허리가 욱신욱신…요통 유발 주요 원인과 예방법

질병, 비만, 흡연 등 다양한 원인

 

나쁜 자세로 오래 앉아 일하면 허리 통증이 발생할 수 있다.

 

허리 통증(요통)은 두통과 함께 가장 흔하게 발생하는 통증이다. 일반적으로 인구 10명 중 8명은 생애 중 한번 이상 요통을 겪는다. 장시간 운전을 하는 등 피로감만 쌓여도 허리 통증이 일어나기 때문이다.

요통은 다양한 원인에 의해 생긴다. 척추 관련 질환이 주요 원인이지만 기침이나 정신적 불안감도 허리 통증을 유발할 수 있다. 허리는 크게 뼈, 추간판(척추 사이 원반), 근육, 신경, 인대로 이뤄져 있다. 허리 곳곳에는 통증을 인지하는 신경이 분포하고 있다.

 

여러 가지 이유로 이런 신경이 자극을 받으면 통증이 생기는 것이다. 특히 여성은 자세와 허리 문제에 취약하다. 무거운 핸드백을 들고 돌아다니거나 임신해서 배가 불룩해지거나 아이들을 한쪽으로 치우여 안거나 업기 때문이다. 건강·의료 매체 ‘헬스’ 자료를 토대로 허리 통증의 다양한 원인과 예방법을 정리했다.

 

◇요통을 일으키는 주요 원인

 

△척추 질환

뼈가 원인인 척추 협착증, 척추 골절, 척추 결핵, 척추 감염, 척추 종양, 골다공증, 척추 측만증, 강직성 척추염 등은 당연히 요통을 유발한다. 인대나 추간판이 원인인 급성 및 만성 염좌(삠, 접질림), 추간판 내장증, 추간판 탈출증, 불안정성 척추증, 천장관절 증후군도 허리 통증이 생기게 한다.

△혈관 및 척수 질환

대동맥이나 장골동맥의 폐쇄, 동맥류, 박리성 동맥류도 요통의 원인이다. 척수에 감염이나 종양이 생겨도 허리 통증이 발생할 수 있다.

△내장 질환

비뇨 생식기나 골반 내 장기에 병이 생기면 후 복막을 자극해 요통을 유발할 수 있다. 다른 부위에 이상이 없는데 허리가 아프면 내장 장기를 살펴봐야 한다.

△비만

비만은 만병의 근원이지만 요통도 유발한다. 과다 체중으로 인해 허리가 부담해야할 무게도 늘어난다. 퇴행성 변화가 촉진되는 것이다. 허리 건강을 위해서는 살을 빼야 한다.

△불안증

스트레스에 짓눌려 생활하는 사람이 많다. 마음의 병을 앓고 있는 것이다. 정신적 불안감, 우울증, 신경증, 보상 심리 등이다. 전문가들은 “허리 통증은 마음에서도 비롯될 수 있다”고 말한다. 심리적으로 늘 불안한 사람은 요통을 겪을 가능성이 높아진다는 것이다.

△특수 직업

공사 현장에서 압착기를 다루는 사람처럼 지속적인 진동에 노출되는 사람은 허리에 진동이 전달돼 퇴행성 변화가 촉진된다. 자동차에서 발생하는 진동도 허리에 좋지 않다. 무거운 물건을 나르는 직업을 가진 사람은 특히 조심해야 한다. 허리는 무게를 지탱하는 부위이므로 여기에 계속 심한 압력이 가해지면 통증이 일어난다.

△흡연

일상생활에서 기침을 하다가 허리가 아픈 경우가 많다. 기침을 할 때 허리에 무리를 주기 때문이다. 흡연을 하는 사람은 기침에 취약하기 마련이다. 자주 기침을 하게 되면 허리 압박이 지속되면서 요통이 뒤따른다.

 

가방이 당신 몸무게의 10%를 넘는다면 지나치게 무거운 것이다. 특히 여성의 경우 무거운 핸드백을 들고 돌아다니는 것등의 자세가 허리 문제에 취약하다.

