관절에 무리 없는 자전거 운동으로 건강 지켜
자전거는 유산소 운동으로 관절에 부담 없이 즐길 수 있어 인기가 많다.
신선한 공기를 맞으며 새로운 길을 개척하는 것이 자전거 타기의 묘미일 것이다. 그런 즐거움 외에도 운동의 효과를 얻을 수 있는데, 조깅 같은 다른 유산소 운동과 달리 관절의 압력 없이 운동할 수 있다는 게 가장 큰 장점이다. 최근 건강의료매체 ‘에브리데이헬스(Everyday Health)’는 관련 연구 결과를 소개했다.
관절에 무리 없이 체력 증진
심혈관 강화와 유산소 운동은 건강을 유지하기 위해 중요하다. ‘미국 보건 및 인적 서비스’에서 제공하는 ‘미국인 신체 활동 지침’(PDF)은 “18세 이상의 모든 사람은 매주 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동을 할 것”을 권하고 있다. 그런데 움직이면 통증이 있을 정도로 무릎 관절이 아프다면 운동을 하기 힘들어진다.
자전거 타기는 걷기 뛰기 등산 등에 비해 관절에 무리가 가지 않는 운동이다. 물리치료사이자 미국 공인 철인 3종 경기의 코치인 비앵카 벨지냐(Bianca Beldini)는 “만약 엉덩이, 무릎, 발목 관절에 문제가 있다면, 사이클링은 훌륭한 선택”이라고 말했다. 자전거가 하지 관절에 스트레스를 덜 주기 때문이다.
코어 근육 강화
사이클링은 유산소 운동이라고 생각할지도 모른다. 벨지냐는 “야외 라이딩은 자전거에서 균형을 유지하며 타야 하므로 복부 근육을 단련하고 코어를 강화하는 운동이기도 하다”고 말했다. 움직이는 바퀴에 몸의 무게중심을 맞추려면 허리, 복부, 엉덩이에 많은 근육이 활동해야 하며, 그렇기 때문에 타면서 조금만 움직여도 근육이 붙을 수 있다는 것이다.
뼈 강화
이전 연구에서 산악자전거가 뼈의 강도에 도움이 된다는 것이 밝혀졌다. 또 자전거에서 균형을 잡기 위해서는 상체 근육도 함께 움직여야 하며, 이런 통합적 움직임이 뼈 구조를 전반적으로 향상할 수 있다.
숙면에 도움
2021년 12월 ‘수면의학 리뷰’는, “수면에 어려움을 겪고 있다면 초저녁에 자전거 타는 것이 도움이 될 수 있다”고 말했다. 몬트리올 콩코디아 대학의 보건, 운동학, 응용생리학 분야의 인지신경심리학자 멜로디 모그라스(Melodee Mograss)는 “몇 가지 유형의 유산소 운동 중 사이클링이 수면에 가장 도움을 준다”며 “잠자기 두 시간 전에 자전거 타기를 끝내는 것이 가장 좋다”고 말했다.
심혈관 증진
벨지냐는 “사이클링이 다른 유산소 운동과 마찬가지로 심장, 폐, 그리고 근육에 좋다”고 했다. 전반적인 순환과 혈압을 포함한 심혈관계 기능을 증진한다는 것이다. 또 이전의 연구는 정기적으로 사이클링을 하는 사람들이 하지 않는 사람들보다 심혈관 질환의 위험이 낮다는 것을 발견했다.
실내 사이클링에도 이 말은 적용된다. 2019년 8월 ‘메디치나 저널’에 발표된 연구는 실내 사이클링을 건강한 식단과 결합하면 유산소 용량, 혈압, 지질 프로필 및 신체 조성을 개선할 수 있다고 했다.
정신에 활력
대부분의 운동은 기분과 정신 건강에 좋다. 사이클링도 예외는 아니다. 2019년 ‘플로스 원’(PLoS One)에서 이에 관한 연구 결과가 발표되었다. 50세부터 83세까지의 성인 100명을 조사했는데, 약 3분의 1은 사이클리스트가 아니었고, 나머지 3분의 1은 일주일에 3번 이상 자전거를 탔으며, 마지막 3분의 1은 페달을 밟기 위해 모터가 장착된 전기 자전거를 사용했다.
연구 기간 8주 동안 참가자들은 이러한 사이클링(또는 비사이클링) 루틴을 유지하도록 요청받았다. 그 결과, 전통적인 자전거나 전기 자전거로 일주일에 적어도 세 번 자전거를 탄 사람들은 비사이클리스트에 비해 정신 건강, 인지 기능 등 전반적인 기능에 긍정적인 효과를 보였다. 벨지냐는 “산악자전거를 탈 경우. 매우 기술적이고 도전적인 지형을 탐색하는 데 집중해야 하기 때문에 집중력에 도움이 될 수 있다”고 말했다.
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