하루 8,000보 이상이면 조기사망 감소

하루 45분(3800보) 걸으면 암·치매 예방

 

◇ 걷기는 가장 쉽게 접근할 수 있는 건강 관리 운동법이다. 

 

건강한 삶을 유지하기 위해서는 식단 관리 못지않게 운동 또한 중요하다. 활발히 움직이는 몸이 곧 병으로부터 빨리 탈출할 수 있는 지름길이 되기 때문이다.

평소 격렬한 운동을 하기 어려워하는 사람이더라도, 가볍지만 꾸준히 진행할 수 있는 운동을 한다면 암을 비롯해 각종 성인병의 발병률을 크게 낮출 수 있다는 연구 결과도 나타났다. 

여러 운동들 중 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동법으로는 ‘걷기’가 꼽힌다. 병을 예방하기 위해서는 얼마나, 그리고 어떤 방식으로 걷는 게 가장 효과적일지 각종 연구들을 살펴보자.

 

◇ 하루 45분 걷기가 암 예방한다

미국 암학회의 연구 결과에 의하면, 일주일에 300분 운동하는 것이 암 예방을 돕는 것으로 밝혀졌다. 이 운동 효과는 하루에 45분을 걷는 것으로 환산할 수 있다.

과격한 운동이 아닌 규칙적인 걷기만 잘 실행해도 암세포의 활동을 확연히 줄어들게 만들 수 있다. 미국 노스웨스턴대학 시오반 필립스 교수 연구진 또한 전립선암과 걷기의 상관관계에 대해 분석했다.

연구 결과 일주일에 3시간 이상 걷는 남성의 경우 피로감, 체중 증가 등 전립선암과 관련된 예후가 좋아진 것으로 나타났다. 90분을 빠르게 걷는 경우에도 효과는 비슷하게 나타났다.

필립스 교수는 연구 결과에 대해 “단순히 산책만 해도 (암 관련) 예후가 좋아질 수 있음을 보여준다”고 강조했다.

걷기를 비롯한 각종 운동이 암을 예방하는 가장 큰 이유로는 바로 면역력 증가가 꼽힌다. 스웨덴 카롤린스카 연구소에 의하면 운동은 암세포를 공격하는 면역세포의 활동력을 높여 종양의 성장을 억제하는 데 도움이 된다.

◇ 하루에 일정한 양 만큼 걸을 경우 암 관련 사망 위험이 낮아지는 것으로 드러났다. 

 

 

◇ 하루 1만보 걷기의 효과

운동 시간과 관련 없이 일정한 양 만큼 걸을 경우 암 관련 사망 위험이 낮아진다는 연구 결과도 발표됐다.

덴마크 연구진이 영국 바이오뱅크 데이터를 활용해 성인 7만 8500명을 분석한 결과, 암과 심혈관질환을 앓는 사람들이 하루 2000보씩 걸을 때마다 사망 위험이 11% 낮아진 것으로 드러났다. 사망 위험률은 하루 최대 1만보를 걸을 때까지 꾸준히 낮아졌다.

하루 1만보 걷기는 암을 비롯해 다양한 질병 예방에 도움이 된다. 미국에서 3년간 성인 6042명을 분석한 결과, 하루 1만보를 걷는 사람의 경우 비만 위험률이 31% 낮아졌다.

 

걷기는 치매 예방에도 효과적이다. 미국의학협회가 발행하는 국제학술지 JAMA 신경학(Neurology)에 발표된 논문에 의하면 하루 3800보를 걸을 경우 치매 위험을 25%나 줄일 수 있는 것으로 드러났다.

걷기의 효능은 병 예방을 넘어서 장수로도 이어진다. 미국 매사추세츠대 연구진이 걷기와 수명과 관련한 논문 15개를 분석한 결과, 60세 이상 성인의 경우 하루 8000~1만보를 걸으면 조기 사망 위험이 줄어드는 것으로 밝혀졌다.

걷기와 질병의 상관관계에 대해 연구를 진행한 일본의 쓰키타 가즈토 박사는 매일경제와의 인터뷰에서 “걷기와 가사 등 규칙적인 신체 활동이 장기적으로 질병의 경과를 개선할 수 있다”며, 일상 속에서 꾸준한 걷기 운동의 중요성을 강조했다.

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