 

◇요통 예방하는데 도움 되는 방법

 

허리 통증을 유발하는 특정 질병이 있으면 이를 치료하는 게 우선이다. 비만이 원인이면 두툼하게 나온 뱃살을 제거하는데 중점을 둬야 한다. 그리고 생활습관 개선 등을 통해 요통을 예방할 수 있는 몇 가지 방법이 있다.

△가방 무게 줄이기

핸드백이나 서류가방 등이 당신 몸무게의 10%를 넘는다면 지나치게 무거운 것이다. 그리고 이런 것들은 바른 자세로 들고 다녀야 한다. 가장 좋은 것은 우편배달부 가방 같은 것이다.

가방이 가슴 쪽에 오도록 대각선으로 매는 것인데 그러려면 끈이 길어야 한다. 끈이 짧은 가방을 계속 사용해야 한다면 20분마다 어깨를 바꿔서 매야 한다.

△복근 단련

복근을 튼튼히 하면 허리 부상을 방지할 수 있다. 하지만 복근을 강화한다고 윗몸 일으키기 등을 무리하게 하다보면 오히려 허리를 상하게 할 수 있다. 이런 운동 말고 허리에 부담을 최소화하면서 복근을 강화하는 운동을 해야 한다.

전문 트레이너의 도움을 받는 게 좋은데, 한 가지 예를 들면 복근을 강화하는 골반운동이 있다. 우선 반듯이 누워 무릎을 굽히라. 발바닥은 바닥에 붙이고 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 복근을 수축시키라. 이때 골반이 바닥에서 약간 떠야 한다. 12회 반복을 한 세트로 삼아 2,3세트 하라. 이런 골반운동을 주 2~3회 하는 것이다.

△바른 수면 자세

바닥이 단단한 침대는 허리에 좋지 않을 수 있다. 연구에 따르면 쿠션이 부드러운 침대에 잔 사람들이 딱딱한 침대에서 잔 사람보다 요통이 덜한 것으로 나타났다.

베개는 척추를 연장한 직선보다 높은 곳에 머리가 위치하게 해서는 안 된다. 이를 파악하는 방법이 있다. 똑바로 누워서 자는 사람이라면 베개를 벴을 때 턱 끝이 가슴을 눌러서는 안 된다. 옆으로 누워서 자는 사람이라면 어깨 방향으로 턱이 비스듬히 들려서 안 된다.

△바른 자세 유지

하루 8시간을 책상에 앉아있으면 허리에 정말 무리가 갈 수 있다. 항상 허리를 등받이에 딱 붙이도록 해야 한다. 의자 모양 상 이것이 불가능하면 보조 쿠션을 허리에 받치라. 그리고 발바닥은 바닥에 밀착해야 한다.

또 다른 방법이 있다. 의자로 쓰는 커다란 짐볼을 사용하라. 거기 앉아있으려면 바른 자세가 필수다. 처음에는 한번에 20분씩 앉아있는 훈련을 하라. 훈련으로 그게 편안해지면 계속 앉아있으면 된다.

△브로콜리, 시금치 등 섭취

뼈가 건강하려면 칼슘이 핵심이라는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 일본 연구자들은 그 외에도 비타민K가 필수라는 사실을 알아냈다. 이 비타민은 칼슘이 뼈에 달라붙는데 도움을 주어 뼈의 밀도를 높여준다.

비타민K는 브로콜리와 시금치를 비롯한 짙은 색 잎채소에 많이 들어있다. 뼈가 단단할수록 몸 전체가 튼튼해지고 요통을 유발하는 부상을 입을 위험이 줄어든다.

 

뼈가 건강하려면 칼슘과 함께 비타민K가 필수다. 브로콜리와 시금치를 비롯한 짙은 색 잎채소에 많이 있는 비타민K는 칼슘이 뼈에 달라붙는데 도움을 주어 뼈의 밀도를 높여준다.

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