고, 그로 인해 기립근을 과도하게 사용해 경직되어 있는 경우가 많습니다. 1970년대 중반 연구에 따르면 비슷한 연령의 대조군과 비교했을 때 허리 통증 환자는 다열근의 축소 및 지방 축적이 두드러지게 증가한 것으로 나타났습니다. 다열근은 허리 기립근의 단면적보다 2배 이상 크기 때문에 요추를 안정적으로 지탱하는 역할을 합니다.

 

다열근은 척추가 완전히 구부러졌을 때 가장 강한 힘을 생성합니다. 이는 척추가 구부러졌을 때 허리 부상이 발생할 가능성이 높기 때문에 척추 안정성을 유지하는 데 매우 중요합니다. 다열근은 척추의 운동축 가까이에 있기 때문에 척추를 펴는 대신 압박하는 데 사용됩니다.

 

요통 환자에게서는 다열근의 축소 외에도 그 작동이 다르게 나타납니다. 연구에 따르면 척추에 부하가 가해질 때 요통이 있는 사람의 다열근은 반응이 상당히 지연되며, 척추의 예상되는 움직임에 대한 다열근의 보호 반응이 감소합니다. 다열근이 보호 압박력을 생성하지 않으면 미세한 척추 움직임으로도 허리는 부상을 입을 수 있습니다. 다열근은 허리의 중요한 안정제 역할을 하기 때문에 다열근의 축소 및 손상은 척추 전체의 퇴행을 촉진합니다.

다열근은 전방에 위치하기 때문에 허리가 구부러질 때 압박력을 생성합니다.(검정화살표)

 

엎드려 무릎 구부린 후 고관절 펴기

 

엎드려 무릎 구부린 후 고관절 펴기 테스트를 사용해 허리에 압박력을 생성하는 다열근의 능력을 평가할 수 있습니다. 이 테스트를 수행하려면 침대에 엎드린 자세로 눕고 양쪽 엉덩이 근육을 수축시키고 테스트 동안 이 수축을 유지합니다. 

 

이제 한쪽 무릎을 90도로 구부리고 무릎을 침대에서 들어 올립니다. 이상적인 상태는 다열근이 허리에 압박력을 생성할 때 골반은 그대로 유지되고 요추(허리)는 중립 정렬을 유지하는 것입니다. 다열근이 약하면 기립근이 허리를 신전시켜서 다열근이 요추를 안정화하지 못하고 요추 전체에 아치를 만들어버립니다.(그림1-A) 다열근이 극심하게 약화된 경우 들어올린 다리 반대쪽 골반이 종종 침대에서 들리게 됩니다.(그림1-B) 

 

최근 50명의 엘리트 럭비 선수를 대상으로 한 엎드려 무릎 구부린 후 고관절 펴기 테스트 평가 연구에서 허리가 과도하게 아치형이 되면 부상뿐만 아니라 고관절, 골반, 햄스트링 및 종아리 부상 위험성 역시 높았습니다. 이론적으로는 다열근을 강화하는 운동이 많지만 다열근을 크게 만들고 기능을 향상시키는 검증된 방법은 오른쪽 운동(그림2)입니다. 이 운동을 수행할 때 각 반복이 끝날 때마다 5초의 등척성 운동*을 수행하는 것이 매우 중요합니다.

 

벨기에의 한 연구에서 CT를 사용해 10주간 운동프로그램 전후로 다열근의 양을 측정했습니다. 세 그룹으로 나누어 서로 다른 운동으로 평가했습니다. ①점진적 안정화 운동 그룹, ② 그림2의 운동 15회 3세트 반복 운동 그룹, ③그림2의 운동을 수행하며 각 반복이 끝날 때 5초의 등척성 수축을 시행한 그룹. 이 연구가 끝날 무렵 연구자들은 등척성 수축을 포함하는 운동만이 다열근 비대 효과가 있다는 것을 발견했습니다. 기존에 시행되던 일반적인 허리 운동들은 다열근 볼륨확대에 효과가 없었습니다. 

 

그러나 일반적인 허리 운동이라도 수행할 때 꼬리뼈를 뒤로 밀어서 허리 근육을 조이는 등척성 수축을 하면 다열근의 활성이 현저히 증가할 수 있습니다. 운동이라고 하면 무조건 움직임이 있어야 한다고 생각하지만 길이의 변화가 없는 등척성 훈련이 다열근 강화에 필수적입니다. 똑같은 동작을 하더라도 어디에 집중하고 힘을 주느냐에 따라 사용하는 근육에 차이가 있습니다. 위의 동작을 꾸준히 수행하고 꼬리뼈를 뒤로 말아서 허리 근육을 조이는 등척성 수축 상태를 늘 염두에 두고 운동하면 허리 안정화에 큰 도움이 될 수 있습니다.  

 

*등척성 운동은 근육이 수축하는 중에 근육 길이가 변하지 않는 운동의 한 유형입니다. 일반적으로 운동 중에 근육의 길이의 변화를 유발하는 등장성 운동은 동적입니다. 반면 등척성 운동은 움직임이 없는 정적 상태에서 근육 수축이 수행됩니다. 엎드려 뻗쳐나 기마자세 훈련 등이 쉽게 볼 수 있는 등척성 훈련입니다. 요가, 필라테스 운동에서 이러한 등척성 훈련이 많이 포함되어 있습니다.

★오늘의 날씨★

* 오늘 하루도 즐겁게 *