10초 동안 한 발로 서 있을 수 있나요?

안되면 7년 뒤 사망위험 84% 증가

 

◇한 발 들고 서 있는 것만으로 자신의 균형감각을 테스트해 볼 수 있다.

 

 

노화가 진행되면서 신체의 변화들을 겪게 된다. 그중 하나가 균형감각의 저하이다. 따라서 균형감각을 보면 간단하게 자신의 건강 상태를 확인할 수 있다. 

이에 대해 미국 영양대학 선임 연구원인 조셉 머콜라 박사는 10초 동안 한 발로 서 있을 수 있는지 여부가 중요하다고 강조했다. 심지어 작년에 영국 스포츠 의학 저널에 실린 한 연구에서는 10초 동안 한 발로 서 있을 수 없는 사람들의 경우 사망 위험을 더 높게 가지고 있다고 밝혔다. 

 

◆10초 동안 한 발로 서 있을 수 있나요?

위 연구에서는 51세에서 75세 사이의 성인 1,702명을 조사했고, 한쪽 다리를 들고, 팔은 옆구리에 놓고, 시선은 정면을 향한 채로 10초 이상 버틸 수 있는지를 확인했다. 대상자들에게는 최대 3번의 시도가 주어졌다. 

이중 20%는 한 발로 10초 이상 서 있기에 실패했다. 흥미롭게도 이 비율은 나이가 높아질수록 점차 더 커졌다. 51~55세 사이의 사람들에게서 5%, 56~60세 사이의 사람들에게서 8%, 61~65세 사이의 사람들에게서 18%, 66~70세 사이의 사람들에게서 37%, 71~75세 사이의 사람들에게서 각각 54%의 실패율이 나타났다.

또한, 전반적으로 실패한 사람들 사이에선 심장병, 비만, 고혈압 등의 질환을 가진 사람들이 많았고, 특히 제 2형 당뇨병을 가진 사람들은 3배 높은 실패율을 보였다. 

 

심지어 해당 연구에서 7년 뒤 추적 조사를 한 결과, 10초 동안 한 발로 서 있을 수 없었던 사람의 경우 사망 위험이 84%나 증가했다.

미국 건강전문매체 헬스라인은 보통 50대의 경우 약 40초, 60대는 약 20초, 70대는 약 10초 정도 한 발로 균형을 잡을 수 있어야 한다고 설명했다. 

균형 감각은 인지 능력, 신경 질환, 뼈 건강 등 여러 요인들에 의하여 영향을 받기 때문에 자신의 균형 감각 정도를 통해 전반적인 건강 상태와 체력을 알아볼 수 있는 것이다. 

 

◆균형 못 잡으면 낙상 사고 위험 커져…

하지만 균형 감각이 중요한 데에는 또다른 이유도 존재한다. 균형 감각 저하가 낙상 사고 위험성을 크게 증가시킬 수 있기 때문이다. 50대가 넘어가면서 균형 감각이 점차 줄어들고, 이로 인해 낙상 위험은 계속 증가한다. 

나이가 들어 낙상 사고는 치명적인데, 사망으로 이어지는 경우가 많기 때문이다. 

특히 노인은 낙상 사고로 인한 고관절 골절을 조심해야 한다. 이는 제대로 일어날 수 없어 평생 혼자 생활할 수 없게 만든다.

 

◆균형 감각을 지키는 방법

이를 막기 위해 균형 감각을 지키는 방법들은 기본적으로 코어 근육을 강화하는 데에 집중되어 있다. 

요가, 플랭크 등의 운동이 좋고, 한쪽 발뒤꿈치에 다른쪽 발가락을 붙여서 30초 동안 외줄을 타듯 걷거나 그냥 서 있는 것도 좋다. 이러한 운동을 할 때에는 바로 옆에 붙잡을 수 있는 안정적인 손잡이나 벽이 있어야 안전하다.

아예 균형 감각 강화 운동을 위해 만들어진 밸런스 보드도 시중에 있다. 밸런스 보드는 곡선으로 생겼다. 그 위에 올라가 어깨 너비로 발을 벌리고 2분 동안 균형을 잡고 똑바로 서는 운동을 하면 된다. 이때도 역시 근처에 안정적인 벽이나 가구가 있어야 한다. 

또한, 행진하듯이 무릎과 몸이 90도가 되도록 무릎을 높이 올려서 걷는 운동도 도움이 된다. 

거실에 앉아있을 때 짐볼 위에 앉아있는 것만으로도 코어 근육을 강화하여 균형 감각을 늘리는 효과를 얻을 수 있다.

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